B-complexe vitamines: voordelen, bijwerkingen en dosering

Outlook

1. B-vitamines zijn een groep voedingsstoffen die veel belangrijke rollen in uw lichaam spelen.

2. De meeste mensen krijgen de aanbevolen hoeveelheden van deze vitamines alleen via een dieet, omdat ze in een breed scala aan voedingsmiddelen worden gevonden.

3. Echter, factoren zoals leeftijd, zwangerschap, voedingskeuzes, medische aandoeningen, genetica, medicatie en alcoholgebruik verhogen de vraag van het lichaam naar B-vitamines.

4. In deze omstandigheden kan aanvulling met B-vitamines nodig zijn.

5. Voedingssupplementen die alle acht B-vitamines bevatten, worden B-complexe vitamines genoemd.

6. Hier zijn de gezondheidsvoordelen van B-complex vitamines, evenals doseringsaanbevelingen en mogelijke bijwerkingen.

Wat zijn B-complexe vitamines?

1. B-complex supplementen bevatten meestal alle acht B-vitamines in één pil.

2. B-vitamines zijn in water oplosbaar, wat betekent dat uw lichaam ze niet opslaat. Om deze reden moet uw dieet ze elke dag leveren.

3. B-vitamines hebben veel belangrijke functies en zijn van vitaal belang voor het behoud van een goede gezondheid.

4. B-complexvitaminen bevatten meestal het volgende:

5. Hoewel deze vitamines een aantal kenmerken delen, hebben ze allemaal unieke functies en zijn ze in verschillende hoeveelheden nodig.

Wie moet een B-complexe vitamine nemen?

1. Omdat B-vitamines in veel voedingsmiddelen worden aangetroffen, loopt u waarschijnlijk geen risico op het ontwikkelen van een tekort zolang u een goed afgerond dieet volgt.

2. Bepaalde omstandigheden verhogen echter de behoefte aan B-vitamines, waardoor supplementen nodig zijn.

3. Tijdens de zwangerschap groeit de vraag naar B-vitamines, met name B12 en foliumzuur, om de ontwikkeling van de foetus te ondersteunen (9).

4. Bij vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, vooral degenen die vegetarische of veganistische diëten volgen, is supplementen met een vitamine B-complex cruciaal.

5. B12 of foliumzuurgebrek bij zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, kan leiden tot ernstige neurologische schade of geboorteafwijkingen bij de foetus of het kind (10).

6. Naarmate u ouder wordt, neemt uw vermogen om vitamine B12 te absorberen af ​​en neemt uw eetlust af, waardoor het voor sommige mensen moeilijk is om alleen B12 via het dieet te krijgen.

7. Het vermogen van het lichaam om B12 uit voedsel vrij te maken zodat het kan worden opgenomen, is afhankelijk van voldoende hoeveelheden maagzuur.

8. Naar schatting 10-30% van de mensen boven de 50 produceert echter onvoldoende maagzuur om B12 goed te absorberen (11).

9. Een tekort aan B12 is in verband gebracht met verhoogde depressies en stemmingsstoornissen bij ouderen (12, 13).

10. Tekorten aan vitamine B6 en foliumzuur komen ook veel voor bij ouderen (14, 15).

11. Mensen met bepaalde medische aandoeningen, zoals coeliakie, kanker, de ziekte van Crohn, alcoholisme, hypothyreoïdie en anorexia, zijn gevoeliger voor het ontwikkelen van tekorten aan voedingsstoffen, waaronder B-vitamines (16, 17, 18, 19, 20).

12. Bovendien kan de MTHFR genetische mutatie invloed hebben op hoe uw lichaam foliumzuur metaboliseert en kan leiden tot een foliumzuurdeficiëntie en andere gezondheidsproblemen (21).

13. Bovendien hebben mensen die bepaalde operaties voor gewichtsverlies hebben ondergaan ook meer kans op een tekort aan B-vitamines (22).

14. In deze omstandigheden wordt patiënten vaak geadviseerd om een ​​vitamine B-complex aan te vullen om tekortkomingen te corrigeren of te voorkomen.

15. Vitamine B12 komt van nature voor in dierlijke producten zoals vlees, zuivel, eieren en zeevruchten.

16. Veganisten en strikte vegetariërs lopen het risico een B12-tekort te ontwikkelen als ze niet genoeg van deze vitamine krijgen via verrijkte voedingsmiddelen of supplementen (23).

17. Een dagelijkse vitamine B-complex kan ervoor zorgen dat mensen die ervoor kiezen diëten te volgen die dierlijke producten elimineren, genoeg krijgen van deze belangrijke voedingsstoffen.

18. Vaak voorgeschreven medicijnen kunnen leiden tot een tekort aan B-vitamines.

19. Protonpompremmers, medicijnen die maagzuur verlagen, kunnen de absorptie van B12 verminderen, terwijl metformine, een populair diabetesgeneesmiddel, de niveaus van zowel B12 als folaat kan verlagen (24 , 25).

