De geen BS-gids voor goede, gezonde koolhydraten

En let op goede koolhydraten

1. De voedingsindustrie heeft u verkeerd gedaan door zich afzijdig te houden over koolhydraten. Ondanks wat je misschien hebt gehoord, zijn koolhydraten geen nee-nee.

2. Dus stop met je schuldig te voelen voor het koesteren van een broodnodige macronutriënt en concentreer je op slimme koolhydraatconsumptiestrategieën om je mooie lichaam en hersenen voldoende te voeden. [! 112336 => 1140 = 1!

3. "Door gezonde koolhydraten in ons dieet op te nemen die ons belangrijke vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels bieden, hebben we niets te vrezen."

Vs. complex: wat is de deal?

1. Koolhydraten zijn een van de drie belangrijkste macronutriënten, wat betekent dat ze een essentieel onderdeel van ons dieet zijn, net als eiwitten en die smakelijke gezonde vetten.

2. We vertrouwen op koolhydraten als onze belangrijkste energiebron, of we nu dansen in een club met vrienden of aan een bureau zitten te piekeren over een spreadsheet.

3. De huidige voedingsrichtlijnen bevelen aan dat 45 tot 65 procent van de dagelijkse calorieën voor alle leeftijdsgroepen uit koolhydraten komt. (Eén gram koolhydraten levert trouwens 4 calorieën op.)

4. Maar we hebben verschillende soorten koolhydraten om uit te kiezen.

5. We kunnen raden dat bloemkool gezonder is dan een cronut. Maar waarom?

6. Nou, één item is een heel, echt voedsel, en het andere is een zoet, bewerkt gebak. Een andere reden heeft te maken met hoe sommige koolhydraten onze bloedsuikerspiegel een beetje gek kunnen maken.

7. "Overmatig gegeten, [!suikers

8. Met die info komt u misschien in de verleiding om eenvoudige koolhydraten als slecht of verboden te labelen, maar dat is niet altijd het geval.

9. "Hoewel we eenvoudige suikers willen beperken die worden toegevoegd aan voedingsmiddelen zoals frisdrank, sappen en bewerkte voedingsmiddelen," zegt Davidson, "kunnen eenvoudige suikers ons helpen een snelle energiebron te krijgen."

10. Mogelijk moet u naar een eenvoudige suiker reiken om u een snelle boost te geven vóór een intensieve training of gedurende een lange als het een tijdje geleden is sinds uw laatste maaltijd. Denk aan de hardloper die een voedingsgel opslurpt of een sportdrank verspilt tijdens een race.

11. Plus, sommige natuurlijk voorkomende suikers zitten in voedsel dat goed voor je is.

12. Melk heeft bewezen gezondheidsvoordelen en fruit levert, zolang je het hele fruit eet, zowel eenvoudige als complexe koolhydraten. Het drinken van gewoon vruchtensap, zonder vezels, is een ander ongezond verhaal.

13. Blijf bij een hele appel of een banaan om er zeker van te zijn dat je vezels, een waardevolle complexe koolhydraten krijgt - en een andere die je moet leren kennen.

14. Vezel helpt ons afval te verwijderen.

15. "Vanwege hun structuur hebben ze veel meer tijd nodig om ons lichaam te verteren en hebben ze een beperkt effect op onze bloedsuikerspiegel," zegt Davidson.

16. De voordelen van Fiber gaan verder dan het aanmoedigen van reizen naar de wc. In de eerste plaats voel je je vezelig.

17. Dus als u de bloemkool kiest in plaats van die met suiker beladen cronut, zult u zich langer tevreden voelen.

Een eenvoudige tweestaps carb-strategie

1. Volg deze twee basisrichtlijnen voor het kiezen van een dieet met gezonde koolhydratenkeuzes:

2. Gooi het vruchtensap weg en kies voor het stuk fruit. "Hele vrucht bevat vezels, die de spijsvertering vertragen en daarom fluctuerende bloedsuiker minimaliseren," zegt Davidson.

3. Kies ook volkoren of volkoren. "Geraffineerde koolhydraten worden verwerkt op een manier die de oorspronkelijke vezel van het graan geheel of gedeeltelijk verwijdert", voegt ze eraan toe.

4. Eet zoveel mogelijk koolhydraten met wat eiwitten en vet. Davidson beveelt bijvoorbeeld aan om Griekse yoghurt te combineren met fruit om eiwitten, vet en zowel eenvoudige als complexe koolhydraten te krijgen.

