Chia Seeds 101: Nutrition Facts and Health Benefits

De onderste regel

Chiazaden zijn de kleine zwarte zaden van de chia-plant (Salvia hispanica).
Inheems in Mexico en Guatemala, ze waren een basisvoedsel voor de oude Azteken en Maya's. In feite is "chia" het oude Maya-woord voor "kracht" (1).
Chiazaden bevatten grote hoeveelheden vezels en omega-3-vetzuren, veel hoogwaardige eiwitten en verschillende essentiële mineralen en antioxidanten.
Ze kunnen de spijsvertering, bloedspiegels van hart-gezonde omega-3 vetzuren en risicofactoren voor hartaandoeningen en diabetes verbeteren.
Chiazaden zijn klein, plat en ovaal met een glanzende en gladde textuur. Hun kleur varieert van wit tot bruin of zwart (2).
Deze zaden zijn zeer veelzijdig. Ze kunnen worden geweekt en aan pap worden toegevoegd, tot pudding worden verwerkt, in gebakken producten worden gebruikt of gewoon op salades of yoghurt worden gestrooid.
Vanwege hun vermogen om vloeistof te absorberen en een gel te vormen, kunnen ze ook worden gebruikt om sauzen te verdikken of als vervanging voor een ei (3, 4).
Dit artikel biedt alles wat u moet weten over Chia Seeds.

Voedingswaarden

Chiazaden bevatten 138 calorieën per 28 gram.
In gewicht zijn ze 6% water, 46% koolhydraten (waarvan 83% vezels), 34% vet en 19% eiwitten.
De voedingsstoffen in 100 gram chiazaad zijn (5):
Met name chiazaad is ook glutenvrij.
Meer dan 80% van het koolhydraatgehalte van chiazaden is in de vorm van vezels.
28 gram chiazaad bevat 11 gram vezels, wat een aanzienlijk deel is van de Reference Daily Intake (RDI) voor vrouwen en mannen - 25 en 38 gram per dag, respectievelijk (6).
Deze vezels zijn meestal onoplosbaar (95%), een type dat gepaard gaat met een verminderd diabetesrisico (7, 8, 9, 10).
Sommige onoplosbare vezels kunnen ook in uw darm worden gefermenteerd, zoals oplosbare vezels, waardoor de vorming van vetzuren met korte ketens (SCFA's) wordt bevorderd en de darmgezondheid wordt verbeterd (6, 11).
Wanneer chiazaden in water of andere vloeistoffen worden geplaatst, absorberen hun vezels tot 10-12 keer hun eigen gewicht - en de zaden veranderen in een gelachtige massa (7).
Een van de unieke kenmerken van chiazaad is het hoge gehalte aan hart-gezonde omega-3-vetzuren.
Ongeveer 75% van de vetten in chiazaden bestaat uit het omega-3 alfa-linoleenzuur (ALA), terwijl ongeveer 20% bestaat uit omega-6-vetzuren (12, 13, 14 ).
Chiazaad is zelfs de bekendste plantaardige bron van omega-3-vetzuren - zelfs beter dan lijnzaad (15, 16).
Sommige wetenschappers geloven dat een hoge inname omega-3 in vergelijking met omega-6 ontstekingen in je lichaam vermindert (17).
Omdat ze een geweldige bron van omega-3-vetzuren zijn, bevorderen chiazaden een lagere omega-6 tot omega-3-verhouding.
Een lage ratio wordt geassocieerd met een lager risico op verschillende chronische aandoeningen - zoals hartaandoeningen, kanker en ontstekingsziekten - en voortijdige sterfte (17, 18).
Gram voor gram zijn de omega-3-vetzuren in chiazaad lang niet zo krachtig als die in vis of visolie (EPA en DHA).
De ALA die in chia wordt gevonden, moet worden omgezet in de actieve vormen (EPA en DHA) voordat uw lichaam deze kan gebruiken, en dit proces is vaak inefficiënt (19, 20, 21, 22, 23).
Chiazaden bevatten 19% eiwit - vergelijkbaar met andere zaden, maar meer dan de meeste granen en granen (13, 24, 25, 26).
Hoge eiwitinname wordt geassocieerd met verhoogde volheid na maaltijden en verminderde voedselinname (27, 28).
Deze zaden bieden met name alle negen essentiële aminozuren en zijn dus een hoogwaardig plantaardig eiwit. Ze worden echter niet aanbevolen als de enige eiwitbron voor kinderen (29, 30).

