Alternatieven voor beenverlenging: 8 oefeningen, voordelen en meer

De afhaalmaaltijden

De beenverlenging of knieverlenging is een soort krachttraining. Het is een uitstekende beweging om je quadriceps te versterken, die zich voor je bovenbenen bevinden.
Beenverlengingen worden gedaan op een beenverlengingsmachine. Je zit op de machine met een gewogen pad bovenop je onderbenen. Vervolgens gebruik je je quads om herhaaldelijk je knieën te strekken en je onderbenen op te tillen.
Hoewel de beenverlenging een geweldige quad-workout is, is dit misschien niet de meest praktische zet.

Nadelen

Afgezien van de quads, werkt de oefening niet met andere spieren. Het is niet effectief voor het verbeteren van de algehele beenkracht.
Het zet ook veel druk op de knieën, wat het risico op letsel verhoogt. Bovendien is het niet erg handig omdat je een speciale machine nodig hebt.
U kunt andere oefeningen doen in plaats van beenverlengingen. Deze alternatieven werken niet alleen de quads, maar ook andere beenspieren. Ze zijn ook minder belastend op de knieën.
Raadpleeg eerst uw arts voordat u een nieuwe trainingsroutine probeert. Uw arts kan uitleggen hoe u tijdens het sporten veilig kunt blijven.

De spieren werkten

Beenverlengingsoefeningen zijn gericht op de quadriceps femoris.
De quadriceps zijn een groep spieren aan de voorkant en zijkant van je dij.
Dit omvat de:
Als groep vormen de quads de grootste spier in het menselijk lichaam. Het doel van deze spiergroep is om je knieën te strekken.
Sterke quads zijn belangrijk voor wandelen, hurken en een goede houding.

Alternatieve oefeningen

U kunt beenverlengingen doen terwijl u in een normale stoel zit. Dit versterkt de quads zonder extra gewicht te gebruiken.
Het is ook minder belastend voor de knieën. Als je knieproblemen hebt, kunnen beengewichtverlengingen zonder machine een ideaal alternatief zijn.
De staande beenverlenging versterkt uw kern en quads en biedt vergelijkbare voordelen als beenverlengingen op een machine. Het daagt ook je evenwicht en coördinatie uit.
Om het moeilijker te maken, voegt u een enkelgewicht toe aan de voet die u optilt. Je kunt ook je hand op een muur laten rusten voor extra ondersteuning.
De squat is een lichaamsgewichtoefening die zich richt op je quads. Het grijpt ook de spieren in je:
Om jezelf uit te dagen, houd je een kettlebell of dumbbell vast terwijl je squats doet.
Lunges achteruit, zoals beenverlengingen, versterk en toon je quads.
Ze activeren ook de bilspieren, hamstrings en kern, zodat u een meer dynamische training krijgt.
De Bulgaarse split squat richt zich op je bilspieren en heupen. Het werkt ook je hamstrings en quads, waardoor het een geweldig alternatief voor beenverlenging is.
Om deze beweging te doen, heb je een halter en een bank nodig. De bank moet op kniehoogte zijn of iets lager.
De Bulgaarse split squat vereist een goed evenwicht. Als je deze beweging nog niet kent, probeer het dan eerst zonder halter. Je kunt een dumbbell toevoegen als je eenmaal gewend bent aan de beweging.
Step-ups zijn effectief voor het versterken van je quads, bilspieren en heupflexoren. Ze verbeteren ook de balans en heupmobiliteit.
Je hebt een bank of doos nodig die op kniehoogte of iets lager is.
De fietser squat, of quad squat, is een ander alternatief voor beenverlenging.
Je voeten staan dicht bij elkaar en je hakken staan omhoog. Hierdoor kunnen je heupen recht naar beneden bewegen, waardoor je quads harder moeten werken.
U hebt een halterschijf of trottoirband nodig die ongeveer drie centimeter hoog is.
Naarmate je sterker wordt, kun je een halter in elke hand houden.
Side lunges of laterale lunges, activeer je billen, heupen en quads.

Waarom alternatieven beter zijn

Beenverlengingen zijn ideaal als u zich wilt concentreren op uw quads. Maar als u de algehele beenkracht wilt verbeteren, kunt u het beste alternatieven doen.
Alternatieven voor beenverlenging zorgen voor meer beenspieren, zoals de bilspieren en hamstrings. Sommige oefeningen werken zelfs je kern, wat belangrijk is voor een goede houding en balans.
Deze opties bieden een meer functionele training dan beenextensies op een machine. Alternatieve oefeningen verminderen bovendien het risico op blessures omdat ze minder belastend zijn voor de knieën. Dit kan ideaal zijn als u een knieaandoening zoals knieartritis heeft.

Wanneer praten met een oefenaar

Als u nieuw bent in krachttraining, praat dan met een fysiotherapeut of personal trainer. Ze kunnen een trainingsplan opstellen dat geschikt is voor uw algemene gezondheids- en fitnessniveau.
Bezoek een expert als u knie-, been- of heupproblemen heeft. Mogelijk hebt u supervisie nodig om veilig beenworkouts te doen.
Je moet ook met een fysiotherapeut of trainer praten als je herstellende bent van een blessure, zoals een gebroken been. Ze kunnen wijzigingen aanbrengen op basis van uw persoonlijke behoeften.

De onderste regel

Door beenverlengingen op een machine te doen, werken de quads, maar het versterkt geen andere spieren.
Er zijn veel oefeningen die u kunt doen in plaats van beenverlengingen. Deze alternatieven omvatten meer spieren, dus u krijgt een meer functionele workout.
Deze bewegingen zijn ook minder belastend voor de knieën, zodat ze het risico op letsel minimaliseren.
Als u niet zeker weet hoe u deze oefeningen moet doen, raadpleeg dan een personal trainer of een andere oefeningsdeskundige. Ze kunnen je laten zien hoe je deze bewegingen veilig en correct kunt uitvoeren.