Big Vs. Kleine spieren

Complexe koolhydraten

1. Je grotere spiergroepen bestaan ​​uit je bilspieren, quadriceps, rug, borst en hamstrings, en je kleinere spiergroepen zijn meestal je schouders, triceps, biceps en kuiten. Aanbevelingen van het American College of Sports Medicine stellen dat je je grotere spieren moet trainen voor je kleinere spieren; dit is echter niet altijd van toepassing. De structuur van uw training heeft invloed op welke van deze spieren het hardst wordt gewerkt en bepaalt hoe verschillende spiercombinaties moeten samenwerken bij het uitvoeren van bepaalde liften.

Werk eerst groter

1. Als u ervoor kiest om eerst uw grotere spieren te trainen, heeft dit een breed scala aan implicaties voor uw training. Over het algemeen kun je hogere intensiteiten bereiken tijdens je training, omdat de grootste spiergroepen de kans krijgen om te activeren zonder dat je lichaam al wordt vermoeid door kleinere spierarbeid. Deze hogere intensiteit betekent een grotere hormonale respons op lichaamsbeweging, volgens onderzoek uitgevoerd door Arthur Weltman in het "Journal of Applied Physiology." Omdat je kleinere spieren niet vermoeid zullen raken, zul je ook beter in staat zijn om zwaardere gewichten te stabiliseren en te controleren. Dit verkleint de kans op letsel omdat uw vermogen om beweging te coördineren beter is.

Werk eerst kleiner

1. Als u ervoor kiest om eerst uw kleinere spieren te trainen, kunt u wat afwisseling toevoegen aan uw gewichtstraining en kunt u door trainingsplateaus heen breken. Kleinere spieren kunnen niet trainen met hoge intensiteiten nadat ze zijn gebruikt om te helpen stabiliseren voor grotere spieren tijdens het trainen. Dit beperkt de krachtontwikkeling van deze kleine spieren. Als u ervoor kiest om eerst de kleinere spieren te trainen, kunt u deze spieren sterker ontwikkelen.

Overwegingen bij het kiezen van uw training

1. De verhoogde voordelen van hormonale respons en letselpreventie bij het trainen van grotere spiergroepen zouden ertoe moeten leiden dat u uw training afstemt op de aanbevelingen van ACSM; er zijn echter momenten waarop een kleinere eerste benadering moet worden gevolgd. De American Council on Exercise merkt op dat krachtplateaus optreden tijdens training wanneer uw lichaam gewend raakt aan de training die u uitvoert. Plateaus kunnen ook optreden wanneer secundaire spieren niet langer sterk genoeg zijn om de trainingsbelasting te ondersteunen of wanneer primaire spieren niet voldoende sterk zijn om te stabiliseren om beweging te produceren. Dit zijn beide gebieden waar eerst het trainen van kleinere spieren het beste is. Door dit soort training op te nemen, kunt u uw trainingsprogramma completeren en gebieden met zwakte in zowel grote als kleine spieren beperken.

Splitst om het in te schakelen

1. Trainingssplitsingen zijn een manier om trainingen te verdelen en te plannen om een ​​groter trainingsvoordeel te behalen. Wanneer grote of kleine spiergroepstraining wordt overwogen, zijn er verschillende manieren om het probleem te benaderen voor maximaal voordeel. Als maximale kracht uw algemene doel is, zal het scheiden van de training van uw grotere en kleinere spiergroepen op verschillende dagen ervoor zorgen dat elke spier op zijn maximale potentieel wordt getraind. Als dit niet mogelijk is en uw trainingstijd beperkt is, kunt u drie weken plannen met een big-first-aanpak met een week van een small-first-aanpak voor uw training. Hierdoor kunt u profiteren van de voordelen van een grote spiertraining terwijl u toch profiteert van het opnemen van variantie in uw routine en enkele kleinere voordelen van spiertraining.