Boter versus Margarine: wat is gezonder?

De onderste regel

Er bestaat een enorme hoeveelheid verkeerde voedingsinformatie op internet.
Een deel ervan is gebaseerd op slecht onderzoek of onvolledig bewijs, terwijl andere informatie eenvoudigweg verouderd kan zijn.
De professionals zelf kunnen u zelfs dingen vertellen die iets lijken te tegenspreken dat u onlangs las.
Een goed voorbeeld van een onderwerp waarover niemand het eens lijkt te zijn, zijn de gezondheidseffecten van boter en margarine.
Dit artikel vergelijkt de twee, kijkend naar beide kanten van het debat.

Wat zijn boter en Margarine?

Boter is een traditioneel voedingsbestanddeel dat wordt gemaakt met roomboter.
Het wordt voornamelijk gebruikt als frituurvet, smeersel of component van sauzen, cakes en gebak.
Als geconcentreerde bron van melkvet bestaat het meestal uit verzadigd vet.
Vanwege onderzoeken waarbij een hoge inname van verzadigd vet werd geassocieerd met een verhoogd risico op hartaandoeningen, begonnen de autoriteiten voor volksgezondheid aan te bevelen dat mensen hun boterconsumptie in de jaren 1970 beperken.
Margarine is een bewerkte voeding die is ontworpen om te smaken en op boter lijkt. Het wordt vaak aanbevolen als een hart-gezonde vervanging.
Moderne soorten margarine zijn gemaakt van plantaardige oliën, die meervoudig onverzadigde vetten bevatten die de "slechte" LDL-cholesterol kunnen verlagen wanneer gebruikt in plaats van verzadigd vet.
Omdat plantaardige oliën vloeibaar zijn bij kamertemperatuur, veranderen voedingswetenschappers hun chemische structuur om ze vast te maken zoals boter.
De afgelopen decennia is een proces dat bekend staat als hydrogenering gebruikt om de plantaardige oliën in margarine te harden.
Hydrogenering verhoogt het verzadigde vetgehalte van de olie, maar ongezonde transvetten worden gevormd als bijproduct (1).
Een recenter proces genaamd renterificatie bereikt vergelijkbare resultaten zonder transvetten te vormen (2).
Naast gehydrogeneerde of geïntererifieerde plantaardige oliën kan moderne margarine verschillende levensmiddelenadditieven bevatten, waaronder emulgatoren en kleurstoffen.
Eenvoudig gezegd, moderne margarine is een sterk verwerkt voedingsproduct gemaakt van plantaardige oliën, terwijl boter in feite geconcentreerd zuivelvet is.

Gezondheidsvoordelen van boter

Boter kan verschillende voedingsstoffen bevatten die niet in veel andere voedingsmiddelen voorkomen.
Boter van grasgevoerde koeien kan bijvoorbeeld wat vitamine K2 leveren, wat in verband is gebracht met een verbeterde gezondheid van de botten (3, 4).
In feite lijkt boter van grasgevoerde koeien een betere bron van veel voedingsstoffen te zijn dan boter van koeien die granen krijgen.
De gezondheidseffecten van boter hangen grotendeels af van het dieet van de koeien waar het vandaan kwam.
Koeien eten gras in hun natuurlijke omgeving, maar in veel landen is hun menu grotendeels gebaseerd op feeds op basis van granen.
Boter van grasgevoerde koeien is veel voedzamer. Het bevat meer:
Toch wordt boter over het algemeen in kleine hoeveelheden geconsumeerd en de bijdrage ervan aan de totale inname via de voeding van deze voedingsstoffen is laag.

Risico's van het eten van boter

Sommige experts maken zich zorgen over de grote hoeveelheden verzadigd vet en cholesterol in boter en adviseren mensen hun inname te beperken.
Al tientallen jaren wordt boter gedemoniseerd vanwege het hoge gehalte aan verzadigde vetten.
Het bestaat uit ongeveer 50% verzadigd vet, terwijl de rest voornamelijk water en onverzadigd vet is.
Observationele onderzoeken naar de associatie tussen verzadigd vet en hartaandoeningen hebben gemengde resultaten opgeleverd (1, 15, 16, 17, 18).
Een recent overzicht van studies concludeerde dat het eten van minder verzadigd vet gekoppeld is aan een 17% lager risico op hartaandoeningen wanneer het wordt vervangen door meervoudig onverzadigd vet (19).
Omgekeerd lijkt het omschakelen van verzadigd vet op koolhydraten of eiwitten geen effect (19).
Als gevolg daarvan betwijfelen sommige experts dat de inname van verzadigd vet echt een reden tot bezorgdheid is. Anderen zijn er nog steeds van overtuigd dat overmatige inname van verzadigd vet een risicofactor is voor hartaandoeningen (20).
In feite hebben gezondheidsinstanties mensen geadviseerd om hun inname van verzadigd vet tientallen jaren te beperken.
Voorstanders van deze populaire mening wijzen vaak op onderzoeken die aantonen dat verzadigd vet de niveaus van "slechte" LDL-cholesterol verhoogt.
Hoewel het waar is dat verzadigd vet hogere niveaus van LDL-cholesterol bevordert, is het verhaal een beetje complexer (21).
Interessant is dat sommige wetenschappers geloven dat het eten van verzadigd vet daadwerkelijk enkele voordelen kan hebben, waaronder het verbeteren van het bloedlipidenprofiel.
Het kan "goede" HDL-cholesterol verhogen en de deeltjesgrootte van LDL-cholesterol veranderen van klein en dicht naar groot, wat als meer goedaardig wordt beschouwd (22, 23, 24).
Er is geen krachtig bewijs dat beweert dat een hoge inname van boter of andere voedingsbronnen van verzadigd vet rechtstreeks verantwoordelijk zijn voor hartaandoeningen (25).
Er is echter meer kwalitatief hoogstaand onderzoek nodig voordat wetenschappers het verzadigde vetmetabolisme en de relevantie ervan voor de gezondheid van het hart volledig kunnen begrijpen.
Boter bevat ook veel cholesterol.
Een hoge inname van cholesterol werd ooit beschouwd als een belangrijke risicofactor voor hartziekten.
Deze zorg was gebaseerd op onderzoeken die aantoonden dat hoge cholesterolwaarden in het bloed werden geassocieerd met een verhoogd risico op hartaandoeningen (26).
Het is nu echter duidelijk dat het krijgen van matige hoeveelheden cholesterol uit het dieet bij de meeste mensen de bloedspiegels niet verhoogt. Het lichaam compenseert door minder te produceren.
Normaal houdt dit zijn bloedspiegels binnen het normale bereik, hoewel een zeer hoge inname nog steeds een matige stijging van de cholesterolwaarden in het bloed kan veroorzaken (27, 28, 29).
Volksgezondheidsinstanties pleiten al tientallen jaren voor een cholesterolarm dieet.
Deze richtlijnen zijn vooral van toepassing op mensen met familiaire hypercholesterolemie, een genetische aandoening die abnormaal hoge cholesterolwaarden in het bloed veroorzaakt (30).
Toch lijken voedingsstrategieën een beperkt effect te hebben in deze groep (31).
Wetenschappers blijven debatteren over de rol van cholesterol in de voeding bij hartaandoeningen, maar de zorgen nemen de laatste jaren af (29, 32).

Gezondheidsvoordelen van Margarine

De gezondheidsvoordelen van margarine zijn afhankelijk van wat voor soort plantaardige oliën het bevat en hoe het wordt verwerkt.
De meeste soorten margarine bevatten veel meervoudig onverzadigd vet. De exacte hoeveelheid hangt af van welke plantaardige oliën werden gebruikt om het te produceren.
Margarine op basis van sojaolie kan bijvoorbeeld ongeveer 20% meervoudig onverzadigd vet bevatten (33).
Meervoudig onverzadigd vet wordt over het algemeen als gezond beschouwd. Het kan zelfs voordelen hebben voor de gezondheid van het hart in vergelijking met verzadigd vet.
Een goed voorbeeld: het vervangen van verzadigd vet door meervoudig onverzadigd vet is geassocieerd met een 17% lager risico op hartproblemen, maar geen significant effect op het risico op overlijden door hartaandoeningen (34, 35) .
Sommige margarines zijn verrijkt met fytosterolen of stanolen. Plantaardige oliën zijn ook van nature rijk aan deze verbindingen.
Met fytosterol verrijkte margarines verlagen het totale en "slechte" LDL-cholesterol, althans op de korte termijn, maar ze kunnen ook de "goede" HDL-cholesterol verlagen (36, 37).
In de meeste onderzoeken is echter geen significant verband gevonden tussen de totale inname van fytosterol en het risico op hartziekten (38, 39).
Het is belangrijk om het verschil tussen risicofactoren en harde resultaten te benadrukken.

