Butternut Squash: voeding, voordelen en toepassingen

De onderste regel

Pompoen is een wintervrucht met sinaasappelvlees, gevierd om zijn veelzijdigheid en zoete, nootachtige smaak.
Hoewel algemeen beschouwd als een groente, is pompoen eigenlijk een vrucht.
Het heeft veel culinaire toepassingen en is een geweldige aanvulling op veel zoete en hartige recepten.
Pompoen is niet alleen lekker, maar zit ook boordevol vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten.
Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over pompoen, inclusief de voeding, gezondheidsvoordelen en hoe je het aan je dieet kunt toevoegen.

Rijk aan voedingsstoffen en weinig calorieën

Hoewel je rauwe pompoen kunt eten, wordt deze winterpompoen meestal geroosterd of gebakken.
Een kop (205 gram) gekookte pompoen biedt (1):
Zoals je kunt zien, bevat pompoen maar weinig calorieën, maar zit vol met belangrijke voedingsstoffen.
Afgezien van de hierboven genoemde vitaminen en mineralen, is het ook een goede bron van calcium, ijzer, fosfor en koper.

Boordevol vitamines en mineralen

Pompoen is een uitstekende bron van veel vitamines en mineralen.
Een portie gekookte pompoen van 205 gram levert meer dan 450% van de ADH voor vitamine A en meer dan 50% van de ADH voor vitamine C (1).
Het is ook rijk aan carotenoïden - inclusief bètacaroteen, bèta-cryptoxanthine en alfa-caroteen - dit zijn plantenpigmenten die de pompoen een heldere kleur geven.
Deze verbindingen zijn provitamine A-carotenoïden, wat betekent dat uw lichaam ze omzet in retina en retinoïnezuur - de actieve vormen van vitamine A (2).
Vitamine A is essentieel voor het reguleren van celgroei, ooggezondheid, botgezondheid en immuunfunctie (3).
Bovendien is het van vitaal belang voor de groei en ontwikkeling van de foetus, waardoor het een belangrijke vitamine is voor aanstaande moeders.
Pompoen is ook rijk aan vitamine C - een in water oplosbare voedingsstof die nodig is voor de immuunfunctie, collageensynthese, wondgenezing en weefselherstel (4).
Beide vitamines A en C werken als krachtige antioxidanten in uw lichaam en beschermen uw cellen tegen schade veroorzaakt door instabiele moleculen die vrije radicalen worden genoemd.
Vitamine E is een andere antioxidant in butternut squash die helpt beschermen tegen schade door vrije radicalen en kan uw risico op leeftijdsgebonden aandoeningen, zoals de ziekte van Alzheimer (5), verminderen.
Deze winterpompoen zit ook boordevol B-vitamines - waaronder foliumzuur en B6 - die je lichaam nodig heeft voor energie en de vorming van rode bloedcellen.
Bovendien bevat het veel magnesium, kalium en mangaan - die allemaal een belangrijke rol spelen bij de gezondheid van de botten (6).
Mangaan werkt bijvoorbeeld als een co-factor bij botmineralisatie, het proces van het opbouwen van botweefsel (7).

