De gezonde manier om aardappelen te koken

Tips voor gezonde porties

1. Aardappelen zijn voedzame groenten met vitamine C, vezels en sommige B-vitamines. Wanneer u ze frituurt of bereidt met grote hoeveelheden kaas en room, overschaduwen de toegevoegde verzadigde vetten en calorieën van deze kookmethoden de gezondheidsvoordelen van aardappelen. Kook aardappelen op een gezonde manier om van hun aardse smaak te genieten en te profiteren van hun vele voedingsstoffen.

Betekenis

1. Sommige voedingsdeskundigen zeggen dat aardappelen een nee-nee zijn voor lijners vanwege hun koolhydraatgehalte. Veel aardappelbereidingen zijn ongezond. Aardappelgratin, geschulpte aardappelen, aardappelpuree, aardappelsalade en friet voegen onnodige calorieën toe aan een anders gezond voedsel. Een middelgrote gepofte aardappel bevat slechts 166 calorieën en geen vet. Het levert 28 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, of ADH, voor vitamine C, 27 procent voor vitamine B6, 26 procent voor kalium en 10 procent voor ijzer. Eet de aardappel met de schil en krijg 4 g vezels om je spijsvertering te reguleren, bij te dragen aan gevoelens van tevredenheid en mogelijk je cholesterol te verlagen.

Eenvoudige voorbereidingen

1. Een aardappel in de schil bakken voegt geen extra vet of calorieën toe. Serveer gebakken aardappelen met gewone, vetvrije Griekse yoghurt en salsa of verse kruiden, in plaats van kaas, zure room en chili. Als u van friet houdt, zijn gebakken ovenfrites een ander gezond alternatief. Snijd roodbruine aardappelen in partjes en leg ze op een bakplaat besproeid met olijfolie. Spritz olijfolie over de bovenkant en breng op smaak met zout en peper. Bak in een oven van 450 graden gedurende 15 tot 20 minuten, draai eenmaal om bruin te worden aan alle kanten.

Recept Makeovers

1. U kunt een gezonde versie van aardappelpuree maken door 11/2 pond te koken. van Yukon-gouden aardappelen met zes gepelde teentjes knoflook. Giet af en pureer het mengsel met 1/2 theelepel. zout, zwarte peper, gehakte lente-uitjes en 3 el. olijfolie. Dit recept van de American Heart Association serveert acht, elke portie bevat 121 calorieën, 5 g vet - waarvan slechts 0,5 g verzadigd is - en 2 g vezels. Een gezonde aardappelsalade bevat 2 pond. van gekookte, in blokjes gesneden rode aardappelen, 1 kopje gehakte komkommers, 1 kopje in blokjes gesneden paprika en 1/4 kopje in blokjes gesneden zwarte olijven, gemengd met een dressing gemaakt met 2 el. koolzaadolie, 1/4 kopje rijstazijn, 1/4 theelepel. van zout en gebarsten zwarte peper. Canola-olie bevat hart-gezonde onverzadigde vetten en de extra groenten bieden extra vitamines, mineralen en antioxidanten. In een portie van 3/4 kop krijg je 90 calorieën en 3 g vet.

Overwegingen

1. Het consumeren van de schil samen met het vruchtvlees van de aardappel levert extra vezels en kalium. Een gepofte aardappel met de schil levert 4 g vezels en meer dan 900 mg kalium, terwijl het vlees consumeren slechts 2 g vezels en ongeveer 600 mg kalium bevat. Aardappelen zijn een bron van koolhydraten, maar de 37 g in een middelgrote gepofte aardappel vertegenwoordigt slechts ongeveer 12 procent van uw dagelijkse behoeften, gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën.