De 12 beste vervangers voor verdampte melk

Outlook

Verdampte melk is een eiwitrijk, romig melkproduct dat in veel recepten wordt gebruikt.
Het wordt gemaakt door normale melk te verwarmen om ongeveer 60% van het water te verwijderen, waardoor een geconcentreerde en enigszins gekarameliseerde versie van melk ontstaat.
Het wordt vaak gebruikt bij het bakken, desserts, soepen en sauzen of wordt zelfs toegevoegd aan koffie, thee en smoothies voor extra rijkdom.
Er zijn echter verschillende redenen waarom u mogelijk een vervanging nodig heeft. Sommige mensen verdragen het niet goed vanwege het lactosegehalte, terwijl anderen gewoonweg niet van de smaak houden.
Gelukkig zijn er veel alternatieven voor zuivel en niet-zuivelproducten.
Dit artikel presenteert 12 van de beste vervangers voor verdampte melk.

Waarom u misschien een vervanger wilt

Ten eerste zijn er veel redenen waarom u mogelijk een alternatief voor verdampte melk nodig heeft.
Sommige hiervan zijn:
Hieronder staan 12 vervangingsopties die u kunt gebruiken.

1–4: Vervanging op zuivelbasis

Er zijn een aantal goede zuivelopties voor het vervangen van verdampte melk, waaronder gewone melk, lactosevrije melk, room, half en half en melkpoeder.
Verdampte melk kan worden vervangen door normale melk als een lichter alternatief.
Een kopje volle melk (240 ml) bevat 146 calorieën, 13 gram koolhydraten, 8 gram vet en 8 gram eiwit. Bovendien bevat melk 28% van de ADH voor calcium en 26% van de ADH voor riboflavine (12).
Ter vergelijking: 1 kop verdampte melk bevat 338 calorieën, 25 gram koolhydraten, 19 gram vet en 17 gram eiwit. Het bevat ook meer calcium en bevat 66% van de ADH (13).
Omdat melk een hoger watergehalte heeft dan verdampte melk, is het dunner en niet zo zoet.
Als u melk gebruikt als vervanging voor sauzen, moet u mogelijk iets gebruiken om het te verdikken, zoals bloem of maïzena. Bij het bakken heb je misschien meer droge ingrediënten en een beetje meer suiker nodig om dezelfde smaak en textuur te bereiken.
Als u gewoon geen verdampte melk meer heeft, is het heel eenvoudig om thuis gewone melk te maken.
Om 1 kop (240 ml) verdampte melk te maken:
Het kan worden gebruikt als gewone verdampte melk en is qua voedingswaarde vergelijkbaar.
Bovendien kunt u lactosevrije melk gebruiken als u lactose-intolerant bent. Aan deze melk is het enzym lactase toegevoegd om de suikers af te breken die mensen met lactose-intolerantie moeilijk kunnen verteren.
Vervanging door room voegt rijkdom aan een gerecht toe.
Room kan worden gebruikt als vervanging voor verdampte melk in sauzen, soepen, taartvullingen, bakken, ovenschotels, bevroren desserts en vla in een verhouding van 1: 1.
Omdat room veel meer vet bevat dan verdampte melk, is het zowel dikker als bevat het meer calorieën.
Een kopje room (240 ml) bevat 821 calorieën, 7 gram koolhydraten, 88 gram vet en 5 gram eiwit (14).
Vanwege het hoge caloriegehalte is room een goed alternatief voor mensen die proberen hun calorie-inname te verhogen. Het is echter misschien niet de beste optie voor mensen die proberen af te vallen.
Half en half is een mengsel van 50% melk en 50% room samen gemengd. De textuur is iets dikker dan die van verdampte melk.
Het wordt vaak gebruikt in koffie, maar het kan ook worden gebruikt in elk recept dat om room of verdampte melk vraagt.
Nutritioneel is het vergelijkbaar met verdampte melk, maar bevat minder koolhydraten en meer vet (15).
In een kopje (240 ml) van half en half zijn er 315 calorieën, 10 gram koolhydraten, 28 gram vet en 7,2 gram eiwit. Het bevat 25% van de ADH voor calcium en 21% van de ADH voor vitamine B2 (15).
In de meeste recepten kunnen verdampte melk en half en half worden uitgewisseld in een 1: 1-verhouding.
Melkpoeder is melk die is uitgedroogd totdat deze volledig droog is (16).
Net als verdampte melk, is het gemaakt om de houdbaarheid van melk te verlengen.
Er kan weer melk van worden gemaakt door water toe te voegen. Het kan echter droog worden toegevoegd aan sommige recepten, zoals koekjes en pannenkoeken.
Om melkpoeder te gebruiken in plaats van verdampte melk, kunt u eenvoudig de hoeveelheid water verminderen die u normaal zou toevoegen. Dit resulteert in een dikker product dat u kunt gebruiken zoals verdampte melk.
Mogelijk moet u een beetje experimenteren om de consistentie goed te krijgen, omdat verschillende merken verschillende hoeveelheden water nodig hebben.
Nutritioneel zal het bijna vergelijkbaar zijn met verdampte melk, afhankelijk van hoeveel poeder u gebruikt.

