Carb laden: hoe het te doen + veelgemaakte fouten

Deze diëten hebben krachtige gezondheidsvoordelen

Veel actieve mensen willen het gevoel en de prestaties tijdens het sporten verbeteren.
Het is bekend dat de juiste voedingsstrategieën u kunnen helpen deze doelen te bereiken.
Het laden van koolhydraten is een van de meest voorkomende van deze voedingshulpmiddelen, die vaak door atleten worden gebruikt om hun prestaties te verbeteren.
Het gaat om het aanpassen van uw dieet en lichamelijke activiteitsniveaus om de hoeveelheid koolhydraten in uw lichaam te verhogen.
Er zijn echter een aantal veel voorkomende fouten te vermijden bij het gebruik van deze strategie.
Dit artikel legt het laden van koolhydraten uit, bespreekt veelvoorkomende fouten en geeft aanbevelingen voor de juiste manier om dit te doen.

Wat laadt Carb?

Koolhydraten zijn een zeer belangrijke bron van brandstof voor uw lichaam.
Tijdens veel soorten oefeningen gebruikt uw lichaam opgeslagen koolhydraten om u van energie te voorzien (1).
In het lichaam worden koolhydraatvoorraden glycogeen genoemd. Dit glycogeen wordt meestal op twee plaatsen gevonden: je lever en spieren (2).
Het laden van koolhydraten is gewoon een voedingsstrategie om het in uw lichaam opgeslagen glycogeen boven de normale hoeveelheid te laten stijgen (3).
Dit houdt meestal in dat u meerdere dagen meer koolhydraten eet dan normaal, terwijl u ook minder traint om de hoeveelheid koolhydraten die u gebruikt te verminderen. [! 3430 => 1140 = 2!
Mensen gebruiken vaak koolhydraten voor bepaalde atletiekevenementen of wedstrijden vanwege het belang van koolhydraten als brandstofbron tijdens het sporten (4).
Het verbetert echter alleen de prestaties voor bepaalde soorten en duur van de training.
In het bijzonder kan het geschikt zijn voor oefeningen die leiden tot een grote afname van de hoeveelheid glycogeen in uw spieren, zoals langdurig fietsen of hardlopen (5, 6).
Bij dit soort oefeningen kan vermoeidheid optreden wanneer de glycogeengehaltes te laag worden (7).
Onderzoek heeft aangetoond dat koolhydraatbelasting vermoeidheid kan verminderen en de prestaties met 2-3% kan verbeteren voor oefeningen die langer dan 90 minuten duren (7).
Het is echter waarschijnlijk niet effectief voor kortere duur van oefeningen of soorten oefeningen die korte uitbarstingen van activiteit met zich meebrengen, inclusief gewichtstraining (7, 8, 9).

Typen koolhydraten laden

Er zijn een paar verschillende soorten koolhydraten, maar alle strategieën omvatten het verhogen van het aantal koolhydraten dat je eet en het tijdelijk verlagen van de hoeveelheid die je traint.
Elk van deze programma's is ontworpen om te worden voltooid in de dagen onmiddellijk voorafgaand aan een atletiekevenement of wedstrijd.
Hier zijn verschillende specifieke protocollen die de afgelopen 50 jaar zijn ontwikkeld (10).
Tijdens de eerste drie dagen van dit programma oefent u terwijl u een koolhydraatarm dieet eet dat ongeveer 15% van zijn calorieën uit koolhydraten haalt (5).
De combinatie van lichaamsbeweging en lage koolhydraatinname vermindert de glycogeenvoorraden in uw lichaam.
Gedurende dagen vier tot zes van dit programma consumeer je een koolhydraatrijk dieet dat ongeveer 70% van zijn calorieën uit koolhydraten haalt. U vermindert ook de training op dag vier en voert geen training uit op dag vijf en zes.
Hoewel experts ooit geloofden dat de initiële "uitputting" -fase het lichaam hielp meer glycogeen te produceren zodra de koolhydraten weer werden gegeten, blijkt uit nieuw onderzoek dat het misschien niet nodig is (11).
Voor de eerste drie dagen houdt dit programma het eten van een koolhydraatarm dieet in dat ongeveer 50% van de calorieën uit koolhydraten haalt. Dit wordt gevolgd door drie dagen koolhydraatrijk dieet, met ongeveer 70% calorieën uit koolhydraten (8).
Gedurende deze zes dagen verlaagt u geleidelijk de hoeveelheid die u traint. Tijdens dagen vier tot zes, voert u slechts 0-20 minuten oefening per dag uit.
Dit programma is korter en eenvoudiger dan de zesdaagse programma's.
Aan het begin van de drie dagen voert u een trainingssessie uit totdat uw lichaam is uitgeput (10).
De rest van de drie dagen oefent u geen oefeningen terwijl u een koolhydraatrijk dieet volgt dat ongeveer 70% van de calorieën uit koolhydraten haalt.
Dit programma is identiek aan het klassieke driedaagse programma, maar u voert de trainingssessie niet aan het begin uit.
In plaats daarvan oefent u eenvoudigweg drie dagen niet, terwijl u het aantal koolhydraten dat u eet verhoogt (12).
Onderzoek naar dit programma gebruikte een koolhydraatinname van 4,5 gram per pond (10 gram per kg) lichaamsgewicht per dag. Dit zou ongeveer 700 gram koolhydraten zijn als je 70 kilo woog.
Het eendaagse programma is het eenvoudigste van allemaal.
U oefent een dag niet en u consumeert een koolhydraatrijk dieet van ongeveer 4,5 gram per pond (10 gram per kg) lichaamsgewicht (11).