Risico's van het eten van Margarine

Hoewel margarine enkele hartvriendelijke voedingsstoffen kan bevatten, bevat het vaak transvet, wat in verband is gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen en andere chronische gezondheidsproblemen (1).
Plantaardige oliën zijn niet vast bij kamertemperatuur zoals boter.
Om ze solide te maken voor gebruik in margarine, veranderen voedingswetenschappers hun structuur chemisch met een proces dat bekend staat als hydrogenering.
Dit houdt in dat de oliën worden blootgesteld aan hoge temperaturen, hoge druk, waterstofgas en een metaalkatalysator.
Hydrogenering verandert een deel van het onverzadigde vet in verzadigd vet, dat bij kamertemperatuur vast is en ook de houdbaarheid van het product verhoogt.
Helaas wordt transvet gevormd als bijproduct. Een hoge inname van industriële transvetten is in verband gebracht met een verhoogd risico op chronische ziekten (1).
Daarom raden gezondheidsautoriteiten mensen sterk aan om hun consumptie ervan te beperken.
Bovendien implementeert de FDA een verbod op transvet in alle bewerkte voedingsmiddelen, hoewel voedselproducenten een uitzondering kunnen aanvragen.
Als gevolg hiervan zijn veel voedselproducenten begonnen met een nieuwe techniek om de plantaardige oliën in margarine te harden.
Deze methode wordt renterificatie genoemd. Het vervangt enkele onverzadigde vetten in de olie door verzadigd vet (2).
Veresterde plantaardige oliën worden als gezonder beschouwd dan gehydrogeneerde oliën omdat ze geen transvetten bevatten.
Als u de voorkeur geeft aan margarine boven boter, probeer dan transvetvrije varianten te selecteren. Als er ergens op de ingrediëntenlijst "gehydrogeneerd" staat, vermijd het.
Er bestaan veel soorten meervoudig onverzadigde vetten.
Ze worden vaak onderverdeeld in categorieën op basis van hun chemische structuur. Twee van de meest voorkomende zijn omega-3 en omega-6 vetten.
Omega-3-vetten worden als ontstekingsremmend beschouwd, wat betekent dat ze tegen ontstekingen werken. Omgekeerd kan het eten van teveel omega-6 vet chronische ontsteking bevorderen.
Gebaseerd op voorouderlijke diëten, wordt de optimale verhouding van omega-6 tot omega-3 geschat op ongeveer 1: 1.
Als deze verhouding relevant is voor de gezondheid, eten mensen tegenwoordig veel te veel omega-6-vet. De verhouding wordt zelfs geschat op 20: 1 in ontwikkelde landen (40).
Observatiestudies hebben een hoge inname van omega-6-vet gekoppeld aan een verhoogd risico op obesitas en chronische ziekten, zoals hartaandoeningen en inflammatoire darmaandoeningen (41).
Analyse van gecontroleerde studies concludeert echter dat linolzuur - het meest voorkomende omega-6-vet - geen invloed heeft op de bloedspiegels van ontstekingsmarkers (42, 43).
Vanwege deze inconsistentie is het onduidelijk of een hoge inname van omega-6-vetten echt een reden tot bezorgdheid is. Meer onderzoek is nodig.
Plantaardige oliën die vooral veel omega-6-vet bevatten, zijn onder meer zonnebloemolie, maïs-, soja- en katoenzaadolie.
Als u zich zorgen maakt over het eten van teveel omega-6 vet, vermijd dan het eten van margarine die deze oliën bevat.

De onderste regel

Boter en margarine lijken op elkaar en worden in de keuken voor hetzelfde doel gebruikt.
Hun voedingsprofielen verschillen echter. Hoewel boter veel verzadigd vet bevat, is margarine rijk aan onverzadigd vet en soms transvet.
De gezondheidseffecten van verzadigd vet zijn zeer controversieel en de rol ervan bij hartaandoeningen is de afgelopen jaren gebagatelliseerd.
Omgekeerd zijn wetenschappers het erover eens dat transvetten, die in sommige margarines worden gevonden, het risico op chronische ziekten verhogen. Om deze reden komen transvetvrije margarines steeds vaker voor.
Als u margarine verkiest boven boter, kies dan voor trans-vetvrije merken en selecteer producten gemaakt met gezonde oliën, zoals olijfolie.
Als boter uw favoriet is, overweeg dan producten te kopen die gemaakt zijn van grasmelkkoemelk.
Uiteindelijk is er geen duidelijke winnaar, maar ik geef persoonlijk de voorkeur aan voedingsmiddelen die minder bewerkt zijn, zoals boter.
Wat u ook kiest, consumeer deze producten met mate.