5. "Het eiwit in de yoghurt helpt de spijsvertering te vertragen en voorziet je van belangrijke aminozuren die nodig zijn voor spiergroei", legt ze uit. "De vrucht geeft je de snelle energie waar je lichaam naar op zoek is, terwijl het ook antioxidanten en vezels levert. Tot slot is het vet nodig voor smaak, evenals celstructuur en ontwikkeling." [! 112336 => 1140 = 3!

Waarom is bloedsuiker belangrijk?

1. Onze cellen hebben een constante toevoer van glucose (suiker) nodig om hun werk te doen en ons te laten functioneren.

2. Twee hormonen, insuline en glucagon, beheren onze bloedglucose. We kunnen ons endocriene systeem helpen ondersteunen door energie te geven met koolhydraten die onze bloedsuikerspiegel niet verlagen.

3. Verfijnde of te veel eenvoudige koolhydraten eten kan dit proces veranderen in een achtbaanrit waar je niet uit kunt stappen.

4. Snel opneembare koolhydraten verhogen je bloedsuikerspiegel en laten deze vervolgens zakken, waardoor je je uitgeput voelt en naar meer koolhydraten snakt naar een nieuwe energie-fix. [! 112336 => 1140 = 4!

Zijn je hersenen bezig met koolhydraten

1. We beschouwen koolhydraatinname vaak als een vereiste voor fysieke prestaties. De nacht voor de grote dag wil een triatleet een bord pasta om haar spieren met glycogeen op te pompen.

2. Maar onze hersenen hebben die heerlijke koolhydraten net zo hard nodig als onze quads. Eén studie toonde aan dat koolhydraatarme diëten het geheugen kunnen schaden.

3. Door koolhydraten aan uw geest te ontnemen, "kunt u een soort hersennevel ervaren en moeite hebben met opletten", zegt Davidson.

4. Sommige mensen met bepaalde hersenstoornissen, zoals epilepsie of de ziekte van Alzheimer, hebben echter minder symptomen bij koolhydraatarme of ketogene diëten. Neem contact op met uw arts om erachter te komen of een koolhydraatarme strategie u ten goede zou komen of pijn zou doen. [! 112336 => 1130 = 6!

1. Koolhydraten krijgen een slechte reputatie in de voedings- en voedingsindustrie omdat ze gemakkelijk te pakken en te veel eten zijn, vooral de ongezonde soort.

2. "Noord-Amerikanen hebben de neiging om een ​​dieet [!te hoog in

3. Hoewel we weten dat geraffineerde koolhydraten ons lichaam kunnen verwoesten, kunnen we ze toch bereiken vanuit sterke verlangens en comfort, dankzij hun overvloed aan suiker.

4. "Omdat ons lichaam van zoet voedsel houdt," zegt Davidson, "stuurt dit pleziersignalen naar het beloningscentrum van onze hersenen en vertelt het de hersenen in feite:" Dit is geweldig. ""

5. Met verfijnde koolhydraten, die eenvoudig zijn, is het pleziereffect bijna onmiddellijk. En de onvermijdelijke suikercrash komt ook snel. Daarom willen we vaak meer.

6. Als we verdrietig of gestrest zijn, kunnen we zelfmedicatie gebruiken door herhaaldelijk koolhydraten op te stapelen, laat een oudere studie zien.

Voedingsmiddelen zijn gelijk aan betere koolhydraten

1. Kiezen voor volledig voedsel in plaats van bewerkte producten en het eten van koolhydraten gemengd met eiwitten en vet, helpt overeten te verminderen door u langer vol te voelen en uw bloedsuiker op een gelijkmatige kiel te houden.

2. Koolhydraten zijn niet de vijand. Je hebt ze nodig voor energie. Vergeet niet dat fruit en groenten koolhydraten zijn en we weten dat deze ons waardevolle micronutriënten opleveren.

3. Het is het nep-voedsel dat we willen afschilferen. Ben je dol op pizza? Zeg geen dag tegen de taart. Kies gewoon voor een bloemkoolkorst, verse buffelmozzarella en je favoriete toppings. Je hebt dit.

4. Jennifer Chesak is een freelance boekeditor en schrijfinstructeur in Nashville. Ze is ook een schrijver van avontuurlijke reizen, fitness en gezondheid voor verschillende nationale publicaties. Ze behaalde haar Master of Science in de journalistiek aan de Medill van Northwestern en werkt aan haar eerste fictieroman in haar geboortestaat North Dakota.