De meest voorkomende fouten

Voordat u een programma voor het laden van koolhydraten start, zijn er verschillende veelvoorkomende fouten bij het laden van koolhydraten.
Een grote fout is het gebruik van koolhydraten laden wanneer dat niet nodig is.
Onderzoek heeft aangetoond dat het nuttig kan zijn voor oefeningen die langer dan 90 minuten duren (3).
Er is echter mogelijk geen voordeel voor iets kortere duur van de oefening, inclusief evenementen die 60-90 minuten duren (7, 8).
Bovendien is het waarschijnlijk niet nodig voor krachttraining of andere oefeningen waarbij korte activiteitstochten plaatsvinden (9).
Uit enig onderzoek bleek dat koolhydraatbelasting met 3 gram per pond (6,5 gram per kg) lichaamsgewicht per dag de prestaties op een explosieve sprongkraakoefening niet verbeterde, vergeleken met 2 gram per pond ( 4,4 gram per kg) (13).
Andere onderzoeken hebben aangetoond dat koolhydraatbelasting de prestaties niet verbeterde tijdens cycli met hoge intensiteit die minder dan 20 minuten duurden (14, 15).
Als u recreatief actief bent maar niet concurreert of lange trainingssessies uitvoert, is carb laden waarschijnlijk niet nodig voor u.
Bovendien, als u koolhydraten laadt wanneer dat niet nodig is, kunt u uiteindelijk uw normale dieet onnodig wijzigen of meer calorieën consumeren dan uw lichaam nodig heeft.
Hoewel vet onderdeel kan zijn van een uitgebalanceerd dieet, kan het nuttig zijn om te beperken hoeveel je ervan eet tijdens het laden van koolhydraten (10).
Omdat u uw inname van koolhydraten verhoogt, kan het verminderen van uw vetinname u helpen voorkomen dat u te veel calorieën eet. Te veel eten kan gewichtstoename veroorzaken of je traag voelen.
Sommige mensen maken de fout om voedingsmiddelen te kiezen die veel koolhydraten en vet bevatten, in plaats van alleen koolhydraten.
Veel desserts zoals chocolade, ijs en koekjes vallen bijvoorbeeld in deze categorie, evenals romige pastasauzen en boterachtige broodjes.
Wanneer u koolhydraten laadt, is het misschien het beste om koolhydraatrijke voedingsmiddelen te kiezen die weinig vet bevatten om te voorkomen dat u te veel calorieën consumeert. Het controleren van de voedingswaarde-informatie van voedingsmiddelen die u eet, kan helpen.
Het eten van vezelrijk voedsel kan ook schadelijk zijn. Hoewel vezels deel uitmaken van een gezond voedingspatroon, kan te veel vezels tijdens het laden van koolhydraten bij sommige personen maagklachten veroorzaken (10).
Het laden van koolhydraten is een uniek moment waarop het beter zou kunnen zijn om wit brood of pasta te kiezen boven volkoren. Gedurende deze tijd moet u waarschijnlijk ook vezelrijk voedsel zoals bonen vermijden.
Over het algemeen kan het het beste zijn om koolhydraatarme bronnen met minder vezels te kiezen om de mogelijkheid van volheid of maagklachten tijdens het sporten te voorkomen.
Net als bij vetarm voedsel, kunt u de voedingsinformatie over voedsel dat u eet controleren om er zeker van te zijn dat ze niet vezelrijk zijn.
Een andere mogelijke fout is niet weten of u de juiste hoeveelheid koolhydraten eet. Zonder op te nemen wat je eet, eet je misschien te veel of te weinig.
Experts raden vaak aan dat mensen die koolhydraten laden 2,3 tot 5,5 gram koolhydraten per pond (5-12 gram per kg) lichaamsgewicht per dag eten. Door uw voedselinname te registreren, kunt u ervoor zorgen dat u de juiste hoeveelheid eet (3).
Als je niet genoeg koolhydraten eet, betekent dit dat je geen koolhydraten hebt geladen, zelfs als je dacht dat je dat wel deed.
Als u echter meer koolhydraten eet dan nodig is, is uw dieet misschien te veel veranderd of hebt u gewoon te veel calorieën gegeten.
Uiteindelijk kunt u het beste uw voedselinname registreren en berekenen hoeveel koolhydraten u eet.
Naarmate uw ervaring groeit, hoeft u dit misschien niet meer te doen. Het is echter een goed idee voor beginners.
Het kan een vergissing zijn om nieuwe of ongewone voedingsmiddelen te introduceren tijdens het laden van koolhydraten.
De dagen voorafgaand aan uw evenement of wedstrijd zijn belangrijk, en een maagklachten door onbekend voedsel kan uw ervaring en trainingsprestaties bederven.
Daarom moet u voedsel kiezen dat u bekend voorkomt - naast koolhydraatarm, vetarm en vezelarm.
Ten slotte kan het niet verminderen of verminderen van de hoeveelheid lichaamsbeweging die u uitvoert tijdens het laden van koolhydraten, de mate beperken waarin uw glycogeenvoorraden toenemen tijdens uw koolhydraatrijk dieet.

