Baked Beans Nutrition: Are They Healthy?

De onderste regel

Witte bonen in tomatensaus zijn peulvruchten die met saus zijn bedekt of helemaal vooraf in blikjes zijn verkocht.
In de Verenigde Staten zijn ze een populair bijgerecht bij outdoor cookouts, terwijl mensen in het Verenigd Koninkrijk ze op toast eten.
Hoewel peulvruchten als gezond worden beschouwd, kunt u zich afvragen of gebakken bonen in aanmerking komen.
Dit artikel bespreekt gebakken bonen en of ze goed voor je zijn.

Wat zit er in gebakken bonen?

Witte bonen worden meestal gemaakt met kleine witte marinebonen.
Andere veel voorkomende ingrediënten zijn suiker, kruiden en specerijen. Recepten kunnen ook tomatensaus, azijn, melasse en mosterd bevatten.
Sommige gebakken bonen zijn vegetarisch, terwijl andere kleine hoeveelheden spek of gezouten varkensvlees bevatten voor de smaak.
Ondanks hun naam worden de bonen niet altijd gebakken. Ze kunnen ook op andere manieren worden gekookt, zoals op het fornuis of in een slowcooker.

Voeding met gebakken bonen

Gebakken bonen bevatten veel voedingsstoffen.
Hoewel de hoeveelheden per merk kunnen variëren, biedt een portie van 130 gram ingeblikte gebakken bonen ongeveer (1):
Gebakken bonen bevatten vezels en plantaardig eiwit. Ze zijn ook een goede bron van thiamine, zink en selenium, die respectievelijk de energieproductie, immuunfunctie en schildkliergezondheid ondersteunen (2, 3, 4).
Met name peulvruchten bevatten fytaten - verbindingen die de opname van mineralen kunnen verstoren. Koken en conserven verlagen echter het fytaatgehalte van gebakken bonen (5).
Gebakken bonen bieden ook nuttige plantaardige stoffen, waaronder polyfenolen.
Deze kunnen uw cellen beschermen tegen schade veroorzaakt door instabiele moleculen die vrije radicalen worden genoemd en kunnen ontstekingen remmen. Zowel schade door vrije radicalen als ontstekingen zijn in verband gebracht met hartziekten, kanker en andere chronische ziekten (6, 7).
Vanwege het voedingsgehalte en het verband met een verminderd risico op chronische ziekten, bevelen Amerikaanse voedingsrichtlijnen minimaal 275 gram peulvruchten per week aan voor een gemiddeld dieet met 2000 calorieën (8).

Topvoordelen

Naast hun gehalte aan voedingsstoffen bieden gebakken bonen ook andere voordelen.
Gebakken bonen zijn smaakvol en over het algemeen lekker, wat mensen kan aanmoedigen om meer peulvruchten te eten.
Uit een onderzoek bleek dat 57% van de adolescenten van gebakken bonen hield, terwijl minder dan 20% van linzensoep of salade met bonen hield (9).
Ingeblikte gebakken bonen zijn ook snel en gemakkelijk te bereiden - het enige wat u hoeft te doen is het blik openen en verwarmen.
Slechts 1/2 kop (130 gram) gebakken bonen levert 18% van de ADH voor vezels. Vezel ondersteunt de darmgezondheid, inclusief regelmatige stoelgang (1).
Vezel voedt ook de microben in uw dikke darm of dikke darm. Dit kan het aantal nuttige bacteriën verhogen dat is gekoppeld aan een verlaagd risico op darmkanker (10, 11, 12).
Bovendien bevatten gebakken bonen de plantaardige stoffen apigenin en daidzein, evenals andere voedingsstoffen die kunnen beschermen tegen darmkanker (13).
Gebakken bonen bevatten vezels en verbindingen, fytosterolen genaamd, die de cholesterolopname in uw darmen kunnen remmen. Dit kan een hoog cholesterolgehalte in het bloed verlagen, een risicofactor voor hartaandoeningen (14, 15).
Toen volwassenen met een hoog cholesterolgehalte gedurende twee maanden elke dag 130 gram gebakken bonen aten, zagen ze een daling van 5,6% in totaal cholesterol vergeleken met wanneer ze geen bonen aten ( 16).
In een ander onderzoek aten mannen met borderline-hoog cholesterol gedurende 1 maand wekelijks 5 kopjes gebakken bonen. Ze ervoeren een afname van respectievelijk 11,5% en 18% in totaal en LDL (slechte) cholesterol (17).

