Bruine versus witte rijst - wat is beter voor uw gezondheid?

De onderste regel

1. Rijst is een veelzijdig graan dat door mensen over de hele wereld wordt geconsumeerd.

2. Het dient als basisvoedsel voor veel mensen, vooral degenen die in Azië wonen.

3. Rijst is er in verschillende kleuren, vormen en maten, maar de meest populaire zijn witte en bruine rijst.

4. Witte rijst is het meest geconsumeerde type, maar bruine rijst wordt algemeen erkend als een gezondere optie.

5. Veel mensen geven om deze reden de voorkeur aan bruine rijst.

6. Dit artikel gaat in op de voor- en nadelen van beide rassen.

Het verschil tussen bruine en witte rijst

1. Alle rijst bestaat vrijwel geheel uit koolhydraten, met kleine hoeveelheden eiwit en vrijwel geen vet.

2. Bruine rijst is volkoren. Dat betekent dat het alle delen van het graan bevat - inclusief de vezelachtige zemelen, de voedzame kiem en het koolhydraatrijke endosperm.

3. Aan witte rijst daarentegen zijn de zemelen en kiemen verwijderd, de meest voedzame delen van het graan.

4. Hierdoor blijft witte rijst over met heel weinig essentiële voedingsstoffen. Daarom wordt bruine rijst meestal als veel gezonder beschouwd dan wit. [! 419 => 1130 = 3!

1. Bruine rijst heeft een groot voordeel ten opzichte van witte rijst als het gaat om voedingsstoffen.

2. Bruine rijst bevat meer vezels en antioxidanten, evenals veel belangrijkere vitamines en mineralen.

3. Witte rijst is meestal een bron van "lege" calorieën en koolhydraten met heel weinig essentiële voedingsstoffen.

4. 100 gram gekookte bruine rijst levert 1,8 gram vezels, terwijl 100 gram wit slechts 0,4 gram vezels levert (1, 2).

5. De onderstaande lijst toont een vergelijking van andere vitamines en mineralen:

Bruine rijst bevat antinutriënten en bevat mogelijk meer arseen

1. Antinutriënten zijn plantaardige stoffen die het vermogen van uw lichaam om bepaalde voedingsstoffen te absorberen kunnen verminderen. Bruine rijst bevat een antinutriënt bekend als fytinezuur of fytaat.

2. Het kan ook grotere hoeveelheden arseen bevatten, een giftige chemische stof.

3. Hoewel fytinezuur enkele gezondheidsvoordelen kan bieden, vermindert het ook het vermogen van uw lichaam om ijzer en zink uit de voeding te absorberen (3, 4).

4. Op de lange termijn kan het eten van fytinezuur bij de meeste maaltijden bijdragen aan tekorten aan mineralen. Dit is echter zeer onwaarschijnlijk voor mensen die een gevarieerd dieet volgen.

5. Bruine rijst kan ook hoger zijn in een giftige chemische stof die arseen wordt genoemd.

6. Arseen is een zwaar metaal dat van nature in het milieu aanwezig is, maar het is in sommige gebieden toegenomen vanwege vervuiling. Er zijn aanzienlijke hoeveelheden geïdentificeerd in rijst en producten op basis van rijst (5, 6, 7, 8, 9).

7. Arseen is giftig. Langdurige consumptie kan uw risico op chronische ziekten, waaronder kanker, hartaandoeningen en diabetes type 2 (10, 11, 12), vergroten.

8. Bruine rijst heeft meestal meer arseen dan witte rijst (13, 14).

9. Dit zou echter geen probleem moeten zijn als u met mate rijst eet als onderdeel van een gevarieerd dieet. Een paar porties per week zou prima moeten zijn.

10. Als rijst een groot deel van uw dieet is, moet u enkele stappen ondernemen om het arseengehalte te minimaliseren. Er zijn verschillende effectieve tips in dit artikel.

Effecten op bloedsuiker en diabetesrisico

1. Bruine rijst bevat veel magnesium en vezels, die beide helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden (15).

2. Onderzoek suggereert dat regelmatig het eten van volle granen, zoals bruine rijst, de bloedsuikerspiegel helpt verlagen en het risico op diabetes type 2 vermindert (16, 17, 18).

