Bulgur tarwe: voeding, voordelen en hoe het te koken

De onderste regel

1. Bulgur tarwe is een populair ingrediënt in veel traditionele Midden-Oosterse gerechten - en met goede reden.

2. Deze voedzame graankorrel is gemakkelijk te bereiden en heeft verschillende potentiële gezondheidsvoordelen.

3. Dit artikel legt alles uit wat u moet weten over bulgur tarwe, inclusief de voedingsstoffen, voordelen en hoe ermee te koken.

Wat is Bulgur tarwe?

1. Bulgur is een eetbare graankorrel gemaakt van gedroogde, gebarsten tarwe - meestal harde tarwe maar ook andere tarwesoorten.

2. Het is voorgekookt of gedeeltelijk gekookt, zodat het relatief snel kan worden bereid. Als het gekookt is, heeft het een vergelijkbare consistentie als couscous of quinoa.

3. Bulgur wordt beschouwd als een volkoren, wat betekent dat de hele tarwepit - inclusief de kiem, het endosperm en de zemelen - wordt gegeten.

4. Bulgur is ontstaan ​​in de Middellandse Zee en kan duizenden jaren worden getraceerd. Tot op de dag van vandaag is het een belangrijk ingrediënt in veel gerechten uit het Midden-Oosten en de Middellandse Zee.

Voedingswaarde

1. Bulgur is niet alleen lekker en snel te bereiden, maar ook zeer voedzaam.

2. Omdat het een minimaal verwerkt graan is, behoudt het meer voedingswaarde dan meer geraffineerde tarweproducten.

3. Bulgur bevat een verscheidenheid aan vitamines en mineralen, evenals een aanzienlijke hoeveelheid vezels. In feite levert een enkele portie meer dan 30% van de Reference Daily Intake (RDI) voor dus voedingsstoffen (1, 2).

4. Bulgur is een bijzonder goede bron van mangaan, magnesium en ijzer en heeft ook iets minder calorieën dan andere vergelijkbare volle granen, zoals bruine rijst of quinoa (2, 3, 4).

5. Een portie van 182 gram gekookte bulgur-aanbiedingen (2):

Kan gezondheidsvoordelen hebben

1. Routinematige consumptie van vezelrijke volle granen, zoals bulgur, wordt geassocieerd met meerdere gezondheidsvoordelen, waaronder ziektepreventie en verbeterde spijsvertering.

2. Voldoende inname van vezelrijk voedsel - zoals volle granen, fruit en groenten - kan de gezondheid van het hart bevorderen.

3. Eén beoordeling toonde aan dat mensen die 3-7,5 porties (90-225 gram) volle granen per dag consumeerden, een 20% vermindering van het levenslange risico op hartaandoeningen hadden (5).

4. Daarom kan het eten van volle granen zoals bulgur enkele hartbeschermende voordelen bieden.

5. Vergeleken met geraffineerde granen, worden volle granen geassocieerd met een verminderde bloedsuikerrespons en lagere insulineniveaus. Sommige onderzoeken wijzen erop dat volle granen ook de algehele insulinegevoeligheid kunnen verbeteren (6).

6. Hoewel vezels vaak als verantwoordelijk voor deze effecten worden beschouwd, kunnen plantaardige stoffen in volle granen ook een belangrijke rol spelen (6).

7. Bulgur tarwe is een rijke bron van zowel vezels als fytonutriënten, die kunnen helpen uw bloedsuikerspiegel te verbeteren (7).

8. Regelmatige consumptie van volle granen, zoals bulgur, kan de groei van gezonde darmbacteriën bevorderen (8).

9. Deze bacteriën produceren vetzuren met een korte keten, die de darmgezondheid en een goede spijsvertering ondersteunen (8).

10. Bovendien kan voldoende inname van vezelrijk voedsel, zoals bulgur, ook effectief zijn voor het behandelen en voorkomen van spijsverteringsproblemen zoals constipatie (9).

