De beste borsttriceps-training

Hoe een push-up met één arm te doen

1. Uw borst- en triceps-spieren op dezelfde dag trainen, of tijdens dezelfde oefening, kan verschillende voordelen bieden. Naast het verkorten van uw trainingstijd, kunt u de moeilijkheidsgraad van oefeningen vergroten en spierkracht en uithoudingsvermogen in de triceps vergroten. De bankdruk op de nauwe greep en de staafdips zijn twee geweldige oefeningen waarmee je je volledig kunt richten op zowel de borst - borstspier major en mineur - en triceps spieren.

Borst- en tricepsfunctie

1. Bij elke druk op de borst worden de triceps geactiveerd omdat ze de spieren zijn die verantwoordelijk zijn voor het verlengen van de elleboog. Bij het drukken of duwen gaan de armen van gebogen naar volledige extensie, waardoor de ellebooggewrichten recht worden. Borst-druk of duwoefeningen veroorzaken spiervermoeidheid in de triceps vanwege hun rol in de beweging. Wanneer u borst- en triceps-trainingen op dezelfde dag of op hetzelfde moment doet, zullen de triceps-spieren moe worden voor de borstspieren omdat de triceps kleiner zijn. Bovendien, als de triceps vermoeid raken, zullen de borstpersoefeningen moeilijker uit te voeren zijn.

Grip Bench Press sluiten

1. Dichtbankdrukken is een aanpassing van de traditionele bankdrukken. Het verschil is dat de handen op een kortere afstand van elkaar zijn geplaatst. Typisch bij een traditionele bankdrukken zijn de handen ten minste op schouderbreedte uit elkaar geplaatst. Bij een bankdrukken met nauwe grip staan ​​de handen niet meer dan 10 tot 12 inch uit elkaar. Deze smallere grip dwingt de triceps om meer werk te doen en neemt een deel van de stress op de borstspieren weg, vergeleken met de traditionele bankdrukken. Nadat je je handen hebt geplaatst, til je de stang uit het rek, houd je polsen vergrendeld zodat ze niet naar voren of naar achteren buigen, breng je het gewicht naar beneden totdat je ellebogen op een gelijk niveau komen met je schouders en duw je weer omhoog. Raak uw borst niet aan en vergrendel uw ellebogen niet. Voer deze oefening uit met een gewicht waarmee u drie sets van acht tot 12 herhalingen kunt doen.

Bar Dip

1. Bardips kunnen worden aangepast om meer van de borstspieren te laten werken dan de standaard tricepsdips. Om meer van uw borstspieren te oefenen in deze oefening, leunt u ongeveer 90 graden naar voren en laat u uw lichaam zakken tot de borst gelijk is met de staven. De voorwaartse leuningen leggen naast de triceps meer nadruk op de borst, terwijl de standaard triceps dip, waarbij je torso rechtop staat, de triceps vrijwel uitsluitend isoleert. Pak om te beginnen elke stang met uw handen vast en gebruik een stevige greep die uw polsen stevig houdt zonder te rollen of te buigen. Duw recht omhoog zodat uw lichaamsgewicht in evenwicht is op uw handen. Leun 45 graden naar voren en laat jezelf zakken tot je borst parallel loopt met de balken. Houd je ellebogen naast je lichaam en je heupen recht om schommelen te voorkomen. Voer deze oefening uit voor drie sets van acht tot 12 herhalingen met uw lichaamsgewicht.

Let op

1. Het tegelijkertijd trainen van uw borst en triceps is een meer geavanceerde methode voor krachttraining. Vraag advies aan een personal trainer voordat u aan deze oefeningen begint. Een personal trainer zal je evalueren om ervoor te zorgen dat je voldoende geconditioneerd bent om in deze methode te trainen. Bovendien leert hij u de juiste vorm en alle bijbehorende veiligheidsmaatregelen.

2. Tegelijkertijd uw borst en triceps trainen is een meer geavanceerde methode voor gewichtstraining. Vraag advies aan een personal trainer voordat u aan deze oefeningen begint. Een personal trainer zal je evalueren om ervoor te zorgen dat je voldoende geconditioneerd bent om in deze methode te trainen. Bovendien leert hij u de juiste vorm en alle bijbehorende veiligheidsmaatregelen.