3. In één onderzoek hadden vrouwen die vaak volle granen aten een 31% lager risico op diabetes type 2 dan degenen die de minste volle granen aten (19).

4. Het is aangetoond dat eenvoudige vervanging van witte rijst door bruin de bloedsuikerspiegel verlaagt en het risico op diabetes type 2 vermindert (20, 21, 22).

5. Aan de andere kant is een hoge consumptie van witte rijst gekoppeld aan een verhoogd risico op diabetes (23, 24, 25, 26).

6. Dit kan te wijten zijn aan de hoge glycemische index (GI), die meet hoe snel een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel verhoogt.

7. Bruine rijst heeft een GI van 50 en witte rijst heeft een GI van 89, wat betekent dat wit de bloedsuikerspiegel veel sneller verhoogt dan bruin (27).

8. Het eten van voedingsmiddelen met een hoge GI is in verband gebracht met verschillende gezondheidsproblemen, waaronder diabetes type 2 (28).

Andere gezondheidseffecten van witte en bruine rijst

1. Witte en bruine rijst kunnen ook andere aspecten van gezondheid anders beïnvloeden.

2. Dit omvat het risico op hartziekten, antioxidantniveaus en gewichtscontrole.

3. Bruine rijst bevat lignanen, plantaardige stoffen die kunnen helpen beschermen tegen hartziekten.

4. Van lignanen is aangetoond dat ze de hoeveelheid vet in het bloed verminderen, de bloeddruk verlagen en ontstekingen in de slagaders verminderen (29).

5. Studies suggereren dat het eten van bruine rijst verschillende risicofactoren voor hartaandoeningen helpt verminderen (30, 31).

6. Uit een analyse van 45 onderzoeken bleek dat mensen die de meeste volle granen aten, inclusief bruine rijst, een 16-21% lager risico op hartaandoeningen hadden dan mensen die de minste volle granen aten ( 32).

7. Uit een analyse van 285.000 mannen en vrouwen bleek dat elke dag gemiddeld 2,5 porties volkoren voedsel eten het risico op hartaandoeningen met bijna 25% kan verlagen (33).

8. Hele granen zoals bruine rijst kunnen ook het totale en LDL-cholesterol ("slecht") verlagen. Bruine rijst is zelfs in verband gebracht met een toename van HDL ("goed") cholesterol (34, 35, 36).

9. De zemelen van bruine rijst bevatten veel krachtige antioxidanten (37).

10. Studies tonen aan dat volle granen zoals bruine rijst vanwege hun antioxidantgehalte kunnen helpen bij het voorkomen van chronische ziekten zoals hartaandoeningen, kanker en diabetes type 2 (38).

11. Studies tonen ook aan dat bruine rijst kan helpen bij het verhogen van de hoeveelheid antioxidanten in het bloed bij zwaarlijvige vrouwen (39).

12. Bovendien suggereert een recente dierstudie dat het eten van witte rijst de hoeveelheid antioxidanten in het bloed bij type 2 diabetici kan verlagen (40).

13. Bruine rijst eten in plaats van wit kan ook het gewicht, de body mass index (BMI) en de omtrek van de taille en heupen aanzienlijk verminderen (41).

14. Eén studie verzamelde gegevens over 29.683 volwassenen en 15.280 kinderen. De onderzoekers ontdekten dat hoe meer volkoren granen aten, hoe lager hun lichaamsgewicht was (42).

15. In een andere studie volgden onderzoekers meer dan 74.000 vrouwen gedurende 12 jaar en ontdekten dat vrouwen die meer volle granen consumeerden, consequent minder wogen dan vrouwen die minder volle granen consumeerden (43).

16. Bovendien ontdekte een gerandomiseerde gecontroleerde studie bij 40 vrouwen met overgewicht en obesitas dat bruine rijst het lichaamsgewicht en de tailleomvang verminderde in vergelijking met witte rijst (41).

Welk type moet u eten?

1. Bruine rijst is de beste keuze qua voedingskwaliteit en gezondheidsvoordelen.

2. Dat gezegd hebbende, beide rijsttypen kunnen deel uitmaken van een gezond dieet en er is niets mis met wat witte rijst zo nu en dan.

3. Meer over rijst en granen: