Boekweit 101: voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

De onderste regel

Boekweit behoort tot een groep voedingsmiddelen die gewoonlijk pseudocerals worden genoemd.
Pseudo-granen zijn zaden die als granen worden geconsumeerd maar niet op gras groeien. Andere veel voorkomende pseudo-granen zijn quinoa en amarant.
Ondanks zijn naam is boekweit niet gerelateerd aan tarwe en is het dus glutenvrij.
Het wordt gebruikt in boekweitthee of verwerkt tot gries, bloem en noedels. De grutten, die op vrijwel dezelfde manier worden gebruikt als rijst, zijn het hoofdingrediënt in veel traditionele Europese en Aziatische gerechten.
Boekweit is populair geworden als gezondheidsvoedsel vanwege het hoge gehalte aan mineralen en antioxidanten. De voordelen hiervan kunnen een verbeterde bloedsuikerspiegel zijn.
Twee soorten boekweit, gewone boekweit (Fagopyrum esculentum) en Tartaire boekweit (Fagopyrum tartaricum), worden het meest verbouwd voor voedsel.
Boekweit wordt voornamelijk geoogst op het noordelijk halfrond, vooral in Rusland, Kazachstan, China en Midden- en Oost-Europa.
Dit artikel vertelt u alles wat u moet weten over boekweit.

Voedingswaarden

Koolhydraten zijn de belangrijkste voedingscomponent van boekweit. Eiwitten en verschillende mineralen en antioxidanten zijn ook aanwezig.
De voedingswaarde van boekweit is aanzienlijk hoger dan die van veel andere granen. De voedingsfeiten voor 100 gram ruw boekweit zijn (1):
Boekweit bestaat hoofdzakelijk uit koolhydraten, die ongeveer 20% van het gewicht van gekookte grutten uitmaken (2).
Ze komen in de vorm van zetmeel, de primaire opslagvorm van koolhydraten in planten.
Boekweit scoort laag tot gemiddeld op de glycemische index (GI) - een maat voor hoe snel een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel verhoogt na een maaltijd - en mag geen ongezonde pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken ( 3).
Van sommige oplosbare koolhydraten in boekweit, zoals fagopyritol en D-chiro-inositol, is aangetoond dat ze de stijging van de bloedsuikerspiegel na de maaltijd helpen matigen (4, 5).
Boekweit bevat een behoorlijke hoeveelheid vezels, die uw lichaam niet kan verteren. Deze voedingsstof is goed voor de gezondheid van de dikke darm.
In gewicht maakt vezel 2,7% van gekookte gries uit en bestaat hoofdzakelijk uit cellulose en lignine (2).
De vezel is geconcentreerd in de schil, die de grut bedekt. De schil wordt bewaard in donker boekweitmeel, waardoor het een unieke smaak krijgt (5, 6).
Bovendien bevat de schil resistent zetmeel, dat bestand is tegen spijsvertering en dus is gecategoriseerd als vezel (6, 7).
Resistent zetmeel wordt gefermenteerd door darmbacteriën in uw dikke darm. Deze nuttige bacteriën produceren vetzuren met een korte keten (SCFA's), zoals butyraat.
Butyraat en andere SCFA's dienen als voeding voor de cellen in uw dikke darm, verbeteren de darmgezondheid en verminderen uw risico op darmkanker (8, 9, 10, 11).
Boekweit bevat kleine hoeveelheden eiwit.
Op basis van gewicht bevat eiwit 3,4% gekookte boekweitgrutten (2).
Vanwege het uitgebalanceerde aminozuurprofiel is het eiwit in boekweit van zeer hoge kwaliteit. Het is bijzonder rijk aan de aminozuren lysine en arginine (12).
De verteerbaarheid van deze eiwitten is echter relatief laag vanwege antinutriënten zoals proteaseremmers en tannines (5, 13).
Bij dieren is boekweitproteïne effectief gebleken bij het verlagen van bloedcholesterol, het onderdrukken van galsteenvorming en het verminderen van het risico op darmkanker (13, 14, 15, 16, 17).
Net als andere pseudo-granen is boekweit glutenvrij en daarom geschikt voor mensen met glutenintolerantie.

Vitaminen en mineralen

Boekweit is rijker aan mineralen dan veel gewone granen, zoals rijst, tarwe en maïs (5).
Boekweit is echter niet bijzonder rijk aan vitamines.
Van de twee belangrijkste variëteiten bevat Tartary boekweit over het algemeen meer voedingsstoffen dan gewoon boekweit (18).
De meest voorkomende mineralen in gewoon boekweit zijn (19, 20):
In vergelijking met andere granen worden de mineralen in gekookte boekweitgrutten bijzonder goed opgenomen.
Dit komt omdat boekweit relatief weinig fytinezuur bevat, een veel voorkomende remmer van minerale absorptie in granen en zaden (6).

