Bench Dip-oefeningen

Gemodificeerde pull-ups

Dips werken grondig uw triceps en voorste deltoïden, voor een krachtige oefening. Bij dips zijn ook uw borstspieren betrokken, de pectoralis major en pectoralis minor. Als je geen toegang hebt tot dipbalken of nog niet sterk genoeg bent om zelf volledige dips te doen, bieden bench dips ook een krachtige training voor de triceps en borst.

Bench-dips worden meestal langs de zijkant van een gewichtsbank gedaan. Elk stabiel, stevig horizontaal oppervlak is echter voldoende, zolang het lang genoeg is zodat je heupen niet de grond raken op het laagste punt van de dip. Voorbeelden zijn een brede stoel, een opberg- of zitbank thuis, verhoogde vloeren op een klimrek en zelfs de zijkant van een stevig bed.

Ga zitten op de rand van de bank of steun die u hebt gekozen. Plaats uw handen aan beide zijden van uw heupen, vingers overlappen de rand van de bank. Begin met het verplaatsen van je billen van de rand van de bank en loop je voeten naar voren totdat je je heupen recht omlaag voor de bank kunt laten zakken. Laat je heupen 2 tot 3 inch zakken en druk vervolgens met je armen omhoog om terug te keren naar de startpositie. Als dit te gemakkelijk is, laat u iets verder zakken en drukt u weer omhoog. Werk je weg naar waar je schouders zijn, zelfs met je ellebogen voordat je omhoog drukt naar de startpositie. Gebruik uw benen alleen als dat nodig is voor evenwicht. Je romp moet rechtop blijven, heupen onder de schouders en zo dicht mogelijk bij de bank tijdens het hele bewegingsbereik.

Voor de gemakkelijkste bank dip variatie, houd beide voeten op de vloer in de buurt van uw lichaam. Hurk neer terwijl je in de dip daalt en duw dan met je benen om jezelf te helpen terug in de startpositie. Om de oefening iets moeilijker te maken, strekt u beide benen recht voor u uit, rustend op uw hielen. Je romp moet tijdens de beweging nog steeds verticaal blijven, maar je kunt niet zo veel met je benen duwen, dus je armen zullen meer van het gewicht dragen. Voor een grotere uitdaging, til je voeten op een tweede bankje en plaats je een halterschijf of halter op je schoot om extra weerstand toe te voegen.

Bench dips werken dezelfde spieren als een normale dip, met de primaire nadruk op uw triceps en secundaire betrokkenheid van uw deltoids, borstspieren, rhomboids en lats. Het regelmatig doen van bankdips bouwt je kracht op om regelmatig dips te doen met behulp van een dip-balk. Zodra je een volledige set bankdips kunt doen met je voeten omhoog op een tweede bank, ben je klaar om te proberen een paar normale dips te doen met je hele lichaam opgehangen.