Appels eten voor het slapengaan

Voorbereidingsmethode

1. Harvard Health Publishing merkt op dat het het beste is om twee tot drie uur voor het slapengaan geen grote maaltijd te eten. Het instituut verklaart echter dat wanneer de honger 's nachts toeslaat, een plakje kaas en een appel voor het slapengaan een goed voorbeeld is van een kleine voedzame snack die de eetlust tot de ochtend zal stillen.

Welke voedingsstoffen bevatten appels?

1. Appels zijn een geweldige bron van zowel oplosbare als onoplosbare vezels, merkt de University of Illinois Extension op. Oplosbare vezels helpen de opeenhoping van cholesterol in de slagaders te voorkomen, wat het risico op hartaandoeningen vermindert. De onoplosbare vezel vergemakkelijkt de beweging van afvalstoffen door het spijsverteringskanaal.

2. De vrucht bevat ook vitamine A, vitamine C en foliumzuur, evenals kalium, fosfor, ijzer en calcium, vermeldt de extensie. Appels bevatten geen natrium en bevatten van nature weinig calorieën, dus als u ervoor kiest om een ​​appel als een tussendoortje te eten, hebt u een gezonde keuze gemaakt.

3. Een rapport uit september 2016 in het EXCLI Journal merkt op dat appels, net als andere groenten en fruit, ontstekingsremmende, antimicrobiële en anti-diabetische eigenschappen bevatten. Dagelijkse appelconsumptie is in verband gebracht met bescherming tegen een reeks ziekten, waaronder astma, chronische obstructieve longziekte en verschillende soorten kanker.

4. Omdat appels rijk zijn aan polyfenolen, kunnen ze ook gewichtsbeheersing, langzame veroudering bevorderen en hulp bieden bij het voorkomen van de ziekte van Alzheimer en hart- en vaatziekten, aldus het rapport. De auteurs schreven dat hun recensie van onderzoek naar de vrucht geloofwaardigheid verleent aan het oude gezegde: "Een appel per dag houdt de dokter weg."

5. In het rapport wordt het belang benadrukt van het eten van de schil bij het eten van een appel voor het slapengaan. Het bevat onoplosbare vezels en ongeveer de helft van het vitamine C-gehalte ligt direct eronder. Varieer de kleuren van de appels die u kiest, zodat u de pigmenten in groene, gele en rode schillen kunt opnemen.

6. De smaak van appelvariëteiten varieert van scherp tot zoet, terwijl de textuur varieert van fris tot zacht - zodat u er een kunt vinden die past bij uw smaakvoorkeuren.

Eet kiwi's voor het slapengaan

1. Een onderzoek van september 2016, gepubliceerd in Advances in Nutrition, evalueerde het geheel van onderzoek dat de effecten van voedingselementen op de slaap onderzocht. Het bleek dat kiwi fruit een van de beste voedingsmiddelen is om te eten voor het slapengaan. Er zijn aanwijzingen dat het consumeren van twee kiwi's per uur voor het naar bed gaan verbeterde rust bij mensen met slaapstoornissen en verbeterde slaapkwaliteit bij gezonde mensen.

2. Volgens de auteurs van de beoordeling kan het overvloedige gehalte aan serotonine, antioxidanten en folaat van de kiwivrucht bijdragen aan de slaapvoordelen. Omdat het fruit een bron is van de antioxidanten vitamine C en E, kan het beschermen tegen oxidatieve stress, die verband houdt met een verstoorde slaap. Folaatgebrek is gebonden aan slapeloosheid en serotonine is een neurotransmitter in de hersenen die de slaap bevordert.

Eet nootboters voor het slapengaan

1. Een andere snackoptie voor het slapengaan is een kleine hoeveelheid notenboter, een eiwitrijk voedingsmiddel. Cleveland Clinic beveelt aan om voor het slapengaan 1 theelepel amandelboter te eten, omdat de inhoud van enkelvoudig onverzadigd vet de honger zal verzadigen wanneer de munchies toeslaan. Als alternatief stelt de National Nutritional Foods Association (NNFA) voor om een ​​beetje pindakaas te eten, omdat het een bron is van tryptofaan, een aminozuur dat helpt bij de productie van serotonine.

2. Pindakaas verspreid over een paar volkoren crackers is een van de snacks die de National Sleep Foundation voorstelt om een ​​half uur voor het slapen gaan te eten. De complexe koolhydraten in de crackers werken samen met de tryptofaan in de pindakaas om een ​​goede nachtrust te bevorderen.

3. Vermijd bij het winkelen voor notenpasta de vetarme versies omdat het vet wordt vervangen door suiker, adviseert het Ohio State University Wexner Medical Center. Probeer in plaats daarvan een natuurlijke pindakaas te vinden, die enkelvoudig onverzadigd vet zal hebben in plaats van transvet.

Eet melatoninevoeding voor het slapengaan

1. Het National Cancer Institute definieert melatonine als een hormoon dat door de hersenen wordt gemaakt en dat helpt de slaapcyclus van het lichaam onder controle te houden. Een onderzoek uit 2017 dat is opgenomen in Nutrients meldt dat het eten van melatoninerijk voedsel de slaap zou kunnen bevorderen door de hoeveelheid te verhogen die van nature in de hersenen wordt geproduceerd. Elk voedsel dat slaperigheid veroorzaakt, is een ideale snack voor het slapengaan.

2. De Advances in Nutrition review heeft scherpe kersen genoemd als een van deze voedingsmiddelen. Afgezien van het gehalte aan melatonine in de kersen, hebben ze ontstekingsremmende eigenschappen die de slaap kunnen bevorderen. Scherpe kersen hebben ook antioxidanten die de rustkwaliteit kunnen verbeteren door oxidatieve schade te verminderen.

3. In een kleine studie van 12 mannen uit augustus 2013, gepubliceerd in het Journal of Pineal Research, deden wetenschappers een ontdekking met betrekking tot tropisch fruit. De consumptie van melatonine bevattende sinaasappels, bananen en ananas verhoogde de serum-melatoninespiegel.

4. Bastyr University meldt dat andere voedselbronnen van melatonine noten, zaden, zuivelproducten, eieren en bonen omvatten. De auteurs pleiten voor het eten van een klein handje noten voor het slapengaan als je 's nachts vaak wakker wordt. Pas op dat je niet te veel eet.

Onderzoek naar eten voor het slapengaan

1. In een klein onderzoek bij juni 2017 met negen volwassenen, toonden de bevindingen aan waarom het niet raadzaam is om 's avonds laat een volledige maaltijd te eten. Volgens een persbericht gepubliceerd in Penn Medicine News resulteert eten dicht bij het slapengaan in een toename van het cholesterolgehalte en gewichtstoename. De praktijk kan ook een negatieve invloed hebben op hormonale markers in verband met diabetes, hartziekten en andere gezondheidsproblemen.

2. Een kleine studie uit oktober 2018 van 10 deelnemers gepubliceerd in het British Journal of Nutrition noemt cottage cheese als een goede snack voor het slapengaan. De onderzoekers concludeerden dat het consumeren van 30 gram, of 2 eetlepels eiwit 30 minuten voorafgaand aan het slapengaan geen negatieve gevolgen had. Omgekeerd had het een positief effect op de stofwisseling, spierkwaliteit en algemene gezondheid.

3. Bevindingen uit de twee studies spreken elkaar niet tegen. Ze laten zien dat als je eet voor het slapen gaan, het gewoon belangrijk is om ervoor te zorgen dat het een kleine hoeveelheid kwark of ander gezond voedsel is in plaats van een volledige maaltijd.