Andere plantaardige stoffen

Boekweit is rijk aan verschillende antioxidante plantaardige stoffen, die verantwoordelijk zijn voor veel van de gezondheidsvoordelen. Het bevat zelfs meer antioxidanten dan veel andere granen, zoals gerst, haver, tarwe en rogge (21, 22, 23).
Tartaarlijk boekweit heeft een hoger antioxidantgehalte dan gewoon boekweit (24, 25).
Hier zijn enkele hoofdbestanddelen van boekweit (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):

Gezondheidsvoordelen van boekweit

Net als andere volkoren pseudo-granen is boekweit gekoppeld aan een aantal voordelen.
Na verloop van tijd kan een hoge bloedsuikerspiegel leiden tot verschillende chronische ziekten zoals diabetes type 2.
Het is dus belangrijk om de stijging van de bloedsuikerspiegel na de maaltijd te matigen voor het behoud van een goede gezondheid.
Als een goede bron van vezels heeft boekweit een lage tot gemiddelde GI. Dit betekent dat het voor de meeste mensen met diabetes type 2 veilig moet zijn om te eten (3).
In feite koppelen onderzoeken de inname van boekweit aan de bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes (34, 35).
Dit wordt ondersteund door een onderzoek bij ratten met diabetes, waarbij boekweitconcentraat de bloedsuikerspiegel met 12-19% verlaagde (33).
Dit effect is waarschijnlijk te wijten aan de unieke verbinding D-chiro-inositol. Studies tonen aan dat deze oplosbare koolhydraten cellen gevoeliger maken voor insuline, het hormoon dat ervoor zorgt dat cellen suiker uit uw bloed opnemen (4, 36, 37, 38).
Bovendien lijken sommige componenten van boekweit de vertering van tafelsuiker te voorkomen of uit te stellen (4).
Over het algemeen maken deze eigenschappen boekweit een gezonde keuze voor mensen met diabetes type 2 of mensen die hun bloedsuikerbalans willen verbeteren.
Boekweit kan ook de gezondheid van het hart bevorderen.
Het heeft veel hart-gezonde verbindingen, zoals rutine, magnesium, koper, vezels en bepaalde eiwitten.
Onder granen en pseudo-granen is boekweit de rijkste bron van rutine, een antioxidant die een aantal voordelen kan hebben (39).
Rutine kan uw risico op hartaandoeningen verminderen door de vorming van bloedstolsels te voorkomen en ontstekingen en bloeddruk te verlagen (27, 28, 40).
Boekweit is ook gevonden om uw lipidenprofiel in het bloed te verbeteren. Een slecht profiel is een bekende risicofactor voor hartziekten.
Een onderzoek onder 850 Chinese volwassenen koppelde boekweitinname aan lagere bloeddruk en een verbeterd bloedlipidenprofiel, inclusief lagere niveaus van LDL (slechte) cholesterol en hogere niveaus van HDL (goede) cholesterol (35 ).
Dit effect wordt vermoedelijk veroorzaakt door een soort eiwit dat cholesterol in uw spijsverteringsstelsel bindt en de opname ervan in uw bloedbaan verhindert (14, 15, 16, 41).

Potentiële nadelen

Afgezien van het veroorzaken van allergische reacties bij sommige mensen, heeft boekweit geen bekende nadelige effecten wanneer het met mate wordt gegeten.
Bij mensen die boekweit vaak en in grote hoeveelheden consumeren, is er meer kans op boekweitallergie.
Een fenomeen dat bekend staat als allergische kruisreactiviteit maakt deze allergie vaker voor bij mensen die al allergisch zijn voor latex of rijst (42, 43).
Symptomen kunnen huiduitslag, zwelling, spijsverteringsproblemen en - in het ergste geval - ernstige allergische shock zijn (44).

De onderste regel

Boekweit is een pseudocereal, een soort graan dat niet op gras groeit maar op dezelfde manier wordt gebruikt als andere granen.
Het is glutenvrij, een goede bron van vezels en rijk aan mineralen en verschillende plantaardige stoffen, vooral rutine.
Als gevolg hiervan is de consumptie van boekweit gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder een betere controle van de bloedsuiker en de gezondheid van het hart.