De beste granen voor het verlagen van cholesterol

Culinair gebruik

1. Meer dan 96 miljoen Amerikanen ouder dan 20 jaar hebben een hoog cholesterolgehalte. Kinderen en tieners worden ook met dit probleem geconfronteerd. Indien niet geadresseerd, kan hypercholesterolemie leiden tot hartaandoeningen, beroertes en voortijdige sterfte. Het goede nieuws is dat je je cholesterolgehalte misschien kunt verlagen door eenvoudige levensstijlveranderingen, zoals het starten van je dag met volle granen. Granen zijn rijk aan vezels en helpen de totale en LDL (slechte) cholesterol te verlagen zonder HDL (goede) cholesterol te beïnvloeden.

Vul hele haver bij

1. Een kopje haver levert 16,5 gram vezels, wat 66 procent is van de dagelijks aanbevolen vezelinname op basis van een dieet met 2000 calorieën. Deze korrel heeft ook grote hoeveelheden eiwitten, thiamine, riboflavine, magnesium, fosfor, zink en mangaan. Bovendien kan het op verschillende manieren worden gekookt, van pap tot koekjes en zelfgemaakte muesli.

2. Beta-glucan, een oplosbare vezel in haver, verlaagt het LDL-gehalte en het totale cholesterolgehalte. Een klinische studie uit 2014, gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition, heeft aangetoond dat proefpersonen die dagelijks 3 gram bèta-glucan consumeerden, een vermindering van 0,25 mmol / L in slechte cholesterol en een daling van 0,30 mmol / L in totale cholesterol ervoeren. Hun goede cholesterolspiegels bleven onveranderd.

3. Andere studies geven aan dat haver honger onderdrukt en de volheid verhoogt, wat leidt tot betere eetlustcontrole. Dit maakt ze ideaal voor diegenen die proberen af ​​te slanken. Bovendien kan de vezel in deze korrels de insulinegevoeligheid verbeteren en de bloedsuikerpieken na een maaltijd verminderen.

4. Als u wilt afvallen, kunt u overwegen haverzemelen te gebruiken in plaats van haver. Een kopje haverzemelen bevat slechts 231 calorieën, terwijl dezelfde hoeveelheid haver 607 calorieën bevat. Hun vezelgehalte is vergelijkbaar.

Koken met tarwezemelen

1. Met 24,8 gram vezels per kopje kunnen tarwezemelen het beste graan zijn om het cholesterol te verlagen en uw bloedsuikerspiegel binnen de normale limieten te houden. Volgens een onderzoek uit 2014, gepubliceerd in het tijdschrift Carbohydrate Polymers, is dit graan rijk aan arabinoxylanen, een klasse van verbindingen waarvan is aangetoond dat ze het totale en LDL-cholesterol in ratten verminderen. Deze stoffen werken door de uitscheiding van galzuren en fecale lipiden te bevorderen.

2. Verder bevatten tarwezemelen zowel oplosbare als onoplosbare vezels. Een meta-review uit 2013 die verscheen in The BMJ geeft aan dat het eten van meer vezels beschermt tegen hart- en vaatziekten en hart- en vaatziekten door de bloeddruk, het cholesterolgehalte, de insulinegevoeligheid en het lichaamsgewicht te verbeteren. Deze natuurlijke stof vertraagt ​​de suikeropname in de bloedbaan en bevordert de verzadiging, wat obesitas en diabetes kan helpen voorkomen.

3. Bovendien is deze ontbijtgranen gewoon heerlijk. Met zijn nootachtige smaak is het een geweldige aanvulling op zelfgemaakte desserts en kan het zelfs bloem vervangen. Gebruik het in pannenkoeken, wafels, muffins, koekjes en zelfgemaakte energierepen. Vergeet niet om de suiker over te slaan; vervang het door natuurlijke alternatieven zoals stevia, kaneel, vanille of appelmoes.

Voeg rogge toe aan uw dieet

1. Een andere goede bron van vezels is rogge. Eén kopje levert maar liefst 24,7 gram vezels plus andere belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine B6, vitamine E, vitamine K, koper, mangaan en selenium. Je krijgt ook 24 gram eiwit.

2. Een onderzoek uit 2014, gepubliceerd in het tijdschrift PLOS ONE, heeft een sterk verband gevonden tussen de inname van hele rogge en gunstige bloedlipidenuitkomsten bij mensen met het metabool syndroom. De groep die rogge consumeerde, ondervond een grotere vermindering van het totale cholesterol- en HDL- en LDL-cholesterolgehalte dan de controlegroep.

3. Onderzoekers schrijven deze gezondheidsvoordelen toe aan de arabinoxylanen en bèta-glucanen in rogge en andere volle granen. Deze natuurlijke verbindingen verlagen het cholesterolgehalte en verbeteren het bloedlipidenprofiel.

4. Er zijn talloze manieren om rogge in uw dieet op te nemen. Voeg deze korrel toe aan zelfgebakken brood, pannenkoeken, taart, crackers en andere recepten. Je kunt zelfs roggepasta en meergranenwafels maken.

Verlaagt Cheerios cholesterol?

1. Hoewel het waar is dat ontbijtgranen veel beter smaken dan volle granen, horen ze niet echt thuis in een gezond dieet. Een kopje Cheerios heeft bijvoorbeeld slechts 2,8 gram vezels en 3,2 gram eiwit per portie. Dat is veel lager in vergelijking met de hoeveelheid vezels en eiwitten in haver, tarwe of rogge.

2. Ontbijtgranen zitten vol met suiker en bevatten lege calorieën. Natuurlijk bevatten ze wat vitamines en mineralen, maar ze kunnen niet overeenkomen met volle granen qua voedingswaarde.

3. Plus, granen worden zwaar verwerkt en kunnen schadelijke ingrediënten bevatten zoals tafelsuiker, acrylamide, tocoferolen, maïsstroop met hoge fructose en kunstmatige smaakstoffen. Volle granen zijn daarentegen allemaal natuurlijk.

4. Uiteindelijk is de keuze aan u. Als je mager wilt blijven en je hart gezond wilt houden, zijn volle granen de beste keuze. Experimenteer met verschillende recepten en gebruik natuurlijke ingrediënten zoals cacaopoeder, rauwe honing en kaneel om hun smaak te versterken.