20. Anticonceptiepillen kunnen ook verschillende B-vitamines uitputten, waaronder B6, B12, folaat en riboflavine (26).

Voordelen voor de gezondheid van het nemen van B-complexe vitamines

1. Hoewel bepaalde omstandigheden het voor sommige mensen noodzakelijk maken om B-complex-vitamines aan te vullen, heeft onderzoek aangetoond dat het nemen van een B-complex-supplement nuttig kan zijn, zelfs voor mensen die geen verhoogde hebben deze voedingsstoffen nodig.

2. B-complexvitaminen worden vaak gebruikt om vermoeidheid te verminderen en de stemming te stimuleren.

3. Sommige onderzoeken suggereren dat B-complexe vitamines je geest kunnen opbeuren en je cognitieve prestaties kunnen verbeteren.

4. Een 33-daagse studie bij 215 gezonde mannen wees uit dat behandeling met een hoge dosis B-complex en mineraalsupplement de algemene geestelijke gezondheid en stress en verbeterde prestaties bij cognitieve tests verbeterde (27).

5. Een ander onderzoek bij jonge volwassenen toonde aan dat suppletie met een multivitamine met veel B-complexvitaminen gedurende 90 dagen stress en mentale vermoeidheid verminderde (28).

6. Hoewel vitamine B-complex supplementen geen remedie zijn voor problemen met de geestelijke gezondheid, kunnen ze wel de symptomen van depressie of angst helpen verbeteren.

7. Een onderzoek bij 60 volwassenen met depressie toonde aan dat behandeling met een vitamine B-complex gedurende 60 dagen leidde tot significante verbeteringen in depressie en angstsymptomen, vergeleken met een placebo (29).

8. B-vitamines kunnen ook de respons van de behandeling verbeteren wanneer ze worden gegeven in combinatie met antidepressiva.

9. Uit een onderzoek bleek dat het aanvullen van patiënten met een vitamine met B12, B6 en foliumzuur leidde tot een verbeterde en langdurige antidepressiva-respons gedurende een jaar, vergeleken met een placebo (30).

10. Merk op dat lage bloedspiegels van bepaalde B-vitamines, waaronder B12, B6 en foliumzuur, zijn gekoppeld aan een verhoogd risico op depressie, daarom is het belangrijk om tekorten aan voedingsstoffen uit te sluiten als u symptomen van depressie ervaren (31, 32).

Aanbevolen dosering

1. Elke vitamine B heeft een specifieke aanbevolen dagelijkse hoeveelheid die varieert afhankelijk van geslacht, leeftijd en andere variabelen zoals zwangerschap.

2. Voor vrouwen en mannen is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor B-vitamines als volgt:

3. Zwangere en zogende vrouwen hebben grotere hoeveelheden B-vitamines nodig, terwijl zuigelingen en kinderen minder nodig hebben (33).

4. Als u een tekort hebt aan B-vitamines, moet u mogelijk een hogere dosis gebruiken om het tekort te corrigeren.

5. Om deze redenen is het belangrijk om een ​​B-complex supplement te kiezen op basis van uw individuele vereisten voor elke B-vitamine.

6. Praat met uw arts over uw specifieke voedingsbehoeften op basis van uw leeftijd en gezondheid.

Mogelijke bijwerkingen

1. Omdat B-vitamines in water oplosbaar zijn, is het onwaarschijnlijk dat u te veel van deze voedingsstoffen zult consumeren via een dieet alleen of door een B-complex supplement te nemen zoals voorgeschreven.

2. Het nemen van supplementen die te hoge en onnodige hoeveelheden B-complexe vitamines bevatten, kan echter tot ernstige bijwerkingen leiden.

3. Hoge doses aanvullende B3 (niacine) kunnen leiden tot braken, hoge bloedsuikerspiegels, blozen van de huid en zelfs leverschade (34).

4. Bovendien kunnen hoge doses B6 zenuwbeschadiging, lichtgevoeligheid en pijnlijke huidletsels veroorzaken (35).

5. Een andere bijwerking van B-complex supplementen is dat het urine helder geel kan maken.

6. Hoewel verkleurde urine schokkend kan zijn, is het niet gevaarlijk, maar gewoon je lichaam om overtollige vitamines kwijt te raken die het niet kan gebruiken.

7. Als u een B-complex supplement moet nemen, kies dan altijd gerenommeerde merken die vrijwillig hun producten onafhankelijk laten testen door organisaties zoals de US Pharmacopeial Convention (USP).

De onderste regel

1. Zwangere vrouwen, oudere volwassenen, veganisten en mensen met bepaalde medische aandoeningen kunnen baat hebben bij het nemen van een B-complex supplement.

2. Het gebruik van deze supplementen kan ook het humeur, de cognitieve functie en symptomen van depressie verbeteren.

3. Bijwerkingen zijn onwaarschijnlijk als u de aanbevolen dosering volgt, die varieert afhankelijk van leeftijd, voedingsbehoeften, geslacht en gezondheid.

4. Als u niet zeker weet of het gebruik van een B-complex supplement uw gezondheid ten goede komt, neem dan contact op met uw arts om u te helpen bepalen of dit de juiste keuze voor u is.

5. Koop supplementen met B-complex online.