Bruine rijstvoeding kan het risico op diabetes hartziekte verlagen

18 recepten voor courgette noedels

1. Met mate kan bruine rijst in het algemeen een zeer voedzame glutenvrije koolhydraat en gezonde rijstkeuze zijn. Bruine rijstvoeding bevat niet teveel calorieën per portie, maar het voedingsgehalte is zeker daar, of we het nu hebben over bruine rijst die alleen wordt gegeten of bruine rijstproteïnepoeder. Rijstvoeding is eigenlijk een belangrijk onderwerp, omdat ongeveer de helft van de wereldbevolking (vooral Oost- en Zuidoost-Azië) volledig afhankelijk is van rijst als basisvoedsel in hun dagelijkse voeding. (1)

2. Is rijst gezond? Het antwoord is niet altijd. Geraffineerde koolhydraten zoals witte rijst zijn in feite nepvoedsel en doen niets om de gezondheid van uw lichaam te bevorderen. Dus is witte rijst goed voor je? Nee, het is ontdaan van zijn voedingsstoffen en laat vrijwel niets anders over dan koolhydraten die als een injectie met suiker in de bloedbaan terechtkomen.

3. Bruine rijstvoeding zit echter vol met vitaminen en mineralen, evenals vezels en eiwitten om de koolhydraten in bruine rijst in evenwicht te brengen. Wetenschappelijke studies hebben zelfs aangetoond dat bruine rijstvoeding het risico op diabetes en hartproblemen kan verminderen. Het is ook een veilige keuze voor iedereen die een glutenvrij dieet volgt.

5 gezondheidsvoordelen van bruine rijstvoeding

1. Bruine rijst heeft een grote hoeveelheid plantlignanen, die helpen bij het vormen van plantencelwanden. Van deze lignanen wordt ook gedacht dat ze de mens beschermen tegen verschillende ziekten, waaronder hartaandoeningen. (2)

2. Nog iets geweldigs waar bruine rijst hoog in is? Magnesium. Dit mineraal is absoluut van vitaal belang voor de gezondheid van het hart en magnesiumgebrek kan op veel niveaus schadelijk zijn. Om te beginnen helpt magnesium bij het handhaven van een normaal hartritme en wetenschappelijke studies tonen aan dat de gezondheid van het hart bij zowel mannen als vrouwen aanzienlijk is verbeterd met een verhoogde inname van magnesium in de voeding. Studies tonen ook aan dat het waarschijnlijk beter is om uw magnesium uit uw dieet te halen dan uit supplementen, vooral voor mensen die in het verleden al een hartaanval hebben gehad. (3)

3. Over het algemeen hebben zowel studies bij dieren als bij mensen bevestigd dat bruine rijst cardiovasculaire risicofactoren kan verminderen en cardio-beschermende effecten heeft. (4, 5) Bruine rijst bevat ook veel selenium, een andere belangrijke stimulerende voedingsstof.

4. Een van de meest indrukwekkende eigenschappen van bruine rijstvoeding is het extreem hoge mangaangehalte per portie. Een kop gekookte bruine rijst vervult bijna al onze dagelijkse mangaanbehoeften met 88 procent. Over mangaan wordt niet zoveel gesproken als over andere voedingsstoffen, maar het is uiterst belangrijk voor een optimale gezondheid.

5. Het is een belangrijk sporenmineraal dat nodig is voor veel vitale functies, waaronder opname van voedingsstoffen, productie van spijsverteringsenzymen, botontwikkeling, vorming van bloedstollingsfactoren en afweer van het immuunsysteem. Als u niet genoeg mangaan in uw dieet krijgt, kunt u veel ongewenste gezondheidsproblemen krijgen, waaronder zwakte, onvruchtbaarheid, botmisvorming en epileptische aanvallen. Deze voedingsstof die overvloedig voorkomt in bruine rijst, helpt het lichaam ook de bloedsuikerspiegel te reguleren, calcium op de juiste manier op te nemen en koolhydraten te metaboliseren. Dus met mangaan in bruine rijst helpt je eigenlijk om het beter te metaboliseren. (6)

6. Volkoren voedingsmiddelen zoals bruine rijst bevatten zowel vezels als zemelen. Dit is de reden waarom bruine rijst zoveel meer gezondheidsvoordelen biedt dan witte rijst - het heeft nog steeds zijn zemelengehalte.

7. Studies hebben aangetoond dat de rijstzemelen en vezels in bruine rijst mogelijk ongezond cholesterolgehalte kunnen verlagen, met name LDL-cholesterol. De vezel in bruine rijst helpt van nature bij het verlagen van het cholesterolgehalte in het lichaam door zich te binden aan cholesterol in het spijsverteringsstelsel, waardoor het wordt uitgescheiden door het lichaam. (7)

8. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat de keuze voor bruine rijst in plaats van witte rijst het risico op diabetes kan verminderen. Geraffineerde koolhydraten zoals witte rijst zijn geen vriend van diabetici (of van wie dan ook) omdat ze de bloedsuikerspiegel zo snel en gemakkelijk verhogen.