Hoog gehalte aan antioxidanten kan ziekterisico verminderen

Pompoen is een overvloedige bron van krachtige antioxidanten, waaronder vitamine C, vitamine E en bètacaroteen.
Antioxidanten helpen cellulaire schade te voorkomen of te vertragen en ontstekingen te verminderen, wat uw risico op verschillende chronische ziekten kan verminderen.
Onderzoek heeft aangetoond dat diëten met veel antioxidanten in butternut squash - zoals carotenoïde antioxidanten en vitamine C - het risico op bepaalde vormen van kanker kunnen verminderen.
Studies hebben bijvoorbeeld aangetoond dat een hogere inname van bètacaroteen en vitamine C via de voeding het risico op longkanker kan verminderen.
Uit een overzicht van 18 onderzoeken bleek dat mensen met de hoogste inname van bètacaroteen een 24% lager risico op longkanker hadden dan mensen met de laagste inname (8).
Een ander overzicht van 21 onderzoeken wees uit dat het risico op longkanker met 7% daalde voor elke extra 100 mg vitamine C per dag (9).
Wat meer is, een beoordeling van 13 studies gaf aan dat hogere bloedspiegels van bètacaroteen gerelateerd waren aan een aanzienlijk lager risico op sterfte door alle oorzaken, inclusief overlijden door kanker (10).
Het eten van producten is al lang geassocieerd met een lager risico op hartaandoeningen (11).
Gele en oranje groenten en fruit - inclusief pompoen - zijn echter bijzonder effectief gebleken bij de bescherming tegen hartziekten.
De antioxidanten in deze felgekleurde groenten hebben een krachtige invloed op de gezondheid van het hart.
Een studie bij 2.445 mensen toonde aan dat het risico op hartaandoeningen 23% daalde voor elke extra dagelijkse portie geeloranje groenten (12).
Er wordt gedacht dat de carotenoïden in deze groenten de gezondheid van het hart beschermen door de bloeddruk te verlagen, ontstekingen te verminderen en de expressie van specifieke genen gerelateerd aan hartaandoeningen te beheersen (13).
Bepaalde voedingspraktijken, zoals het eten van meer voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten, kunnen bescherming bieden tegen mentale achteruitgang.
Een 13-jarige studie bij 2.983 mensen associeerde een carotenoïde-rijk voedingspatroon met verbeterde geheugenherinnering, visuele aandacht en verbale vloeiendheid tijdens het ouder worden (14).
Bovendien kan een hogere inname van vitamine E via de voeding een beschermend effect hebben tegen de ziekte van Alzheimer.
Een 8-jarige studie bij 140 oudere volwassenen wees uit dat mensen met de hoogste bloedspiegels van vitamine E een lager risico hadden op de ziekte van Alzheimer dan die met de laagste spiegels van deze vitamine (15) .

Kan gewichtsverlies helpen

Een kop (205 gram) gekookte pompoen heeft slechts 83 calorieën en biedt 7 gram vulvezel - waardoor het een uitstekende keuze is als u overtollig gewicht en lichaamsvet wilt verliezen.
Het bevat zowel onoplosbare als oplosbare vezels. In het bijzonder is oplosbare vezels in verband gebracht met vetverlies en is aangetoond dat het de eetlust vermindert, wat belangrijk is wanneer u probeert uw calorie-inname te beheersen (16).
Veel studies hebben aangetoond dat een hogere inname van voedingsvezels gewichtsverlies bevordert en lichaamsvet vermindert.
Een onderzoek bij 4.667 kinderen en tieners toonde aan dat het risico op obesitas met 21% afnam bij degenen met de hoogste vezelinname vergeleken met degenen die de minste vezel consumeerden (17).
Bovendien toonde een onderzoek bij 252 vrouwen aan dat voor elke toename van de totale voedingsvezels met één gram het gewicht daalde met 0,55 pond (0,25 kg) en het vet daalde met 0,25 procentpunt (18) .
Plus, vezelrijke diëten kunnen helpen om op de lange termijn af te blijven. Een 18 maanden durende studie bij vrouwen wees uit dat degenen met de hoogste inname van vezels meer gewicht verloren dan degenen met de laagste inname - waaruit bleek dat vezels belangrijk zijn voor langdurig gewichtsverlies (19).
Pompoen toevoegen aan je maaltijden is een uitstekende manier om honger te verminderen en je vezelinname te stimuleren.

Hoe toe te voegen aan uw dieet

Pompoen toevoegen aan uw dieet is een uitstekende manier om uw algehele gezondheid te verbeteren.
Het is een veelzijdig ingrediënt dat goed past bij een breed scala aan smaken - van zoet tot pittig.
Hier zijn een paar ideeën voor het opnemen van pompoen in zowel zoete als hartige gerechten:

De onderste regel

Pompoen is rijk aan belangrijke vitamines, mineralen en ziektebestrijdende antioxidanten.
Deze caloriearme, vezelrijke winterpompoen kan je helpen afvallen en beschermen tegen aandoeningen zoals kanker, hartaandoeningen en mentale achteruitgang.
Plus, het is veelzijdig en gemakkelijk toe te voegen aan zowel zoete als hartige gerechten.
Butternut squash opnemen in een uitgebalanceerd dieet is een gemakkelijke en heerlijke manier om uw gezondheid te verbeteren.