5–12: Niet-zuivelalternatieven

Havermelk kan worden gebruikt in de meeste recepten die verdampte melk gebruiken. Het kan nodig zijn om het te verdikken of zoeten om dezelfde consistentie en smaak te krijgen als verdampte melk.
Als alternatief kunnen zelfgemaakte versies worden gemaakt door lijnzaad met water te mengen.
Commerciële variëteiten bevatten weinig calorieën en bevatten geen eiwitten. Ze bevatten veel calcium, vitamine B12 en fosfor (26).
Een kopje commerciële vlasmelk (240 ml) bevat 50 calorieën, 7 gram koolhydraten, 1,5 gram vet en geen eiwitten (26).
Bovendien is vlasmelk rijk aan omega-3-vetten, die verband houden met een verminderd risico op hartaandoeningen en beroertes. Eén merk bevat bijvoorbeeld 1200 mg per portie, dat is meer dan het dubbele van de ADH (26, 27, 28, 29).
De smaak is een van de meest neutrale van de niet-zuivelalternatieven en komt het dichtst in de buurt van gewone melk.
Bovendien kan het worden verwarmd om water op dezelfde manier te verminderen als gewone melk. Het kan nodig zijn om het verder te verdikken of zoeten om dezelfde smaak en eigenschappen te bereiken als verdampte melk.
Hennepmelk wordt gemaakt door de zaden van de hennepplant met water te mengen. Hennep is een variëteit aan cannabis.
Hoewel de melk is gemaakt van hennep, wordt deze niet geassocieerd met marihuana. Het is legaal en bevat geen THC, een psychoactieve stof in sommige cannabisplanten.
Het voedingsprofiel van hennepmelk verschilt aanzienlijk van merk tot merk. Een kop (240 ml) bevat tussen 83-140 calorieën, 4,5-20 gram koolhydraten, maximaal 1 gram vezels, 5-7 gram vet en maximaal 3,8 gram eiwit (30, 31).
Bovendien is het een rijke bron van omega-6 en omega-3. Eén merk bevat 1.000 mg omega-3 per kopje - de minimale ADH is 250-500 mg voor gezonde volwassenen (29, 31, 32, 33).
Net als andere plantenmelk kan hennepmelk worden verwarmd en gereduceerd om te worden gebruikt in plaats van verdampte melk.
Het smaakt een beetje zoet en heeft een meer waterige textuur dan sommige van de andere alternatieven, dus misschien wilt u het verdikken met maizena of een ander verdikkend ingrediënt.
Quinoa melk is een relatieve nieuwkomer op de zuivelvrije melkmarkt, maar het is veelbelovend.
Het wordt gemaakt door quinoa te weken of te koken en met water te mengen. Sommige receptensites hebben het ook met succes thuis gehaald.
In 1 kop (240 ml) van een commerciële variëteit zijn er 67 calorieën, 12 gram koolhydraten, 1,5 gram vet en 2 gram eiwit. Het bevat minder calorieën, vet en eiwitten dan verdampte melk.
Qua smaak hebben studies tot nu toe een vergelijkbare acceptatie aangetoond als voor rijstmelk. Als je gewend bent om plantaardige melk te drinken, vind je het misschien smakelijker dan degenen die dat niet zijn (34).
Omdat het al een beetje dikker is dan gewone melk, kan het in sommige recepten worden gebruikt zonder het te verminderen of verdikken (35).
Als u quinoamelk zelf maakt, kunt u het dikker maken door minder vloeistof te gebruiken bij het mengen van de quinoa met water.
