Antioxidanten uitgelegd in eenvoudige bewoordingen

Take Home Message

Je hebt misschien veel over antioxidanten gehoord.
Maar weinig mensen weten wat ze zijn of hoe ze werken.
Dit artikel vertelt u alles wat u moet weten over antioxidanten.

Wat zijn antioxidanten?

Antioxidanten zijn moleculen die vrije radicalen in uw lichaam bestrijden.
Vrije radicalen zijn verbindingen die schade kunnen veroorzaken als hun niveaus te hoog worden in uw lichaam. Ze zijn gekoppeld aan meerdere ziekten, waaronder diabetes, hartaandoeningen en kanker.
Je lichaam heeft zijn eigen antioxidantafweer om vrije radicalen onder controle te houden.
Antioxidanten komen echter ook voor in voedingsmiddelen, vooral in fruit, groenten en andere plantaardige, hele voedingsmiddelen. Verschillende vitamines, zoals vitamine E en C, zijn effectieve antioxidanten.
Antioxidant-conserveermiddelen spelen ook een cruciale rol in de voedselproductie door de houdbaarheid te verlengen.

Hoe vrije radicalen werken

Vrije radicalen worden voortdurend in uw lichaam gevormd.
Zonder antioxidanten zouden vrije radicalen zeer snel ernstige schade aanrichten en uiteindelijk de dood tot gevolg hebben.
Vrije radicalen vervullen echter ook belangrijke functies die essentieel zijn voor de gezondheid (1).
Uw immuuncellen gebruiken bijvoorbeeld vrije radicalen om infecties te bestrijden (2).
Daarom moet uw lichaam een bepaalde balans van vrije radicalen en antioxidanten behouden.
Wanneer vrije radicalen het aantal antioxidanten overtreffen, kan dit leiden tot een toestand die oxidatieve stress wordt genoemd.
Langdurige oxidatieve stress kan uw DNA en andere belangrijke moleculen in uw lichaam beschadigen. Soms leidt het zelfs tot celdood.
Beschadiging van uw DNA verhoogt uw risico op kanker, en sommige wetenschappers hebben de theorie genomen dat het een centrale rol speelt in het verouderingsproces (3, 4).
Van verschillende levensstijl-, stress- en omgevingsfactoren is bekend dat ze overmatige vorming van vrije radicalen en oxidatieve stress bevorderen, waaronder:
Langdurige oxidatieve stress leidt tot een verhoogd risico op negatieve gezondheidsuitkomsten, zoals hart- en vaatziekten en bepaalde soorten kanker.

Antioxidanten in voedingsmiddelen

Antioxidanten zijn essentieel voor het overleven van alle levende wezens.
Uw lichaam genereert zijn eigen antioxidanten, zoals de cellulaire antioxidant glutathion.
Planten en dieren, evenals alle andere vormen van leven, hebben hun eigen verdediging tegen vrije radicalen en oxidatieve schade.
Daarom zijn antioxidanten te vinden in alle hele voedingsmiddelen van plantaardige en dierlijke oorsprong.
Voldoende inname van antioxidanten is belangrijk. In feite hangt je leven af van de inname van bepaalde antioxidanten - namelijk vitamine C en E.
Veel andere niet-essentiële antioxidanten komen echter in voedsel voor. Hoewel ze niet nodig zijn voor je lichaam, spelen ze een belangrijke rol in de algemene gezondheid.
De gezondheidsvoordelen van een plantenrijk dieet zijn ten minste gedeeltelijk te wijten aan de verscheidenheid aan antioxidanten die ze bieden (11).
Bessen, groene thee, koffie en pure chocolade staan bekend als goede bronnen van antioxidanten (12).
Volgens sommige studies is koffie de grootste bron van antioxidanten in het westerse dieet, maar dit komt deels omdat de gemiddelde persoon niet zoveel antioxidantrijke voedingsmiddelen eet (13, 14 ).
Vleesproducten en vis bevatten ook antioxidanten, maar in mindere mate dan groenten en fruit (15, 16).
Antioxidanten kunnen de houdbaarheid van zowel natuurlijke als bewerkte voedingsmiddelen verlengen. Daarom worden ze vaak gebruikt als voedseladditieven. Vitamine C wordt bijvoorbeeld vaak toegevoegd aan bewerkte voedingsmiddelen om als conserveermiddel te fungeren (17).

Soorten antioxidanten in de voeding

Antioxidanten kunnen worden gecategoriseerd als oplosbaar in water of vet.
In water oplosbare antioxidanten werken in de vloeibare binnen- en buitencellen, terwijl in vet oplosbare antioxidanten voornamelijk in celmembranen werken.
Belangrijke antioxidanten in de voeding zijn onder andere:
Veel stoffen die toevallig antioxidanten zijn, hebben ook andere belangrijke functies.
Opmerkelijke voorbeelden zijn curcuminoïden in kurkuma en oleocanthal in extra vergine olijfolie. Deze stoffen werken als antioxidanten, maar hebben ook krachtige ontstekingsremmende activiteit (19, 20).

Moet u antioxidantensupplementen nemen?

Dieetinname van antioxidanten is essentieel voor een optimale gezondheid, maar meer is niet altijd beter.
Overmatige inname van geïsoleerde antioxidanten kan toxische effecten hebben en kan zelfs oxidatieve schade bevorderen in plaats van voorkomen - een fenomeen dat de "antioxidant-paradox" wordt genoemd (21, 22).
Sommige onderzoeken tonen zelfs aan dat hoge doses antioxidanten uw risico op overlijden verhogen (23, 24).
Om deze reden adviseren de meeste gezondheidswerkers mensen om een hoge dosis antioxidantsupplementen te vermijden, hoewel verder onderzoek nodig is voordat solide conclusies kunnen worden getrokken.
Veel vol antioxidantenrijk voedsel eten is een veel beter idee. Studies tonen aan dat voedingsmiddelen oxidatieve schade in grotere mate verminderen dan supplementen.
Eén studie vergeleek bijvoorbeeld de effecten van het drinken van bloed-sinaasappelsap en suikerwater, die beide gelijke hoeveelheden vitamine C bevatten. Het bleek dat het sap een aanzienlijk groter antioxidantvermogen had (25 ).
Deze resultaten suggereren dat de verbindingen van voedingsmiddelen synergetisch werken. Het nemen van slechts één of twee geïsoleerde voedingsstoffen zal niet dezelfde gunstige effecten hebben.
De beste strategie om te zorgen voor voldoende inname van antioxidanten is om een dieet te volgen dat rijk is aan verschillende groenten en fruit, naast andere gezonde gewoonten (26).
Supplementen met een lage dosis, zoals multivitaminen, kunnen echter nuttig zijn als u een tekort hebt aan bepaalde voedingsstoffen of niet in staat bent om een gezond dieet te volgen.

De onderste regel

Voldoende inname van antioxidanten is essentieel voor een gezond dieet, hoewel sommige onderzoeken suggereren dat hoge doses supplementen schadelijk kunnen zijn.
De beste strategie is om uw dagelijkse dosis antioxidanten te halen uit gezond plantaardig voedsel, zoals fruit en groenten.