Vitaminen en mineralen

Chiazaden bevatten veel mineralen, maar zijn een slechte bron van vitamines.
De meest voorkomende mineralen zijn:
De opname van sommige mineralen, zoals ijzer en zink, kan worden verminderd vanwege het fytinezuurgehalte van chiazaden.

Andere plantenverbindingen

Chiazaden bevatten een aantal nuttige plantaardige stoffen, waaronder (12, 14, 37):
Schone, droge chiazaden hebben een langere houdbaarheid, omdat hun antioxidanten hun vetten beschermen tegen schade (46, 47).

Gezondheidsvoordelen van Chia Seeds

Chiazaden zijn de laatste jaren steeds populairder geworden vanwege hun hoge voedingswaarde en vermeende gezondheidsvoordelen.
Hun belangrijkste gezondheidsvoordelen staan hieronder vermeld.
Omega-3-vetzuren zijn ongelooflijk belangrijk voor uw lichaam en hersenen, en chiazaden zijn een uitstekende bron van de omega-3 ALA.
ALA moet echter worden omgezet in de actieve vormen, zoals EPA, voordat uw lichaam het kan gebruiken.
Studies bij mensen en dieren hebben aangetoond dat chia-zaden ALA-bloedspiegels tot 138% en EPA tot 39% kunnen verhogen (23, 48, 49, 50, 51).
Een gezonde bloedsuikerspiegel hebben is cruciaal voor een optimale gezondheid.
Dierstudies tonen aan dat chiazaad de insulineresistentie vermindert en de bloedsuikerspiegel verbetert, wat belangrijke risicofactoren zijn voor metabool syndroom, diabetes type 2 en hartaandoeningen (52, 53, 54, 55) .
Uit menselijke studies blijkt dat brood gemaakt met chiazaad een verminderde bloedsuikerreactie veroorzaakt in vergelijking met meer traditionele broden (56, 57).
Hoge bloeddruk is een belangrijke risicofactor voor chronische ziekten, zoals hartaandoeningen.
Chia-zaden en chia-bloem bleken beide de bloeddruk te verlagen bij personen die al een verhoogd niveau hebben (58, 59).
De meeste mensen consumeren niet genoeg vezels (60).
Hoge vezelinname is gekoppeld aan verbeterde darmgezondheid en een lager risico op tal van ziekten (61, 62).
Een 28 gram chiazaad levert 11 gram vezels, wat respectievelijk 29% en 44% van de ADH voor mannen en vrouwen is.
Vanwege hun buitengewone waterabsorberende capaciteit, verhogen chiazaden het volume van voedsel in uw spijsverteringskanaal, wat leidt tot verhoogde volheid en verminderde voedselinname.
Bovendien bevatten ze bijzonder veel onoplosbare vezels, die in verband zijn gebracht met een verminderd risico op diabetes, meer ontlasting en verminderde constipatie (8, 9, 63).

Bijwerkingen en individuele problemen

Er zijn geen nadelige effecten gemeld bij het consumeren van chiazaad (64).
Om mogelijke bijwerkingen van de spijsvertering te voorkomen, moet u echter veel water drinken wanneer u ze eet - vooral als ze niet vooraf zijn doordrenkt.
Zoals alle zaden bevatten chiazaden fytinezuur.
Fytinezuur is een plantaardige stof die zich bindt aan mineralen, zoals ijzer en zink, en de opname ervan uit voedingsmiddelen remt (65).
Grote doses omega-3-vetten, zoals die van visolie, kunnen bloedverdunnende effecten hebben (66).
Als u bloedverdunnende medicijnen gebruikt, raadpleeg dan uw arts voordat u grote hoeveelheden chiazaad in uw dieet opneemt. Omega-3-vetzuren kunnen de activiteit van uw medicatie beïnvloeden (67, 68).

De onderste regel

Chiazaden zijn zeer rijk aan vezels, antioxidanten, mineralen en hart-gezonde omega-3-vetzuren.
Ze zijn in verband gebracht met verbetering van risicofactoren voor hartziekten en diabetes, evenals voordelen voor de spijsvertering en de darmgezondheid.
Chiazaden zijn heel gemakkelijk in een gezond dieet op te nemen.