Dieettips voor insulineresistentie

Overzicht

Insulineresistentie verhoogt uw risico op het ontwikkelen van prediabetes en type 2 diabetes. Maar een diagnose van insulineresistentie is slechts een waarschuwingssignaal. U kunt diabetes mogelijk voorkomen door een gezonde levensstijl te kiezen, zoals regelmatige lichaamsbeweging en een uitgebalanceerd dieet.

Tips

Zolang ze mager zijn, zijn eiwitten zoals varkensvlees, kalfsvlees, lamsvlees en rundvlees prima als u insulineresistentie heeft. Kies voor varkenshaas of lendekoteletten, kalfskoteletten of braadstukken, lamskoteletjes, braadstukken of poten, en kies of kies mager rundvlees met het vet bijgesneden.
Vegetarische eiwitbronnen kunnen ook geweldige opties zijn. Soja, tempeh, bonen en peulvruchten zijn allemaal goede keuzes.
Kies gezonde bronnen van onverzadigde vetten. Deze vetten kunnen de spijsvertering vertragen en zorgen voor essentiële vetzuren.
Noten, zaden en noten en zaadboters bieden gezonde vetten, magnesium, eiwitten en vezels. Noten en zaden bevatten ook weinig koolhydraten, wat iedereen ten goede komt die probeert zijn bloedsuiker te reguleren.
Hart-gezonde omega-3-vetzuren zijn ook te vinden in sommige noten en zaden zoals lijnzaad en walnoten. Maar wees voorzichtig: noten, hoewel ze heel gezond zijn, bevatten veel calorieën en kunnen te veel calorieën aan je dieet toevoegen als ze niet goed geportioneerd zijn.
Let op hoe noten en zaden worden bereid. Sommige snacks en noten- en zaadboters bevatten natrium en suiker. Dit kan de calorieën verhogen en de voedingswaarde van de noten of notenboter verlagen.
Avocado's en olijven zijn ook ideale keuzes.
Over het algemeen is het het beste om onbewerkte voedingsmiddelen te kiezen en sterk bewerkte en bereide voedingsmiddelen te vermijden.
Voedingsmiddelen die sterk worden verwerkt, zoals witte broden, pasta's, rijst en frisdrank, verteren zeer snel en verhogen de bloedsuikerspiegel. Dit legt extra stress op de alvleesklier, waardoor het hormoon insuline wordt.
Verzadigde vetten zijn ook geassocieerd met insulineresistentie. Gezonde, onverzadigde vetten, zoals die hieronder worden aanbevolen, zijn een betere keuze. Het eten van vezelrijk voedsel en gemengde maaltijden, niet alleen koolhydraten alleen, kan de spijsvertering vertragen en de alvleesklier onder druk zetten.
Hier zijn enkele voedingsmiddelen die u kunt mixen en matchen om voor elke maaltijd bevredigende maar gezonde gerechten te maken.
Groenten bevatten weinig calorieën en veel vezels, waardoor ze een ideaal voedsel zijn voor mensen die proberen hun bloedsuiker te beheersen. De beste opties zijn verse, natriumarme en diepvriesgroenten.
Gezonde opties zijn tomaten, spinazie, kleurrijke paprika's, greens zoals spinazie, boerenkool en kruisbloemige groenten zoals broccoli, bloemkool en spruitjes.
Groentesappen lijken misschien gezond, maar ze zijn meestal niet zo vullend en niet zo vezelig als verse groenten.
Eet wat fruit op vezels, vitamines en mineralen. Kies vers of bevroren fruit. Ingeblikte variëteiten zonder toegevoegde suikers zijn prima in een snuifje, maar ze hebben niet de vezel die vers en bevroren fruit hebben omdat de schil wordt verwijderd.
Ga voor fruit met een hoger vezelgehalte, zoals appels, bessen, bananen, druiven, pruimen en perziken.
Vermijd vruchtensappen omdat ze de bloedsuikerspiegel net zo snel kunnen verhogen als gewone frisdrank.
Zuivel geeft u het calcium dat u nodig hebt om sterke tanden en botten te bevorderen. Kies voor vetvrije, vetarme of vetvrije ongezoete melk en yoghurt. Sla volle melk en volle yoghurt over omdat een hoge inname van verzadigd vet, gevonden in dierlijke vetten, is gekoppeld aan insulineresistentie.
Als u lactose-intolerant bent, probeer dan ongezoete alternatieve melk zoals rijst, amandel of verrijkte sojamelk.
Volkoren voedingsmiddelen zijn rijk aan vitamines, vezels en mineralen en zijn prima voor mensen met insulineresistentie. Sommige mensen geloven dat het vermijden van koolhydraten belangrijk is om diabetes te voorkomen, maar gezonde, hele, onverwerkte koolhydraatbronnen zijn eigenlijk een goede brandstofbron voor het lichaam.
Het is gewoon belangrijk om u zoveel mogelijk te concentreren op het kiezen van gezonde, onbewerkte granen. Het is ook nuttig om dit voedsel te eten als een gemengde maaltijd, met eiwitten en vet, omdat deze kunnen helpen bloedsuikerpieken te voorkomen.
Om de optimale hoeveelheid voedingsstoffen te krijgen, streeft u naar producten die volkoren ingrediënten eerst op het etiket vermelden.
Voorbeelden zijn volkoren of steenachtig volkoren volkoren, volkoren haver en havermout, bulgur, volkoren maïs of maïsmeel en bruine rijst. Je kunt ook zoeken naar volkoren gerst, hele rogge, wilde rijst, hele faro, quinoa, gierst en boekweit.
Bonen zijn een uitstekende bron van vezels, wat betekent dat ze de bloedsuikerspiegel langzaam verhogen. Dit is een pluspunt voor mensen met insulineresistentie. Enkele goede opties zijn pinto, lima en zwarte bonen.
Als je weinig tijd hebt, zijn bonen in blik een goed alternatief voor gedroogde bonen. Zorg ervoor dat u bonen uit blik uitlekt en afspoelt, omdat deze veel natrium kunnen bevatten.
Vis die vol zit met omega-3-vetzuren kan het risico op hartaandoeningen verminderen, een veel voorkomende aandoening voor mensen met diabetes. Vissen die rijk zijn aan omega-3 zijn:
Tilapia, kabeljauw, bot, heilbot en schelvis zijn ook goed voor u, maar minder omega-3 omdat ze minder vet bevatten. Schelpdierliefhebbers kunnen genieten van kreeft, sint-jakobsschelpen, garnalen, oesters, kokkels of krabben, maar deze voedingsmiddelen hebben de neiging om veel cholesterol te bevatten.
Vermijd echter, zoals bij alle voedingsmiddelen, gepaneerde of gebakken vis. Als je ervoor kiest om gefrituurde vis te eten, zorg er dan voor dat deze in een gezondere olie wordt gekookt.
Schil en gooi de huid om uw pluimveeconsumptie gezond te houden. Gevogelte huid heeft veel meer vet dan het vlees. Het goede nieuws: u kunt koken met de huid erop om vochtig te houden en deze vervolgens gewoon te verwijderen voordat u hem opeet. Probeer kipfilets, cornish hen of kalkoen.