11. Hoewel het gewicht wordt beïnvloed door verschillende factoren, koppelen tal van onderzoeken een hogere vezelinname aan gewichtsverlies en een verminderde neiging tot gewichtstoename (10).

12. Over het algemeen is het nog onduidelijk hoe voedingsvezel het gewicht beïnvloedt. Voor sommige mensen leidt het eten van vezels tot een verhoogde volheid en dus tot een lagere calorie-inname, maar het kan ook een rol spelen bij het verlagen van de totale hoeveelheid energie die wordt geabsorbeerd uit voedsel (10).

13. Het opnemen van bulgur naast andere vezelrijke voedingsmiddelen als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet kan een gezond gewicht ondersteunen.

Eenvoudig te bereiden en te bereiden

1. Bulgur tarwe is heel eenvoudig te bereiden.

2. Het is verkrijgbaar in fijne, middelgrote of grove variëteiten en duurt 3-20 minuten om te koken, afhankelijk van het type. Hoe grover het graan, hoe langer de kooktijd.

3. Het kookproces is vergelijkbaar met dat van rijst of couscous, omdat kokend water wordt gebruikt om het graan zacht te maken. Voor elk onderdeel bulgur, heb je meestal ongeveer twee delen water nodig.

4. Mediterrane oorsprong, bulgur blijft een nietje in de Midden-Oosterse keuken.

5. Het wordt vaak gebruikt in salades - zoals tabouleh - of pilafs, naast kruiden, groenten, kruiden en soms andere granen.

6. Het kan worden gebruikt als basis voor ontbijtpap met haver of in soepen, stoofschotels en chili.

7. Je kunt het ook gebruiken in bijna elk recept dat rijst, couscous of een vergelijkbare korrel vereist.

8. Bulgur is vrij gemakkelijk te vinden in elke grote supermarkt en relatief goedkoop. Je kunt het waarschijnlijk vinden in het gedeelte bulkgoederen of bij andere soorten volkorenproducten. Het kan ook worden opgeborgen met andere items uit het Midden-Oosten.

Bepaalde mensen willen dit misschien vermijden of beperken

1. Hoewel bulgur gezond is voor veel mensen, is het misschien niet de beste keuze voor iedereen.

2. Omdat bulgur een tarweproduct is, mag iedereen met een tarwe- of glutenallergie of -intolerantie het niet eten.

3. Sommige mensen met chronische darmaandoeningen, zoals inflammatoire darmaandoeningen (IBD) of het prikkelbare darmsyndroom (IBS), verdragen bulgur mogelijk niet vanwege het gehalte aan onoplosbare vezels. Als je niet zeker bent, begin dan met een kleine hoeveelheid om te zien hoe je lichaam reageert (11, 12).

4. Evenzo, als u acute gastro-intestinale symptomen ervaart vanwege een infectie of ziekte, is het het beste om te wachten tot uw symptomen verbeteren voordat u vezelrijk voedsel zoals bulgur introduceert om te voorkomen dat uw ziekte verergert (11).

5. Ten slotte, als u veel vezels eet en een slechte tolerantie van vezelrijk voedsel opmerkt, kan het helpen om deze voedingsmiddelen langzaam en in kleinere hoeveelheden te verminderen en in te voeren tot uw tolerantie verbetert.

De onderste regel

1. Bulgur is een volkoren van gebarsten tarwe. Het zit boordevol vitamines, mineralen en vezels.

2. Vezelrijk voedsel zoals bulgur kan het risico op chronische ziekten verminderen, gewichtsverlies bevorderen en de spijsvertering en de darmgezondheid verbeteren.

3. Het is gemakkelijk om te koken en kan aan veel gerechten worden toegevoegd, waaronder salades, stoofschotels en brood.

4. Als u bulgur tarwe wilt proberen, zorg er dan voor dat u het eet als onderdeel van een gezond, uitgebalanceerd dieet om ervoor te zorgen dat u alle voedingsstoffen binnenkrijgt die uw lichaam nodig heeft.