Bonen en spijsverteringsproblemen

Te overwegen punten

1. Bonen zijn gezonde voedingsmiddelen die verschillende essentiële voedingsstoffen bevatten die u dagelijks moet consumeren. Helaas vermijden veel mensen bonen vanwege hun bijwerkingen. Na het eten van bonen kunnen maagpijn, een opgeblazen gevoel, gas en krampen optreden, omdat deze planten rijk zijn aan fermenteerbare koolhydraten.

Voedingsfeiten bonen

1. Bonen maken deel uit van de familie van peulvruchten, waaronder kikkererwten, linzen en diverse andere voedingsmiddelen. Veelgebruikte bonen zijn tuinbonen, sojabonen, mungboon, sperziebonen, bruine bonen, limabonen, pintobonen en boterbonen. Gezien de variëteit aan bonen waaruit u kunt kiezen, is er een behoorlijke hoeveelheid variabiliteit in bonenvoeding.

2. Alle bonen zijn goede eiwitbronnen in vergelijking met andere plantaardige producten. Hoewel ze bekend staan ​​om hun eiwitgehalte, maakt deze macronutriënt slechts 20 tot 45 procent uit bonen. Peulvruchten zijn voornamelijk koolhydraten, met maar liefst 60 procent koolhydraten. Dit koolhydraatgehalte bevat echter oplosbare en onoplosbare vezels, die maar liefst 37 procent van de boon uitmaken.

3. Met uitzondering van sojabonen zijn bonen vetarm. Gelukkig bestaat hun vetgehalte meestal uit gezonde enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten.

4. Bonen staan ​​ook bekend als rijk aan micronutriënten. Ze bevatten B-complex vitamines en een verscheidenheid aan mineralen, waaronder zink, ijzer, calcium, selenium, fosfor, koper, kalium, magnesium en chroom. Ze bevatten ook een verscheidenheid aan nuttige bioactieve verbindingen zoals fytochemicaliën en andere antioxidanten. Je kunt zelfs de voedingswaarde van bonen verder verhogen door taugé te consumeren.

Giftige stoffen, bonen en spijsverteringsproblemen

1. Veel mensen ervaren problemen met bonen en de spijsvertering. Voor sommigen is dit te wijten aan natuurlijke toxines die in bepaalde bonen worden gevonden. De meeste van deze gifstoffen zijn alleen aanwezig als de bonen rauw zijn en hebben anders alleen invloed op mensen die bonen in overmatige hoeveelheden consumeren.

2. Bruine bonen bevatten bijvoorbeeld lectine, een mild gif. Als u uw bruine bonen niet grondig hebt gekookt, kunt u verschillende maag- en darmproblemen krijgen, waaronder buikpijn, misselijkheid en braken. De volgende keer dat u bruine bonen eet en maagkrampen optreden, moet u overwegen hoe uw voedsel werd bereid. Grondig gekookte bonen en voorgekookte bonen in blik mogen geen problemen met de darmen opleveren.

3. Andere bonen die lectines bevatten, zijn tuinbonen en snijbonen. Sojabonen bevatten een ander toxine, ook wel trypsineremmer genoemd. Net als bij lectines verdwijnt de trypsineremmer in sojabonen wanneer dit voedsel grondig is gekookt.

Koolhydraatmalabsorptie en bonenvertering

1. De meeste mensen ervaren problemen met de spijsvertering vanwege het type koolhydraten dat deze voedingsmiddelen bevatten. Volgens een studie van januari 2015 in het Food Research International Journal bevatten bonen twee soorten koolhydraten die je darmproblemen kunnen geven: onverteerbare zetmelen en galacto-oligosachariden. Beide zijn soorten vezels en functioneren als prebiotica.

