Diabetes: Begin uw dag met de beste granen

De startlijn van de dag

1. Wat voor diabetes u ook heeft, het is van cruciaal belang dat uw bloedglucosewaarden binnen een gezond bereik blijven. En de dag beginnen met een gezond ontbijt is een stap die je kunt nemen om dat te bereiken.

2. Het ontbijt moet een uitgebalanceerde maaltijd zijn met voldoende eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten. Het moet ook weinig toegevoegde suiker en veel vezels en voedingsstoffen bevatten.

3. Als u diabetes hebt, bent u misschien al bekend met de glycemische index (GI). De GI is een manier om te meten hoe snel voedingsmiddelen met koolhydraten de bloedsuikerspiegel verhogen.

4. Koolhydraten geven je de energie die je nodig hebt om je dag te beginnen. Maar het te snel verteren van koolhydraten kan je bloedsuikerspiegel doen stijgen.

5. Voedingsmiddelen met een lage GI zijn gemakkelijker voor uw lichaam dan die met een hoge GI. Ze worden langzamer verteerd en minimaliseren pieken na de maaltijd. Dit is iets om in gedachten te houden bij het kiezen van ontbijtgranen.

6. Het is belangrijk om te weten welke dingen de GI beïnvloeden. Verwerking, kookmethoden en het soort graan kunnen allemaal invloed hebben op hoe snel het voedsel wordt verteerd. Granen die meer worden verwerkt, hebben meestal een hogere GI, zelfs als er vezels aan zijn toegevoegd.

7. Het mengen van voedingsmiddelen kan ook de GI beïnvloeden. Als je eiwitten en gezondheidsvetten bij je ontbijtgranen hebt, kan dit je bloedsuikerspiegel helpen voorkomen.

Gezond graan begint met volle granen

1. Een gezond ontbijt dat gemakkelijk te bereiden is, kan net zo eenvoudig zijn als een kom ontbijtgranen, op voorwaarde dat u verstandig kiest.

2. Het gangpad van de supermarkt is volgestopt met granen die voldoen aan uw zoetekauw maar uw glucosespiegel saboteren. Veel van de meest populaire granen hebben geraffineerde granen en suikers bovenaan de ingrediëntenlijst. Die ontbijtgranen bevatten weinig voedingsstoffen en veel lege calorieën. Ze kunnen ook een piek in uw bloedglucosewaarden veroorzaken.

3. Daarom is het belangrijk om labels zorgvuldig te lezen. Zoek naar granen die een volkoren bevatten als het eerste ingrediënt. Geraffineerde granen worden ontdaan van zemelen en kiemen tijdens de verwerking, waardoor ze minder gezond worden.

4. Hele granen omvatten de gehele korrelpit, die een bron van gezonde vezels is. Vezel is een belangrijk onderdeel van uw dieet. Het helpt uw ​​bloedsuikerspiegel onder controle te houden en verlaagt uw risico op hartaandoeningen. Volle granen bevatten ook veel vitamines en mineralen.

5. Meestal vindt u de volgende volle granen in ontbijtgranen:

6. Volgens de American Diabetes Association zijn gerolde havermout, staalgesneden havermout en haverzemelen allemaal voedingsmiddelen met een lage GI, met een GI-waarde van 55 of minder. Snelle haver heeft een gemiddelde GI, met een waarde van 56-69. Cornflakes, gepofte rijst, zemelenvlokken en instant havermout worden beschouwd als voedingsmiddelen met een hoge GI, met een waarde van 70 of meer.

7. In plaats van instant warme ontbijtgranenpakketten te gebruiken, kunt u overwegen om voor de week een partij hele of in staal gesneden haver te maken en in de koelkast te bewaren. Verhit elke ochtend een paar minuten in de magnetron en je hebt een gezond ontbijt dat langzamer wordt verteerd.

Je leest die etiketten op de doos met granen ...

1. Let op verborgen ingrediënten. Volgens de American Diabetes Association moet je granen kiezen die minimaal 3 gram vezels en minder dan 6 gram suiker per portie bevatten.

2. Het probleem is dat suiker veel aliassen heeft en meerdere keren op ingrediëntenlijsten kan verschijnen. Onthoud ook dat ingrediënten worden vermeld in afnemende volgorde van hoeveel het voedsel bevat. Als er drie soorten suiker worden vermeld in de bovenste paar ingrediënten, zou dit niet de beste keuze zijn.

