Bruine rijst versus witte rijst: voedingsstofvergelijking

Witte rijst

Alle witte rijst begint als bruine rijst. Een maalproces verwijdert de schil, zemelen en kiemen van de rijst. Dit proces verhoogt de houdbaarheid van witte rijst, maar verwijdert veel van zijn voedingsstoffen, waaronder vezels, vitamines en mineralen.
Om dit tegen te gaan, is witte rijst kunstmatig verrijkt met voedingsstoffen. De geraffineerde korrel is ook gepolijst om smakelijker te lijken.
Zowel witte als bruine rijst bevatten veel koolhydraten. Bruine rijst is een volkoren. Het bevat meer algemene voeding dan zijn lichtere tegenhanger. Volkoren voedingsmiddelen kunnen helpen cholesterol te verlagen en het risico op beroerte, hartaandoeningen en diabetes type 2 te verlagen.
De voedingswaarde-informatie hieronder is gebaseerd op een portie van 1/3 kopje gekookte rijst. De voedingswaarde-indeling voor witte rijst is gebaseerd op gemiddelde voedingswaarde-informatie voor langkorrelige witte rijst die is gevonden in de National Nutrient Database van het Department of Agriculture. De verdeling voor bruine rijst is gebaseerd op 1/3 kop gekookte langkorrelige bruine rijst.
De exacte verdeling van de voedingswaarden varieert per fabrikant. Fabrikanten zijn verantwoordelijk voor het verstrekken van nauwkeurige voedings- en ingrediënteninformatie.

Belangrijkste voedingsverschillen

Hier zijn een paar belangrijke verschillen tussen witte en bruine rijst. De exacte voedingscomponenten zijn afhankelijk van de rijstfabrikant, lees daarom het voedingsetiket op elke rijst die u koopt.
Bruine rijst bevat over het algemeen meer vezels dan witte rijst. Het biedt meestal 1 tot 3 g meer vezels dan een vergelijkbare hoeveelheid witte rijst.
Hoewel vezel het best bekend staat om verlichting van constipatie, biedt het een aantal andere gezondheidsvoordelen. Het kan u helpen:
Over het algemeen hebben mannen jonger dan 50 jaar 38 g vezels per dag nodig en mannen van 51 jaar of ouder hebben 30 g nodig.
Vrouwen jonger dan 50 hebben meestal 25 g per dag nodig, en vrouwen die 51 jaar of ouder zijn, hebben 21 g nodig.
Uw dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vezels is gebaseerd op verschillende factoren, waaronder leeftijd en calorie-inname, dus overleg met uw arts als u niet zeker weet hoeveel u nodig hebt.
Mangaan is een mineraal dat essentieel is voor de energieproductie en de antioxidantfunctie. Bruine rijst is een uitstekende bron van deze voedingsstof, terwijl witte rijst dat niet is.
Bruine rijst is een goede bron van selenium, dat een integrale rol speelt bij de productie van schildklierhormoon, antioxidantbescherming en immuunfunctie. Selenium werkt ook met vitamine E om cellen tegen kanker te beschermen.
In tegenstelling tot witte rijst is bruine rijst meestal een goede bron van magnesium. De gemiddelde portie gekookte bruine rijst, ongeveer 1/2 kop, kan ongeveer 11 procent van uw dagelijks aanbevolen hoeveelheid magnesium opleveren.
Magnesium is nodig voor veel vitale functies, waaronder:
De aanbevolen dagelijkse inname van deze belangrijke voedingsstof wordt bepaald door geslacht en leeftijd. Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, hebben doorgaans een hogere dagelijkse inname nodig. De gemiddelde volwassene heeft dagelijks 270 tot 400 mg nodig.
Verrijkte witte rijst is een goede bron van folaat. Een portie van gemiddeld 1 kopje kan 195 tot 222 microgram (mcg) folaat bevatten, of ongeveer de helft van uw dagelijkse aanbevolen hoeveelheid.
Foliumzuur helpt uw lichaam DNA en ander genetisch materiaal aan te maken. Het ondersteunt ook celdeling. Hoewel folaat een essentiële voedingsstof is voor iedereen, is het vooral van vitaal belang voor vrouwen die zwanger zijn of van plan zijn zwanger te worden.
De aanbevolen dagelijkse waarde voor de meeste volwassenen is ongeveer 400 mcg. Vrouwen die zwanger zijn, moeten 600 mcg consumeren en vrouwen die borstvoeding geven, moeten 500 mcg krijgen.

Risico's

Rijst is bekend dat het is besmet met arseen, of het nu wit, bruin, organisch of conventioneel is. In feite heeft de Amerikaanse Food and Drug Administration een verklaring afgegeven die zwangere vrouwen en ouders ontmoedigt om rijst of rijstgraangewassen te gebruiken als het primaire graanbestanddeel vanwege besmetting met arseen. Arseen is een zwaar metaal dat het lichaam na verloop van tijd ophoopt en niet kan uitscheiden. Het is dus ook verstandig voor volwassenen om een verscheidenheid aan voedingsmiddelen en granen te eten om hun blootstelling aan arseen in rijst te beperken.
Noten, zaden en volle granen zoals bruine rijst bevatten ook fytinezuur, een stof die zich kan binden aan de mineralen calcium, ijzer en zink. Sommige volle granen bevatten voldoende fytase, het enzym dat nodig is om fytinezuur af te breken, terwijl andere zoals haver, bruine rijst en peulvruchten dat niet doen.
Omdat mensen geen fytase maken, kan weken, gisten of kiemen van deze voedingsmiddelen de opname van mineralen verbeteren door hun fytinezuurgehalte te verlagen. Witte rijst heeft lagere niveaus van fytinezuur als gevolg van verwerking.
Sommige onderzoeken hebben ook aangetoond dat fytinezuur voordelen voor de gezondheid heeft, zoals antioxiderende activiteit, en kanker en niersteenpreventie, dus het is niet noodzakelijk iets dat volledig moet worden vermeden. Onderzoek is gaande.

U diabetes heeft?

Zowel witte als bruine rijst kunnen een hoge glycemische index (GI) score hebben. De GI-score van een levensmiddel vertegenwoordigt de impact die het kan hebben op de bloedsuikerspiegel. Het is gebaseerd op hoe langzaam of snel een bepaald voedingsmiddel uw bloedsuikerspiegel kan verhogen.
Witte rijst heeft een GI van 72, zodat deze snel in uw bloedbaan kan worden opgenomen. Bruine rijst heeft een GI van 50. Hoewel bruine rijst langzamer invloed heeft op uw bloedsuikerspiegel, kan het nog steeds een merkbare invloed hebben vanwege het lagere vezelgehalte in vergelijking met andere volle granen. Hier is meer over hoe rijst diabetes beïnvloedt.

Onderste regel

Bruine rijst is over het algemeen voedzamer dan witte rijst. Het bevat meer vezels, magnesium en andere voedingsstoffen en is niet kunstmatig verrijkt met voedingsstoffen zoals witte rijst.
Als u rijst aan uw dieet wilt toevoegen, maar niet zeker weet of dit geschikt is voor u, praat dan met uw diëtist. Ze kunnen de mogelijke effecten op eventuele bestaande gezondheidsproblemen doornemen en u adviseren over hoe u het veilig aan uw dieet kunt toevoegen.
Als u zich zorgen maakt over uw gluteninname, wilt u rijstproducten met toegevoegde gluten vermijden. Uitvinden hoe.