2. Prebiotica zijn over het algemeen gezonde voedingsmiddelen die de activiteit en groei van uw darmmicrobioom ondersteunen. Ze zijn met name in staat om bepaalde soorten nuttige bacteriën, zoals lactobacilli en bifidobacteriën, te helpen prolifereren in uw maagdarmkanaal. De studie van Food Research International Journal meldde dat consumptie van galacto-oligosachariden ook de calciumabsorptie kan verhogen, ontstekingen kan verminderen en de immuunsysteemfunctie kan verbeteren.

3. Veel mensen zijn echter gevoelig voor de consumptie van fermenteerbare koolhydraten. Deze mensen moeten over het algemeen vermijden voedsel te consumeren met fermenteerbare oligosachariden, disachariden, monosachariden en polyolen. In bepaalde gevallen kunnen mensen op slechts één type fermenteerbare koolhydraten reageren. Dit is de reden waarom je bonen eet en maagpijn optreedt, maar je kunt zoetstoffen zoals erythritol of xylitol, wat polyolen zijn, zonder problemen consumeren.

4. Mensen die worstelen met de spijsvertering, worstelen meestal met bijna elk type boon. Vrijwel alle peulvruchten worden beschouwd als hoog in fermenteerbare oligosachariden. De hoeveelheid van deze fermenteerbare koolhydraten verschilt echter wel tussen bonen.

5. Een studie uit februari 2017 in het Journal of Gastroenterology and Hepatology meldde dat rode bruine bonen extreem veel oligosacchariden bevatten, met ongeveer 1,9 gram van dit soort koolhydraten in elke standaard 3-ounce (86- gram) portie. Boterbonen in blik hebben daarentegen vrij kleine hoeveelheden oligosachariden (ongeveer 0,4 gram per portie).

6. Ingeblikte linzen en rode linzen waren echter de enige twee onderzochte peulvruchten die als laag (gecategoriseerd als 0,2 gram of minder per portie) in fermenteerbare koolhydraten konden worden beschouwd.

Bonen die geen gas veroorzaken

1. Afgezien van ingeblikte linzen en rode linzen, zijn er andere bonen die geen gas, maagpijn of andere spijsverteringsgerelateerde bijwerkingen veroorzaken. Uit dezelfde studie in het Journal of Gastroenterology and Hepatology bleek dat taugé de minst fermenteerbare koolhydraten bevat uit alle bonen en peulvruchten. Taugé is vaak net zo rijk aan voedingsstoffen en nuttige bioactieve stoffen als niet-gekiemde bonenproducten.

2. Als u niet uitsluitend linzen en taugé wilt eten, maar problemen heeft met bonen en de spijsvertering, zijn er andere dingen die u kunt doen om uw maag-darmproblemen te minimaliseren. Als je gedroogde bonen eet, week ze dan voor het koken als een belangrijke eerste stap in het verminderen van hun hoeveelheid fermenteerbare koolhydraten. Zorg ervoor dat je dit water niet gebruikt om mee te koken; het moet worden weggegooid voordat u begint met het koken van uw bonen.

3. Volgens een onderzoek van juli 2014 in het American Journal of Clinical Nutrition kan dit de fermenteerbare oligosacchariden in uw bonen tot 76 procent helpen verminderen. Je bonen koken in water met een meer alkalische pH of je bonen fermenteren kan helpen om hun oligosaccharidegehalte nog meer te verlagen.

4. Als deze strategieën uw bonengerelateerde spijsverteringsproblemen niet helpen, onthoud dan dat bonen allemaal erg van elkaar kunnen verschillen. Helaas betekent dit dat de effectiviteit van deze strategieën ook anders zal zijn.

5. Een onderzoek uit januari 2019 in het International Journal of Food Sciences and Nutrition wees uit dat het weken van linzen en tuinbonen het oligosaccharidegehalte slechts met ongeveer 10 procent verminderde. Het oligosaccharidegehalte in peulvruchten zoals kikkererwten was daarentegen met 40 procent verlaagd. Dit betekent dat je misschien verschillende bonen moet proberen te eten, samen met verschillende strategieën voor het verminderen van oligosachariden voordat je een type vindt dat geen maag-darmproblemen veroorzaakt.