De bijwerkingen van bonen

Calorie-crunching

1. Als u op zoek bent naar een alternatief voor vlees om de benodigde porties eiwit te krijgen, zijn bonen een goede keuze aan voedingsstoffen. Veel bonen eten kan echter een beschamende bijwerking hebben - overmatige winderigheid.

2. Maar je moet niet stoppen met het eten van de muzikale vrucht, want er zijn stappen die je kunt nemen om het spijsverteringsongemak dat ze kunnen veroorzaken te verminderen.

Alles over bonen

1. Bonen, vaak aangeduid als peulvruchten, zijn de rijpe zaden van peulvruchten, die behoren tot de familie Fabaceae. Bonen zijn wereldwijd een basisbestanddeel. Goedkoop en een goede bron van eiwitten, bonen zijn een belangrijke plantaardige bijdrage aan de eiwitinname voor mensen die geen vlees eten. Bonen zijn ook rijk aan B-vitamines, ijzer, magnesium, kalium en vitamine E.

2. Er zijn veel soorten bonen die in verschillende vormen, maten en kleuren zijn voor gebruik in verschillende gerechten, dankzij hun verschillende smaken en texturen. Volgens de Amerikaanse Dry Bean Council zijn pintobonen de meest populaire boon die in Amerika wordt gegeten. Andere veel voorkomende soorten bonen zijn:

3. U kunt genieten van alle soorten bonen in droge, ingeblikte en ingevroren vormen.

Hoeveel moet u eten?

1. Omdat bonen een uitstekende bron van plantaardige eiwitten zijn, bevatten ze niet alleen andere voedingsstoffen zoals vlees en ijzer, maar ook de USDA Food Patterns classificeren bonen als onderdeel van de Protein Foods Group. De USDA classificeert bonen ook als een subgroep van de Groentegroep omdat hun voedingswaarde vergelijkbaar is met andere groenten, die ook kalium en foliumzuur bevatten.

2. Het gezonde eetpatroon in de Amerikaanse stijl beveelt aan dat u dagelijks 5 1/2 ounce equivalenten eiwitrijk voedsel eet als u 2000 calorieën per dag eet. Ter referentie, 1/2 kopje bonen is het equivalent van 2 gram eiwit.

3. Dieetrichtlijnen beveelt aan dat u dagelijks 2 1/2 kopjes groenten consumeert op een dieet met 2000 calorieën. Gezonde voedingspatronen omvatten een verscheidenheid aan groenten uit alle groentesubgroepen, inclusief peulvruchten. Als een subgroep van de Groentegroep moeten bonen een van de voedingsmiddelen zijn die in uw dieet worden opgenomen, vooral voor de gezonde voedingsvezels die ze bieden.

Bonen - Een gasprimer

1. Gas passeren is normaal en een bijproduct van een gezonde spijsvertering. De meeste mensen passeren dagelijks tot 20 keer gas. Sommige voedingsmiddelen, vooral die met een hoog vezelgehalte, zorgen er echter voor dat u meer gas produceert. Bonen zijn een bekende dader voor het veroorzaken van bijwerkingen van gas en een opgeblazen gevoel.

2. Wanneer veel bonen eten gasvormige gevolgen heeft, komt dit omdat de spijsverteringsenzymen in je maag en dunne darm het moeilijk hebben om de vezels en korte moleculaire suikerketens, oligosacchariden, volledig af te breken . Oligosachariden zijn een soort koolhydraten die worden gevormd wanneer eenvoudige suikers aan elkaar worden gekoppeld. Ze worden in grote hoeveelheden opgeslagen in de buitenste laag van bonen en andere peulvruchten.

3. Veel van het onverteerde koolhydraat dat de spijsvertering omzeilt en relatief intact blijft, bereikt uiteindelijk uw dikke darm waar de ingezeten bacteriën het verteren, vaak gas creërend uit de gisting die tijdens het proces is gecreëerd. Dit gas komt vrij als winderigheid.

Bonen beter verteerbaar maken

1. Hoewel er geen specifieke bonen zijn die geen gas veroorzaken, verhogen niet alle soorten pulsen het gas gelijk. Iedereen reageert anders op elk type boon - dus als een type boon je stoort, probeer dan een andere om te zien of het minder van het muzikale bijproduct veroorzaakt.

2. Volgens Harvard Health Publishing zijn enkele van de bonen die vaak zware gasvormers zijn:

3. Hoe u uw bonen bereidt, kan een verschil maken in hoe gasachtig ze zijn. Overweeg enkele van deze tips om bonen gemakkelijker te verteren te maken, zodat u kunt profiteren van alle gezondheidsvoordelen van de bonen en geen bijwerkingen ondervindt van het eten van veel bonen.

Gezondheidsvoordelen van bonen - Gewichtsbeheer

1. Een bonenliefhebber worden kan je helpen af ​​te vallen. Bonen en andere peulvruchten zijn een uitstekende aanvulling op uw dieet als u uw gewicht onder controle houdt. Zowel het eiwitgehalte als het hoge gehalte aan oplosbare vezels in bonen kunnen uw eetlust verminderen en uw neiging om te veel eten te elimineren door u minder calorieën te geven.

2. Een studie gepubliceerd in Food and Nutrition Research in oktober 2016 wees uit dat de vezels in bonen een groter effect kunnen hebben op het onderdrukken van uw eetlust dan dierlijke maaltijden op basis van eiwitten. Vezel helpt de spijsvertering en absorptie te vertragen, waardoor je je langer vol voelt. Dit verzadigingseffect kan helpen hunkeren naar voedsel en snacken te verminderen en je totale dagelijkse calorieverbruik te verminderen.

3. Een meta-analyse gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition in mei 2016 beoordeelde 940 deelnemers om te concluderen dat het consumeren van bonen lichaamsvet verminderde en leidde tot bescheiden gewichtsverlies, zelfs zonder calorieën te beperken.

Bonen gezondheidsvoordelen voor diabetes

1. Studies tonen aan dat bonen een geweldige optie zijn als u uw bloedsuikerspiegel wilt beheersen. Als je diabetes hebt of een vegetarisch dieet eet, weet je waarschijnlijk dat bonen met rijst een complete plantaardige eiwitbron vormen.

2. Een studie in Nutrition Journal, gepubliceerd in april 2012, testte het effect van verschillende soorten bonen op de bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes type 2 wanneer de bonen werden gegeten met witte rijst. Na het testen van bloedsuiker bij deelnemers die alleen witte rijst of rijst met bonen aten, concludeerden onderzoekers dat bloedsuiker het laagst was bij personen die rijst gecombineerd met bonen aten vergeleken met wanneer de rijst alleen werd gegeten.

3. Peulvruchten kunnen de bloedsuikerspiegel en cholesterol bij mensen met diabetes type 2 beter verlagen dan volle granen, volgens een artikel in de Archives of Internal Medicine. In de proef van november 2012 werd een dieet verrijkt met dagelijks 1 kop peulvruchten vergeleken met een dieet verrijkt met volkoren voedsel.

4. Na een periode van 12 weken ontdekten onderzoekers dat beide diëten de bloedsuikerspiegel verlaagden, maar het bonenrijke dieet vertoonde een positiever effect. Beide diëten verlaagden ook het cholesterol- en triglyceridegehalte en verlaagden de bloeddruk bij deelnemers met diabetes type 2 enigszins.