Mogelijke nadelen

Aan de andere kant hebben gebakken bonen een aantal nadelen - waarvan je er veel kunt minimaliseren door ze helemaal opnieuw te maken.
Gebakken bonen bevatten meestal een of meer zoetstoffen, zoals suiker of ahornsiroop.
Een portie van 130 gram gebakken bonen - ingeblikt of zelfgemaakt - bevat gemiddeld 3 theelepels (12 gram) toegevoegde suikers. Dit is 20% van de dagelijkse limiet voor een dieet met 2000 calorieën (1, 8, 18).
Het consumeren van teveel toegevoegde suiker kan tandbederf veroorzaken en is gekoppeld aan een verhoogd risico op obesitas, hartaandoeningen, diabetes type 2 en geheugenproblemen (19, 20, 21, 22).
Ten minste één Amerikaans merk maakt gebakken bonen met 25% minder suiker, en een ander verkocht in Europa biedt gebakken bonen alleen gezoet met stevia - een calorisch, natuurlijk zoetmiddel.
Merk op dat als u thuis gebakken bonen maakt met ingeblikte of gedroogde marinebonen, u de hoeveelheid toegevoegde suikers kunt regelen.
Natrium is een andere voedingsstof die sommige mensen zorgen baren, met name mensen die vatbaar zijn voor hoge bloeddruk met verhoogde zoutinname (23).
Ingeblikte gebakken bonen bevatten gemiddeld 19% van de ADH voor natrium per portie van 130 gram, dat voornamelijk afkomstig is van toegevoegd zout (1).
Enkele merken bieden natriumarme variëteiten, maar niet alle winkels hebben ze.
In zelfgemaakte versies kunt u minder zout toevoegen. Als u gebakken bonen maakt met ingeblikte bonen in plaats van gedroogde bonen, spoel ze dan af en laat ze uitlekken om het natriumgehalte met ongeveer 40% te verminderen (24).
De meeste ingeblikte gebakken bonen bevatten additieven, die sommige mensen liever vermijden (25, 26).
Een van de meest voorkomende zijn:
De binnenbekleding van bonenblikken bevat gewoonlijk de chemische bisfenol A (BPA), die in voedingsmiddelen kan uitlogen (35).
De FDA zegt dat de chemische stof veilig is voor momenteel goedgekeurd gebruik, maar veel wetenschappers zijn het daar niet mee eens. Sommige onderzoeken suggereren dat BPA het risico op obesitas kan verhogen en de vruchtbaarheid kan verminderen, naast andere mogelijke gezondheidsproblemen (35, 36, 37, 38).
In een onderzoek naar voedsel dat in supermarkten werd verzameld, scoorden gebakken bonen op de vierde plaats in BPA van 55 verschillende voedingsmiddelen die detecteerbare hoeveelheden van de chemische stof bevatten (39).
Een paar biologische bonenmerken worden verkocht in blikken die zonder BPA of vergelijkbare chemicaliën zijn gemaakt. Deze merken kosten echter meer.
Bonen bevatten vezels en andere onverteerbare koolhydraten die door bacteriën in je darmen worden gefermenteerd, waardoor je mogelijk meer gas passeert (40).
Toch bleek uit één onderzoek dat minder dan de helft van de mensen die 130 gram peulvruchten, inclusief gebakken bonen, aan hun dagelijkse voeding toevoegden, verhoogde hoeveelheid gas meldden.
Bovendien zei 75% van de mensen die aanvankelijk meer gas meldden, dat het na 2-3 weken bonen per dag weer normaal was (41).
Peulvruchten, inclusief de marinevariëteit in gebakken bonen, bevatten eiwitten die lectines worden genoemd.
In grote hoeveelheden geconsumeerd, kunnen lectines de spijsvertering verstoren, darmschade veroorzaken en de hormoonbalans in uw lichaam verstoren (42, 43).
Door koken worden lectines echter grotendeels geïnactiveerd. Daarom is uw blootstelling aan deze eiwitten uit gebakken bonen waarschijnlijk minimaal en geen probleem (43).

De onderste regel

Gebakken bonen bevatten veel eiwitten, vezels, andere voedingsstoffen en heilzame plantaardige stoffen. Ze kunnen de darmgezondheid en het cholesterolgehalte verbeteren.
Ingeblikte variëteiten zijn handig, maar bevatten vaak veel toegevoegde suikers, zout, additieven en BPA-verontreinigingen. Je gezondste optie is om ze helemaal opnieuw te maken met gedroogde bonen.
Gebakken bonen gemaakt met minimale suikers en matig in zout kunnen een voedzame aanvulling zijn op een uitgebalanceerd dieet.