Calorieverdeling in een maaltijdplan

Hoe uw metabolisme te verbeteren

1. Timing van uw calorieverdeling helpt bij gewichtsbeheersing en verlies, en biedt andere gezondheidsvoordelen - wat betekent dat het niet alleen is wat u eet, maar ook wanneer u het eet. Door uw voedingsstoffen op een ideale manier te verdelen, kunt u afvallen, afvallen en in het algemeen gezonder zijn.

Chronobiology - All About Timing

1. Of uw doel is om gewicht te verliezen, een verlies te behouden of uw actieve levensstijl te voeden, chronobiologie - de wetenschap van hoe circadiane ritmes onze lichaamssystemen beïnvloeden - kan veel onthullen over wanneer u moet eet voor een optimale gezondheid.

2. Afhankelijk van uw chronobiologie en gewoonten zoals uw bedtijd zijn bepaalde tijden van de dag ideaal om te eten om het vermogen van uw lichaam om overtollige calorieën te verbranden te maximaliseren, eiwitten en andere voedingsstoffen te gebruiken om spiermassa opbouwen en je van duurzame energie voorzien.

3. Een beoordeling in juli 2018 gepubliceerd in het tijdschrift Metabolism vond dat circadiane verkeerde uitlijning - eten, slapen en blootgesteld worden aan licht op onnatuurlijke tijden - nadelige effecten had op de metabolische gezondheid van beide dieren en menselijke subjecten. Hierdoor bleven beide groepen vatbaarder voor obesitas, diabetes type 2, hartaandoeningen en andere metabole aandoeningen.

Vroege eters verliezen meer gewicht

1. Blijkt dat het ontbijt echt de belangrijkste maaltijd van de dag is. Een studie uit december 2013, gepubliceerd in het tijdschrift Obesity, volgde een groep vrouwen met overgewicht en obesitas gedurende 12 weken op een caloriebeperkt dieet van 1400 calorieën per dag.

2. Onderzoekers volgden de impact van de calorieverdeling op het gewichtsverlies van de deelnemers. Degenen die 50 procent van hun dagelijkse calorische toewijzing aten bij het ontbijt, gevolgd door 36 procent tijdens de lunch en 14 procent tijdens het diner, verloren 2,5 keer meer gewicht in de loop van de studie dan degenen die het omgekeerde aten.

3. Beide groepen bleven beperkt tot 1400 calorieën per dag, maar de groep die een ontbijt met meer calorieën at, vertoonde meer gewichtsverlies en verlies van tailleomtrek dan de groep met een hoog caloriegehalte. Bovendien zagen degenen die het grootste deel van hun calorieën eerder op de dag aten betere glucosetolerantie, lagere nuchtere insulineniveaus en lagere triglycerideniveaus.

Verleng uw overnachting snel

1. Een grootschalige studie uit september 2017, gepubliceerd in het Journal of Nutrition, volgde de maaltijdtiming en body mass index (BMI) van 50.660 volwassenen in de VS en Canada. De studie wees uit dat degenen met een calorieverdeling die beperkt was tot twee maaltijden per dag met een nachtvasten van 18 uur of meer, consistente verminderingen van hun BMI's vertoonden met degenen die het ontbijt kozen als hun grootste maaltijd van de dag met het meeste voordeel. [! 73673 => 1140 = 4!

2. Zelfs als gewichtsverlies niet uw doel is, is gebleken dat intermitterend vasten met de nadruk op vroeg op de dag eten dramatische gezondheidsvoordelen heeft. Een studie van juni 2018, gepubliceerd in Cell Metabolism, volgde de metabolische veranderingen van een kleine groep mannen met pre-diabetes zwaarlijvig in de loop van vijf weken.

3. Eén groep oefende vroege tijdgebonden vasten met een voedingsvenster van acht uur en de controlegroep at hun calorieën in de loop van een meer conventionele periode van 12 uur. Terwijl geen van beide groepen gewicht verloor, had de nuchtere groep lagere insulinespiegels en verbeterde insulinegevoeligheid, evenals lagere bloeddruk.

Balans en BMR

1. Als het eten van het grootste deel van uw calorieën vóór de middag gewoon niet haalbaar lijkt voor uw levensstijl, hoeft u zich geen zorgen te maken. Of uw doel nu is om af te vallen, aan te komen of uw gewicht te behouden, u kunt dit bereiken door uw calorieën te verdelen op de manier die het beste bij uw schema past. Gewichtsbeheersing is in de eerste plaats een kwestie van calorieën in versus calorieën uit.

2. De USDA definieert een gezond dieet als "een dieet dat voldoende van elke essentiële voedingsstof bevat uit voedzame voedingsmiddelen, een verscheidenheid aan voedingsmiddelen uit alle basisvoedselgroepen bevat en zich richt op het balanceren van calorieën verbruikt met calorieën verbruikt om u te helpen een gezond gewicht te bereiken en te behouden. " Je kunt dat op elk moment van de dag bereiken door eerst de minimaal benodigde calorieën per dag te bepalen voor je doelen.

3. Een manier om dit te doen is om uw basale metabolisme (BMR) te bepalen, dat verwijst naar het basisaantal calorieën dat uw lichaam nodig heeft om optimaal te kunnen functioneren met een sedentaire levensstijl. U kunt uw BMR berekenen met behulp van de volgende vergelijking:

4. Zodra uw BMR is vastgesteld, moet deze worden aangepast aan uw fysieke activiteitsniveau door uw BMR te vermenigvuldigen met de overeenkomstige bedragen:

5. Het resulterende aantal is het minimum aantal calorieën dat u per dag moet eten terwijl u probeert af te vallen. Om het echter eenvoudiger te houden, kunt u gewoon een caloriecalculator gebruiken om de wiskunde en calorieën te volgen.