Carburator goed laden

Als u overweegt om koolhydraten te gebruiken voor een aankomende competitie of atletiekevenement, zijn er een paar dingen waar u aan moet denken.
Voordat u begint met het laden van koolhydraten, moet u overwegen of dit het type en de duur van de oefening vereist.
Als u langer dan 90 minuten zonder onderbreking traint, zoals hardlopen of fietsen, kunt u profiteren van deze voedingsstrategie.
Als uw oefening korter is of veel pauzes vereist, zoals krachttraining, is het laden van koolhydraten waarschijnlijk niet nodig.
Als u al het voedsel dat u eet gedurende meerdere dagen registreert met behulp van een app voor het volgen van voedsel of de voedingsetiketten op uw voedsel, kunt u uw huidige dagelijkse inname van koolhydraten berekenen.
Vervolgens kunt u de grammen koolhydraten die u elke dag eet, delen door uw gewicht om uw huidige inname te vergelijken met aanbevelingen voor het laden van koolhydraten.
Als u bijvoorbeeld 70 kilo weegt en u normaal 300 gram koolhydraten per dag eet, dan verbruikt u 4,2 gram koolhydraten per pond (4,2 gram per kg) per dag dag.
Mensen die koolhydraten laden, mogen 2,3-5,5 gram koolhydraten per pond (5-12 gram per kg) lichaamsgewicht per dag eten. Dat gezegd hebbende, experts adviseren vaak een beperkter bereik van 3,6 - 4,5 gram per pond (8-10 gram per kg) (3, 10).
Op basis van deze aanbevelingen zou u ongeveer het dubbele aantal koolhydraten moeten eten dat u normaal zou eten.
Vergeet niet dat wanneer u uw inname van koolhydraten verhoogt, u mogelijk uw vetinname moet verlagen zodat u niet teveel calorieën eet voorafgaand aan uw evenement.
Vermijd het kiezen van voedingsmiddelen die veel koolhydraten en vetten bevatten, zoals desserts, pasta met roomsaus, gebak en soortgelijke producten.
Zoals besproken, kunnen programma's voor het laden van koolhydraten een tot zes dagen duren. Het is misschien een goed idee om te beginnen met een eenvoudig programma dat één tot drie dagen duurt.
U kunt bijvoorbeeld eenvoudig uw koolhydraatinname verhogen tot ongeveer 3,6 gram per pond (8 gram per kg) lichaamsgewicht per dag en uw training een tot drie dagen vóór uw evenement verminderen.
U kunt tijdens de training ook verschillende soorten koolhydraten oefenen en notities maken om te beslissen welke u helpen uw beste gevoel te geven en te presteren.
Over het algemeen is het het beste om tijdens uw training te experimenteren in plaats van vlak voor een echte wedstrijd. Op die manier kun je beslissen wat het beste werkt voor je grote evenement.
Ten slotte is het misschien het beste om u tijdens het laden van koolhydraten te concentreren op vertrouwd voedsel. Ongewoon voedsel kan je maag van streek maken en je prestaties beïnvloeden.
Vaak aanbevolen voedingsmiddelen zijn pasta, brood, fruit en vruchtensappen, smoothies, ontbijtgranen en andere koolhydraatrijke, vetarme voedingsmiddelen.
Zodra u uw voedingsplan hebt ingesteld, moet u eraan denken uw training af te bouwen in de dagen voorafgaand aan uw evenement of wedstrijd.
De combinatie van meer koolhydraten eten en minder koolhydraten van uw lichaam gebruiken, zal helpen de hoogste glycogeengehaltes in uw lichaam te produceren.

