De hoeveelheid creatine in vlees

Plantaardige eiwitbronnen

1. Creatine helpt de energie te leveren die uw spieren nodig hebben voor dagelijkse activiteiten. Het levert ook de extra spurt van energie die spierkracht ondersteunt en verhoogt tijdens intensieve training. Vlees is een goede keuze om toe te voegen aan uw winkels met creatine. Naast natuurlijke creatine bevat het ook de aminozuren die je lichaam nodig heeft om zijn eigen voorraad aan te maken.

Overzicht van creatine

1. Je lichaam produceert creatine uit drie aminozuren - arginine, glycine en methionine - en wordt vervolgens opgeslagen in spieren, waar het kan worden omgezet in fosfocreatine en kan worden gebruikt voor energie. De hoeveelheid creatine die u kunt opslaan, is afhankelijk van uw totale spiermassa. Wanneer u de hoeveelheid creatine in de voeding verhoogt, kunt u het fosfocreatinegehalte in uw spieren verhogen, wat helpt om de atletische prestaties te verbeteren, volgens een recensie in het oktobernummer van "Sports Medicine". Om de prestaties te verbeteren, gebruiken atleten vaak supplementen en volgen ze een creatine-laadregime.

Creatine in vlees

1. Vlees is een van de primaire bronnen van creatine. Rundvlees heeft ongeveer 5 gram creatine voor elke 2,5 pond vlees, volgens de Iowa State University Extension. Je krijgt ook ongeveer dezelfde hoeveelheid varkensvlees. Omdat 2,5 pond vlees voldoende is voor 13 porties, bevat een portie rundvlees van ongeveer 3 gram ongeveer 0,4 gram creatine. Als algemene richtlijn heeft elk type ongekookt spiervlees 3 gram tot 6 gram creatine per 2,5 pond vlees. Rundvlees en kip verliezen ongeveer 5 procent van hun totale creatine wanneer ze worden gekookt, tenzij ze worden gekookt of gestoofd. Als het vlees lange tijd wordt gestoofd, kun je tot 30 procent van de creatine verliezen.

Andere bronnen van dieren

1. Naast rundvlees, kip en varkensvlees zijn je andere keuzes voor creatinehoudend voedsel wild en vis. Wildspel is een van de rijkste bronnen, meldt het University of Maryland Medical Center. De hoeveelheid creatine in vis varieert. Sommige soorten vis, zoals tonijn, zalm en kabeljauw, hebben ongeveer dezelfde hoeveelheid creatine die je van rundvlees krijgt. Haring is een betere keuze omdat het de hoeveelheid kan verdubbelen zoals andere vis en vlees. Aan de andere kant bevatten garnalen nauwelijks een spoor van creatine, volgens de Universiteit van Oregon.

Richtlijnen voor inname

1. Je lichaam heeft dagelijks ongeveer 2 gram creatine nodig om normale activiteiten uit te voeren, volgens de Universiteit van Oregon. Een typisch Amerikaans dieet met vlees levert dagelijks 1 gram tot 2 gram creatine. Aangezien creatine wordt aangetroffen in dezelfde dierlijke eiwitten die ook de aminozuren leveren die nodig zijn om de verbinding te synthetiseren, is de beste manier om er zeker van te zijn dat u de hoeveelheid krijgt die u nodig hebt, uw aanbevolen dagelijkse eiwitten van mager vlees, gevogelte en vis te consumeren. Voor vrouwen betekent dat dagelijks 46 gram eiwit binnenkrijgen, terwijl mannen 56 gram nodig hebben.