De onverwachte voordelen van koolhydraatarme diëten voor vrouwen ouder dan 50

Gezondheidsoverwegingen

1. De combinatie van veranderende hormoonspiegels en verlies van spiermassa kan het voor vrouwen ouder dan 45 moeilijker maken om af te vallen. Hoewel koolhydraatarm eten een populair hulpmiddel voor gewichtsverlies is, komt het ook met een aantal andere gezondheidsvoordelen, waaronder kniepijnvermindering, volgens een studie uit 2019 gepubliceerd in het tijdschrift Pain Medicine. Voordat u echter al uw brood en pasta weggooit, moet u uw arts raadplegen om de voordelen en risico's van een koolhydraatarm dieet voor u te bespreken.

Voordelen van een koolhydraatarm dieet voor vrouwen

1. Zowel koolhydraatarme als vetarme diëten kunnen effectief zijn voor gewichtsverlies, volgens de American Association of Retired Persons (AARP). Het koolhydraatarme dieet heeft echter enkele extra gezondheidsvoordelen die het overwegen waard zijn. De bovengenoemde studie testte de effecten van een koolhydraatarm en vetarm dieet op kniepijn bij volwassenen met artrose, die 15 procent van de VS treft

2. Na het toewijzen van onderwerpen aan een koolhydraatarm of vetarm dieet, ontdekten onderzoekers dat het koolhydraatarm dieet effectiever was in het verminderen van kniepijn. De auteurs gaan zelfs zo ver dat ze suggereren dat het koolhydraatarm dieet een alternatief kan bieden voor pijnstillende opioïden.

3. Bovendien kunnen koolhydraatarme diëten helpen de HDL (goede) cholesterol- en triglycerideniveaus beter te verbeteren dan meer koolhydraat-zware diëten, volgens de Mayo Clinic. Dat is waarschijnlijk deels te wijten aan de aard van het koolhydraatarm dieet - veel magere eiwitten, gezonde vetten en onbewerkte koolhydraten - dus de voedselkeuzes zijn meestal gezonder dan het standaard Amerikaanse dieet.

4. Tegenwoordig hebben koolhydraatarme diëten verschillende populaire vormen aangenomen, waaronder het keto-dieet, het paleo-dieet, het mediterrane dieet. Hoewel elk van deze opties zijn eigen nuances heeft, zijn ze allemaal gebaseerd op het verlagen van de koolhydraatinname, terwijl ze de consumptie van gezond vet verhogen.

Basisinformatie over koolhydraatarm dieet

1. Er is geen one-size-fits-all koolhydraatarme dieetgids, maar de meeste plannen beginnen met een zeer koolhydraatarm regime, geleidelijk en langzaam koolhydraten toevoegen zodra gewicht verloren is. Gewoonlijk beginnen koolhydraatarme diëten door koolhydraten te beperken tot 20 tot 60 gram per dag, volgens de Mayo Clinic. De meeste koolhydraten die worden gegeten in een koolhydraatarm dieet zijn afkomstig van groenten zoals bladgroenten of bloemkool.

2. Nadat mensen afvallen, nemen de meeste koolhydraatarme diëten langzaam koolhydraten weer in het maaltijdplan op. Carb cycling is een populaire manier waarop veel mensen koolhydraten weer integreren in hun dieet, volgens de Cleveland Clinic. Dit houdt in dat u uw koolhydratenverbruik voor de week organiseert op basis van uw min of meer actieve dagen. Op dagen dat je actiever bent, eet je maaltijden met een iets hoger aantal koolhydraten, terwijl je op meer zittende dagen teruggaat naar koolhydraatarm.

Wat te eten op een koolhydraatarm dieet

1. Om koolhydraten laag te houden, eet je voornamelijk koolhydraatvrije eiwitten zoals rundvlees, varkensvlees, kip, kalkoen, eieren en zeevruchten. Kaas is ook rijk aan eiwitten, maar de meeste soorten bevatten ongeveer een gram koolhydraten per ons.

2. Vezels zijn echter belangrijk voor vrouwen in de veertig, omdat het voorkomt dat de bloedsuikerspiegel te snel stijgt, volgens het San Franchisco Medical Center van de University of California. Een koolhydraatarm dieet maakt het moeilijk voor u om de aanbevolen 25 gram per dag te krijgen, daarom is het noodzakelijk om veel niet-zetmeelrijke groenten in uw plan op te nemen.

3. Dit omvat luzerne, asperges, spinazie, paksoi, boerenkool, broccoli, bloemkool, champignons, komkommers, sla en uien. Deze groenten bevatten volgens Yale Medicine elk vijf gram netto koolhydraten of minder per portie. Omdat ze je bloedsuikerspiegel niet verhogen, zijn ze niet opgenomen in de "netto koolhydraten" -telling, die verwijst naar het koolhydratengehalte in voedingsmiddelen nadat je de vezels hebt afgetrokken.

4. Vruchten bevatten ook veel vezels, maar veel bevatten ook te veel koolhydraten om in een koolhydraatarm plan te passen. Pompoen, olijven en avocado's bevatten echter elk minder dan vijf gram netto koolhydraten per portie.

5. Sojaproducten, waaronder tempeh, tofu en edamame, bevatten ook weinig koolhydraten, met drie tot zes gram per portie en dienen als eiwitbron als vleesalternatief. Hoewel sommige sojaproducten boordevol vezels, vitaminen en mineralen zitten, blijf uit de buurt van soja-isoflavon-supplementen en voedingsmiddelen die soja-eiwit isolaat bevatten, volgens Harvard Health Publishing.

6. Rond uw maaltijden ten slotte af met koolhydraatvrije vetten zoals olijfolie, ghee of avocado-olie. Kijk uit voor saladedressings, omdat veel van hen verborgen suikers bevatten. Of overweeg om je eigen koolhydraatarme dressing te maken!

Voorbeeld van koolhydraatarm maaltijdplan

1. Als u 30 gram koolhydraten per dag gebruikt, kunt u voor het ontbijt een korstloze frittata maken met eieren, Zwitserse kaas en gehakte asperges en uien; serveer het met spek of gekookte ham. Of probeer twee low-carb pannenkoeken gemaakt met low-carb, op amandelmeel gebaseerde bakmix.

2. Voor de lunch kunt u kiezen voor magere kipfilet gewokt met broccoli, paksoi, spruitjes, sesamolie en sojasaus. Je zou ook gemengde greens met gehakte biefstuk, gesneden gekookte eieren, komkommers, verkruimeld spek en een dressing op basis van olijfolie kunnen overwegen.

3. Sluit de dag af met geroosterde zalm met geroosterde spruitjes en rapen. Een broodjeloze burger gegarneerd met cheddarkaas, sla en tomaat maakt ook een goed diner. Serveer met verse sperziebonen gebakken in olijfolie en knoflook.

4. Koolhydraatarme snackopties zijn onder andere avocado, hardgekookte eieren, bleekselderij, olijven of gesneden komkommers. Terwijl vleeswaren zijn "toegestaan" op een koolhydraatarm dieet, bevatten ze vaak schadelijke ingrediënten, zoals nitraten, volgens het UVA Cancer Center van de Universiteit van Virginia. Kies uw vleeswaren verstandig.

5. Als u nog een paar koolhydraten over hebt, gooit u af en toe een handvol vezelrijke noten. Een ons pecannoten, hazelnoten of amandelen heeft elk een tot drie gram netto koolhydraten. Maar, als je er in bent voor gewichtsverlies, let dan op het aantal calorieën. Noten zijn voedzaam maar calorierijke snacks, dus zorg ervoor dat je de juiste portie eet.