Voedingsmiddelen om te eten en te vermijden tijdens het laden van koolhydraten

Om de aanbevolen hoeveelheid koolhydraten te krijgen, moet u zich concentreren op voedingsmiddelen die veel koolhydraten bevatten, weinig vet bevatten en niet teveel vezels bevatten.
Natuurlijk is het ook belangrijk om eiwitten te hebben om je spieren te ondersteunen. Probeer je te concentreren op magere eiwitbronnen, zoals vis, magere stukken vlees of gevogelte en vetvrije zuivelproducten.
Bovendien eet u voedsel dat u lekker vindt en dat u bekend voorkomt. Probeer het beste compromis te vinden tussen de aanbevelingen en het voedsel dat u lekker vindt.
Veel mensen eten koolhydraatrijk voedsel dat ook vetrijk is. Het is het beste om deze te vermijden tijdens het laden van koolhydraten.
Hieronder staan enkele voorbeelden van voedingsmiddelen die veel koolhydraten lijken, maar ook veel vet bevatten en daarom niet geschikt zijn voor het laden van koolhydraten.
Veel voedingsmiddelen die een groot deel van uw normale voeding uitmaken, kunnen ook veel vezels bevatten. U moet deze voedingsmiddelen tijdens het laden van koolhydraten beperken of verwijderen.
Ze omvatten:
Deze lijsten zijn niet volledig. Raadpleeg de voedingswaarde-informatie voor het voedsel dat u normaal eet om de beste koolhydraatrijke opties voor uw dieet te vinden.

De onderste regel

Het laden van koolhydraten is een voedingsstrategie om de trainingsprestaties te verbeteren.
Een typisch programma duurt één tot zes dagen vóór een sportevenement of wedstrijd.
Het laden van koolhydraten bestaat uit twee belangrijke componenten: het verhogen van de koolhydraten die u eet en het verminderen van de hoeveelheid die u traint.
De inname van koolhydraten kan variëren van 2,3-5,5 gram per pond (5-12 gram per kg) lichaamsgewicht per dag, maar experts adviseren vaak een smaller bereik van 3,6-4,5 gram per pond ( 8-10 gram per kg).
Het laden van koolhydraten kan de prestaties verbeteren voor oefeningen die langer dan 90 minuten duren, maar het is waarschijnlijk niet nodig voor activiteiten van kortere duur.
Deze strategie is mogelijk niet nuttig voor u als u recreatief actief bent, maar geen atleet of concurrent bent bij langdurige evenementen.
Wanneer u koolhydraten laadt, is het misschien het beste om vertrouwde voedingsmiddelen te kiezen die veel koolhydraten en weinig vet bevatten. Mogelijk moet u tijdens deze dagen ook uw vezelinname beperken.
Als u langdurige oefeningen doet, wilt u misschien vóór uw volgende evenement experimenteren met koolhydraten om te zien of dit uw prestaties kan verbeteren.