9. Een studie uit 2010 van de Harvard School of Public Health onthulde dat als je iets meer dan twee porties witte rijst (ongeveer 12 gram) per week consumeert, de overstap naar bruine rijst het type zou kunnen verminderen 2 diabetesrisico met naar schatting 16 procent. Dit is logisch omdat witte rijst een aanzienlijk hogere glycemische index heeft in vergelijking met bruine rijst. De onderzoekers wezen er ook op dat bruine rijsteters over het algemeen gezonder waren, in het algemeen meer volle granen aten en vaker trainen. Liefhebbers van bruine rijst roken ook minder vaak sigaretten of hebben diabetes in hun familie. (8)

10. Dit wil niet zeggen dat witte rijst diabetes veroorzaakt, maar bruine rijst lijkt absoluut het risico op het ontwikkelen van diabetes te verlagen, waardoor het een betere keuze is voor iedereen die een diabetisch dieet volgt.

11. Bruine rijst is vaak een go-to-carb voor veel glutenvrije eters. Net als havermout is bruine rijst een natuurlijk glutenvrij voedingsmiddel zolang het niet is verontreinigd met gluten bevattende stoffen. (9) Veel mensen die gluten in hun voeding vermijden, kunnen gemakkelijk tekortschieten aan vezels en de nuttige B-vitamines die in volle granen voorkomen. Het goede nieuws hier is dat bruine rijst veel vezels en B-vitamines biedt, minus de gluten.

Wat is bruine rijst?

1. Rijst is een eetbare, zetmeelrijke graankorrel die van nature glutenvrij is. De wetenschappelijke naam voor rijst is Oryza sativa. De feiten over bruine rijstvoeding zijn behoorlijk indrukwekkend en verslaan zeker elke dag witte rijstvoeding. Wanneer rijstpitten worden geoogst, worden ze ingesloten in hun buitenste laag die bekend staat als de schil of schil. Bij bruine rijst wordt alleen de schil van de rijstpit verwijderd, zodat de grote meerderheid van de inherente voedingswaarde behouden blijft. Wanneer bruine rijst verder wordt verwerkt om ook de zemelen te verwijderen, wordt het witte rijst en verliest het grootste deel van zijn voedingsstoffen als gevolg van deze verwerking.

2. Wanneer begonnen mensen voor het eerst rijst te eten? Er wordt gezegd dat de teelt van rijst ongeveer 6.000 jaar geleden in China is begonnen, terwijl archeologen rijstzaden hebben gevonden die ongeveer 9.000 jaar oud waren. Rijst heeft zijn langste geschiedenis in Azië, waar het tot op de dag van vandaag nog steeds een hoofdbestanddeel is. (10) Snel vooruit naar de huidige tijd, en rijst is populair over de hele wereld en heeft een plaats in zo'n grote verscheidenheid aan keukens van Aziatisch tot Mexicaans tot Indiaas, om er maar een paar te noemen.

3. Is bruine rijst gezond? Hoogtepunten van bruine rijstvoeding zijn grote hoeveelheden mangaan, selenium, magnesium, fosfor en B-vitamines. Het biedt ook een aanzienlijke hoeveelheid vezels en eiwitten per portie. Hoe zit het met de calorieën in bruine rijst? Ze zijn er, maar ze zijn niet te hoog per portie. Een half kopje gekookte bruine rijst bevat slechts iets meer dan 100 calorieën, en bruine rijstvoeding is er in overvloed.

Voedingsfeiten bruine rijst

1. Een kopje gekookte bruine rijst bevat ongeveer: (11)

Bruine rijst versus zwarte rijst versus witte rijst

1. Als het gaat om witte rijst versus bruine rijst, wint bruine rijstvoeding zeker omdat bruine rijst gepolijst wordt (ontdaan van zijn voedingsstoffen) om witte rijst te worden. (12) Tenzij witte rijst is verrijkt, biedt het de consument echt niets van voedingsstoffen, dus voeding met witte rijst is in principe niet aanwezig. De minder populaire zwarte rijst aka "verboden rijst" is echter nog indrukwekkender dan bruine rijstvoeding, maar het bevat veel meer calorieën voor dezelfde portie.

2. Dit is hoe de verschillende soorten rijst verschillen qua voedingswaarde wanneer we een portie van 100 gram van elke soort vergelijken:

3. Alle rijst is van nature glutenvrij, maar bruine en zwarte rijst evenals wilde en rode rijst worden ook als volle granen beschouwd. Deze volkorenrijst bevat van nature veel B-vitamines en andere voedingsstoffen. Voor witte rijst moeten echter B-vitamines worden toegevoegd om voeding voor witte rijst te bieden. (13)

Recepten voor bruine rijst, aankooptips en koken

1. Als bruine rijst iets in de keuken is, is het veelzijdig. Je kunt het toevoegen aan soepen, stoofschotels, wokgerechten en salades. Je gebruikt het ook om zelfgemaakte sushi te maken, of je kunt het de achtergrond maken van een gezond eiwit zoals wild gevangen zalm of een grasgevoerde steak. En vergeet het dessert niet, want bruine rijst kan ook de ster zijn van een gezond recept voor rijstpudding.

2. Enkele heerlijke en supergezonde bruine rijstrecepten waar ik van hou zijn:

3. U kunt ook bruine rijstproteïnepoeder kopen om bruine rijstvoordelen te halen in zelfgemaakte shakes en smoothies.

4. Bruine rijst kopen

5. Bruine rijst is gemakkelijk te vinden in elke supermarkt of gezondheidswinkel. Ik raad aan biologisch te kopen, wat volgens sommige experts het arseengehalte van bruine rijst kan verminderen. Omdat bruine rijst nog steeds de gezonde natuurlijke oliën van de kiem heeft, heeft het ook een kortere houdbaarheid in vergelijking met witte rijst. Bewaar bruine rijst altijd in een luchtdichte verpakking, uit de buurt van hitte, licht en vocht, waardoor hij meestal minstens zes maanden houdbaar is. Als u wilt dat uw bruine rijst nog langer meegaat, kunt u deze bewaren in een luchtdichte verpakking in de koelkast of de vriezer. Als u ervoor kiest om bruine rijst in bulk te kopen, probeer dan te kiezen voor een winkelbron met een hoge omloopsnelheid.

6. Bruine rijst koken

7. Voordat u bruine rijst kookt, moet u ten minste altijd spoelen en eventueel vuil verwijderen. Ik raad ook ten zeerste aan om je bruine rijst te weken en te laten ontkiemen voordat je deze kookt, waarvan is vastgesteld dat het de allergenen en het fytinezuurgehalte verlaagt en de opname van voedingsstoffen verhoogt. (14) Week bruine rijst ongeveer 12 uur en laat deze maximaal een tot twee dagen ontkiemen. (15) Je kunt ook gekiemde bruine rijst kopen in sommige winkels of online.

8. Bruine rijst heeft over het algemeen meer kooktijd nodig dan witte rijst. Het is het beste om bruine rijst zoals pasta te koken. In plaats van de kookinstructies op rijstpakketten te volgen, kook je het door veel meer water toe te voegen. (Een soort van hoe je pasta zou koken - zes tot 10 delen water per één deel rijst.) Wetenschappers hebben bewezen dat deze methode het arseengehalte in rijst, met name anorganisch arseen, tot 40 procent kan verlagen. Het zou echter ook de niveaus van sommige rijstvoedingsstoffen kunnen verlagen. (16) Ik wil ook opmerken dat onderzoekers uit het Verenigd Koninkrijk ontdekten dat het koken van rijst in een koffiepot het arseen met 85 procent verminderde. (17)

Voorzorgsmaatregelen voor bruine rijst

1. Bruine rijst wordt als veilig beschouwd voor de meeste mensen in normale hoeveelheden voedsel. (18) Ik stel voor niet overboord te gaan in uw bruine rijstconsumptie omdat arseen in rijst een terechte zorg is. Helaas waarschuwt de Voedsel- en Landbouworganisatie van de Verenigde Naties dat "met name rijst meer arseen kan opnemen dan andere voedingsmiddelen en vanwege zijn hoge consumptie aanzienlijk kan bijdragen aan blootstelling aan arseen." (19)

2. Uit een onderzoek van Consumer Reports bleek dat er meetbare hoeveelheden arseen waren in vrijwel alle 60 rijstsoorten die het testte. Het ontdekte ook dat rijstgraan en rijstpasta veel meer anorganisch arseen kan bevatten, dus het is belangrijk om de inname van rijstproducten bij kinderen te beperken, vooral omdat rijstgraangewassen vaak aan jonge kinderen worden gevoerd. (20)

3. Aangezien rijst tegenwoordig een van de populairste glutenvrije alternatieven op de markt is, is deze bevinding zeker zorgwekkend. Consumentenrapporten adviseert shoppers echter om bruine rijst uit Californië, India of Pakistan te kiezen, omdat bruine rijst uit deze gebieden de neiging heeft om ongeveer een derde minder anorganisch arseen te hebben dan andere bruine rijst. (21)

4. De Food and Drug Administration moet nog een federale limiet vaststellen voor arseen in rijst en rijstproducten. Volgens de FDA is het kopen van biologische bruine rijst niet hetzelfde als lagere arseengehaltes, omdat arseen door planten wordt opgenomen, ongeacht de groeimethoden. (22) Ik raad echter aan om voor biologische bruine rijst te kiezen als dat kan.

5. Het is mogelijk om een ​​allergie voor bruine rijst te hebben. Als u symptomen van voedselallergie heeft na het consumeren van bruine rijst, stop dan met consumeren en raadpleeg een allergoloog.