Exercise

Regelmatige lichaamsbeweging kan diabetes helpen voorkomen door uw bloedsuikerspiegel te verlagen, lichaamsvet bij te snijden en gewicht te verminderen. Het helpt ook uw cellen gevoeliger te maken voor insuline.
U hoeft geen triatlon te voltooien om fit te worden. Alles wat je in beweging brengt kwalificeert als oefening. Doe iets wat je leuk vindt, zoals tuinieren, wandelen, hardlopen, zwemmen of dansen. Blijf bewegen om calorieën te verbranden en houd uw bloedglucosewaarden op schema. [! 92066 => 1140 = 3!
Neem op het werk de trap in plaats van de lift en loop rond het blok tijdens uw lunchpauze. Speel thuis een spelletje vangst met uw kinderen of loop op uw plaats terwijl u televisie kijkt. Als je boodschappen doet, parkeer je ver genoeg van je bestemming om een goede wandeling te maken.
Oefening telt op - drie keer per dag tien minuten geeft 30 minuten beweging op.

Verlies

Obesitas of overgewicht verhoogt het risico op diabetes en aan diabetes gerelateerde complicaties. Het verliezen van zelfs een paar kilo kan echter het risico op gezondheidsproblemen verminderen en tegelijkertijd uw glucosespiegel helpen beheersen.
Een onderzoek uit 2002 heeft aangetoond dat het verliezen van 5 tot 7 procent van je lichaamsgewicht je risico op diabetes met meer dan 50 procent kan helpen verminderen.
De beste manier om gewicht te verliezen is door minder calorieën te eten dan u verbrandt en elke dag regelmatig te sporten.
Het is belangrijk om realistisch te zijn in uw eetplan en trainingsschema. Stel kleine doelen die haalbaar en specifiek zijn. Begin bijvoorbeeld met één gezonde verandering in uw dieet en één toevoeging aan uw activiteitenniveau. En vergeet niet dat afvallen niet van de ene op de andere dag gebeurt.

Controle

Veel mensen weten niet dat ze insulineresistentie hebben totdat deze zich ontwikkelt tot diabetes type 2. Als u risico loopt op prediabetes of diabetes, vraag dan uw arts om het te testen.
Als u vroegtijdig insulineresistentie ontdekt, kunt u belangrijke wijzigingen aanbrengen om uw risico op diabetes en de daarmee gepaard gaande ernstige gezondheidscomplicaties te verminderen.
Vergeet niet uw arts of diëtist te raadplegen voordat u uw dieet of trainingsschema wijzigt. Ze zullen een gezond maaltijdplan en een trainingsschema opstellen dat het beste bij u past.