Bananen 101: voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

Weet wanneer de partij voorbij is

1. Bananen behoren tot de belangrijkste voedselgewassen op de planeet.

2. Ze komen uit een familie van planten genaamd Musa die inheems zijn in Zuidoost-Azië en worden gekweekt in veel van de warmere gebieden van de wereld.

3. Bananen zijn een gezonde bron van vezels, kalium, vitamine B6, vitamine C en verschillende antioxidanten en fytonutriënten.

4. Vele soorten en maten bestaan. Hun kleur varieert meestal van groen tot geel, maar sommige soorten zijn rood.

5. Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over bananen.

Voedingswaarden

1. De voedingswaarden voor 1 middelgrote banaan (100 gram) zijn (1):

2. Bananen zijn een rijke bron van koolhydraten, die voornamelijk voorkomen als zetmeel in onrijpe bananen en suikers in rijpe bananen.

3. De koolhydratensamenstelling van bananen verandert drastisch tijdens het rijpen.

4. Het hoofdbestanddeel van onrijpe bananen is zetmeel. Groene bananen bevatten tot 80% zetmeel gemeten in droog gewicht.

5. Tijdens het rijpen wordt het zetmeel omgezet in suikers en wordt minder dan 1% wanneer de banaan volledig rijp is (2).

6. De meest voorkomende soorten suiker in rijpe bananen zijn sucrose, fructose en glucose. In rijpe bananen kan het totale suikergehalte meer dan 16% van het verse gewicht bereiken (2).

7. Bananen hebben een relatief lage glycemische index (GI) van 42-58, afhankelijk van hun rijpheid. De GI is een maat voor hoe snel koolhydraten in voedsel uw bloedbaan binnenkomen en de bloedsuikerspiegel verhogen (3).

8. Het hoge gehalte aan resistent zetmeel en vezels van bananen verklaart hun lage GI.

9. Een groot deel van het zetmeel in onrijpe bananen is resistent zetmeel, dat onverteerd door uw darm gaat.

10. In uw dikke darm wordt dit zetmeel door bacteriën gefermenteerd om butyraat te vormen, een vetzuur met korte keten dat gunstige effecten op de darmgezondheid lijkt te hebben (4).

11. Bananen zijn ook een goede bron van andere soorten vezels, zoals pectine. Een deel van de pectine in bananen is oplosbaar in water.

12. Wanneer bananen rijpen, neemt het aandeel in water oplosbare pectine toe, wat een van de belangrijkste redenen is waarom bananen zacht worden naarmate ze ouder worden (5).

13. Zowel pectine als resistent zetmeel matigen de stijging van de bloedsuikerspiegel na een maaltijd.

Vitaminen en mineralen

1. Bananen zijn een goede bron van verschillende vitamines en mineralen, met name kalium, vitamine B6 en vitamine C (1).

Andere plantaardige stoffen

1. Groenten en fruit bevatten talloze soorten bioactieve plantaardige stoffen, en bananen zijn geen uitzondering.

Gezondheidsvoordelen van bananen

1. Bananen hebben een aantal gezondheidsvoordelen.

2. Hartziekte is 's werelds meest voorkomende oorzaak van voortijdige sterfte.

3. Bananen bevatten veel kalium, een mineraal dat de gezondheid van het hart en een normale bloeddruk bevordert. Een middelgrote banaan bevat ongeveer 0,4 gram van dit mineraal.

4. Volgens een grote analyse van veel onderzoeken is de dagelijkse consumptie van 1,3-1,4 gram kalium gekoppeld aan een 26% lager risico op hartaandoeningen (10).

5. Bovendien bevatten bananen antioxidant flavonoïden die ook worden geassocieerd met een significante afname van het risico op hartziekten (11).

6. Onrijpe, groene bananen bevatten aanzienlijke hoeveelheden resistent zetmeel en pectine, die soorten voedingsvezels zijn.

7. Resistent zetmeel en pectines fungeren als prebiotische voedingsstoffen en ondersteunen de groei van nuttige darmbacteriën.

8. In uw darm worden deze vezels gefermenteerd door nuttige bacteriën die butyraat vormen, een vetzuur met korte keten dat de darmgezondheid bevordert (12, 13).

Banaan minpunten

1. Er zijn gemengde meningen over de vraag of bananen goed zijn voor mensen met type 2 diabetes.

2. Het klopt dat bananen veel zetmeel en suiker bevatten. Je zou dus kunnen verwachten dat ze een grote stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken.

3. Maar vanwege hun lage GI zou een matige consumptie van bananen de bloedsuikerspiegel niet zo veel moeten verhogen als andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen.

4. Dat gezegd hebbende, mensen met diabetes moeten vermijden veel goed gerijpte bananen te eten. Het is altijd het beste om de bloedsuikerspiegel zorgvuldig te controleren na het consumeren van grote hoeveelheden suiker en koolhydraten.

5. Anders gezegd, sommige onderzoeken geven aan dat deze vrucht een risicofactor is voor constipatie, terwijl anderen beweren dat bananen het tegenovergestelde effect kunnen hebben (14, 15).

6. Met mate geconsumeerd hebben bananen geen ernstige nadelige gevolgen.

De onderste regel

1. Bananen behoren tot de meest geconsumeerde vruchten ter wereld.

2. Hoofdzakelijk samengesteld uit koolhydraten, bevatten ze behoorlijke hoeveelheden verschillende vitamines, mineralen en antioxidanten. Kalium, vitamine C, catechine en resistent zetmeel behoren tot hun gezonde voedingsstoffen.

3. Bananen kunnen talloze voordelen hebben - waaronder een verbeterde hart- en spijsverteringsgezondheid - wanneer ze regelmatig worden geconsumeerd als onderdeel van een gezonde levensstijl.