3. De Harvard School of Public Health biedt deze lijst met zoetstoffen die op voedseletiketten kunnen voorkomen:

4. Vergeet niet ook het natriumgehalte in uw ontbijtgranen in de gaten te houden. Volgens de Mayo Clinic zou je minder dan 2.300 mg natrium per dag moeten consumeren.

En moeren

1. Nadat u een volkorengraan hebt gekozen, kunt u noten toevoegen als eiwitbron. Ze zorgen ook voor extra textuur en smaak.

2. Door eiwit toe te voegen, kunt u uw bloedsuikerspiegel tijdens het ontbijt beheren en kunt u ook uw niveaus na de lunch beheren. Je kunt ook ongezoete Griekse yoghurt, eieren of ander voedsel eten dat gezonde eiwitten bevat om je ontbijt compleet te maken.

3. Ongezouten noten, zoals walnoten, amandelen en pecannoten, kunnen crunch toevoegen aan uw ontbijtgranen. Ze bevatten hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Maar ze bevatten ook redelijk veel calorieën, dus eet ze met mate op.

4. Afhankelijk van uw maaltijdplan kan het toevoegen van fruit aan uw ontbijtgranen zoetheid toevoegen. Vergeet niet om dit in uw aantal koolhydraten te vermelden als u koolhydraten telt, of om het gedeelte te beheren. Hele vruchten zijn een geweldige aanvulling op een maaltijd, en die met meer schil, zoals bessen, voegen nog meer vezels aan uw maaltijd toe.

Af met zuivel of een zuivelvervanger

1. Overweeg om een ​​half kopje melk of zuivelvervanger aan uw kom ontbijtgranen toe te voegen als dit in uw maaltijdplan past. Houd er rekening mee dat melk wat natuurlijke suikers bevat. Magere melk, 1 procent of 2 procent melk kan de plaats innemen van volle melk als je minder calorieën en minder verzadigd vet wilt consumeren.

2. Je kunt ook sojamelk of amandelmelk gebruiken als je een lactose-intolerantie hebt of niet van zuivelmelk houdt. Ongezoete sojamelk is vergelijkbaar met koemelk in koolhydraatgehalte. Ongezoete amandelmelk bevat minder koolhydraten en calorieën dan zuivel- of sojamelk.

Type 2 diabetes voorkomen

1. Zelfs als u geen diabetes heeft, is het eten van voedingsmiddelen met een lage GI een gezonde keuze. Volgens de Harvard School of Public Health kan een dieet met veel geraffineerde koolhydraten het risico op diabetes type 2 verhogen.

2. Aan de andere kant kan een dieet dat rijk is aan volle granen uw risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 verlagen. Dat komt omdat volle granen ervoor zorgen dat je bloedsuiker langzamer stijgt, waardoor je lichaam minder vermogen heeft om insuline te produceren.

3. Als u verstandig kiest, kunnen warme of koude ontbijtgranen een snelle en voedzame ontbijtoptie bieden. Kies bij het maken van uw graankeuze uit producten met veel vezels en volle granen, maar weinig suiker, natrium en calorieën.

4. Vul uw ontbijtgranen af ​​met een kleine hoeveelheid fruit, noten of andere voedingsrijke toppings samen met wat melk of melkvervanger om uw maaltijd af te ronden.

Om mee te nemen

1. Zelfs als u geen diabetes heeft, is het eten van voedingsmiddelen met een lage GI een gezonde keuze. Volgens de Harvard School of Public Health kan een dieet met veel geraffineerde koolhydraten het risico op diabetes type 2 verhogen.

2. Aan de andere kant kan een dieet dat rijk is aan volle granen uw risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 verlagen. Dat komt omdat volle granen ervoor zorgen dat je bloedsuiker langzamer stijgt, waardoor je lichaam minder vermogen heeft om insuline te produceren.

3. Als u verstandig kiest, kunnen warme of koude ontbijtgranen een snelle en voedzame ontbijtoptie bieden. Kies bij het maken van uw graankeuze uit producten met veel vezels en volle granen, maar weinig suiker, natrium en calorieën.

4. Vul uw ontbijtgranen af ​​met een kleine hoeveelheid fruit, noten of andere voedingsrijke toppings samen met wat melk of melkvervanger om uw maaltijd af te ronden.