Kokosmelk is een calorierijke, smaakvolle toevoeging aan veel recepten en vormt een uitstekend alternatief voor verdampte melk.
Het komt van het vlees van vers geraspte kokosnoten en wordt vaak gebruikt in de Zuidoost-Aziatische, Zuid-Amerikaanse en Caribische keuken.
Omdat het al dik is, hoeft het niet te worden verminderd voordat het wordt gebruikt als vervanging voor verdampte melk en kan het worden gebruikt in een verhouding van 1: 1.
Het is een rijke bron van ijzer, kalium, magnesium, mangaan en zink. Het bevat echter ook veel calorieën en vet (36).
Een kopje kokosmelk bevat 445 calorieën, 6 gram koolhydraten, 48 gram vet en 4,6 gram eiwit (36).
Bovendien bevat kokosmelk laurinezuur, wat de ontwikkeling van de hersenen kan bevorderen, het immuunsysteem ondersteunt en de bloedvaten gezond houdt. Het bevat ook veel vitamine E, wat een krachtige antioxidant is en belangrijk voor de gezondheid van de huid (6).
Het heeft echter een onderscheidende kokossmaak, dus houd bij het vervangen rekening met het effect op de algehele smaak van het recept. Het kan worden gebruikt in zowel zoete als hartige gerechten.
Er zijn veel plantaardige producten die kunnen worden gebruikt in plaats van verdampte melk, zoals soja, rijst, noten, haver, vlas, hennep, quinoa en kokosmelk.
Sojamelk werd meer dan 2000 jaar geleden voor het eerst in China gebruikt (6).
Het wordt gemaakt door gedroogde sojabonen te weken, ze in water te malen en vervolgens de grotere delen eruit te filteren om een product achter te laten dat veel op zuivelmelk lijkt.
Van alle plantaardige melk komt soja qua voedingswaarde het dichtst in de buurt van normale melk wat betreft calorieën, eiwitgehalte en verteerbaarheid. Calcium, andere vitamines en mineralen worden meestal toegevoegd aan commerciële variëteiten (17, 18).
Een kopje sojamelk (240 ml) bevat 109 calorieën, 8,4 gram koolhydraten, 5 gram vet en 7 gram eiwit. Dit is ongeveer een derde van de calorieën in verdampte melk en minder dan de helft van het eiwit (13, 17).
Sojamelk kan worden verwarmd en het watergehalte kan worden verlaagd om het te gebruiken als verdampte melk. De smaak is iets anders, maar in de meeste recepten zul je het niet merken. Het kan zowel in zoete als hartige gerechten worden gebruikt.
Houd er echter rekening mee dat tot 14% van de kinderen met een allergie voor zuivelproducten ook allergisch is voor soja.
Sommige mensen willen soja vermijden vanwege andere zorgen, zoals het gebruik van genetisch gemodificeerde gewassen (19, 20).
Rijstmelk wordt gemaakt door rijst te weken en te malen met water om een melkachtig product te maken.
Het kan worden gebruikt door mensen die intolerant of allergisch zijn voor koemelk en soja.
Voedingswaarde bevat veel minder vet en eiwitten dan verdampte melk. Eén kop (240 ml) bevat 113 calorieën, 22 gram koolhydraten, 2,3 gram vet en minder dan 1 gram eiwit (21).
Omdat rijstmelk een hoge glycemische index (GI) heeft, kan het de zuivelvrije vervanger zijn die de bloedsuikerspiegel het meest verhoogt (22).
Net als bij gewone melk kan het watergehalte van rijstmelk worden verlaagd door verhitting. Het kan dan worden gebruikt in plaats van verdampte melk in recepten.
Het resulterende product zal echter niet zo dik zijn als verdampte melk, dus u kunt maïzena of een ander verdikkend ingrediënt toevoegen.
De zoete smaak van rijstmelk maakt het vooral nuttig bij desserts en bakken.
Notenmelk omvat producten zoals amandel, cashewnoten en hazelnootmelk. Ze worden gemaakt door noten met water te malen en te filteren om een melkachtige drank te maken.
Uit voedingsoogpunt hebben ze de neiging om erg weinig calorieën en eiwitten te bevatten, wat handig kan zijn als u uw calorie-inname wilt verminderen (23).
Bijvoorbeeld, 1 kop (240 ml) amandelmelk bevat 39 calorieën, 1,5 gram koolhydraten, 2,8 gram vet en 1,5 gram eiwit. Dit is bijna een tiende van de calorieën in verdampte melk.
Bovendien bevat amandelmelk toegevoegde calcium, vitamine D en E. Echter, verdampte melk heeft meer calcium, wat 66% van de ADH oplevert vergeleken met 52% in amandelmelk (23).
Amandelmelk is geschikt voor zoete gerechten, terwijl cashewmelk in zowel zoete als hartige recepten kan worden gebruikt.
Net als gewone melk kunt u een notenmelk verwarmen om het watergehalte te verlagen. Dit creëert een vervanger voor verdampte melk, hoewel deze niet zo dik zal zijn als gewone verdampte melk.
Als u notenallergieën heeft, zijn deze melk niet geschikt om te gebruiken.
Havermelk wordt gemaakt door haver te mengen met water. Je kunt het zelf thuis maken of kant-en-klare versies kopen.
Het is een van de weinige alternatieven die voedingsvezels bevat en 2 gram per kop (240 ml) levert. Het wordt vaak verrijkt met ijzer, calcium en vitamine D, maar merk op dat zelfgemaakte versies deze extra voedingsstoffen niet bevatten (24).
Havermelk is rijk aan bèta-glucanen, die zijn gekoppeld aan gezondheidsvoordelen, waaronder een betere spijsvertering, lagere bloedsuikerspiegel en een lager cholesterol (6, 25).
1 kop (240 ml) levert 125 calorieën, 16,5 gram koolhydraten, 3,7 gram vet en 2,5 gram eiwit. Het bevat ook 30% van de ADH voor calcium, wat lager is dan verdampte melk maar vergelijkbaar met gewone melk (24).
Vlasmelk wordt commercieel gemaakt door lijnzaadolie met water te mengen.

Plaatsvervanger

Hoewel al deze opties goede alternatieven zijn voor verdampte melk, zijn er enkele punten waarmee u rekening moet houden bij het kiezen van:
Tenzij u vaak verdampte melk gebruikt, hebben veel van de voedingsverschillen waarschijnlijk geen grote invloed op uw dieet. Toch is het handig om deze factoren in gedachten te houden.

De onderste regel

Verdampte melk is een voedzaam, nuttig product dat vaak in dagelijkse recepten wordt gebruikt.
Er zijn echter veel goede alternatieven voor mensen die geen zuivelproducten kunnen consumeren, een bepaald dieet volgen of gewoon geen verdampte melk bij de hand hebben.
Voor veel substituten moet u het watergehalte verminderen door verhitting om een dikte te krijgen die vergelijkbaar is met die van verdampte melk. Mogelijk moet u ook een verdikkend ingrediënt gebruiken.
De juiste keuze hangt af van uw individuele gezondheid, doelen, smaken en voorkeuren.