Doet langzaam eten u helpen afvallen?

Onderste regel

Veel mensen eten hun voedsel snel en onzorgvuldig.
Dit kan leiden tot gewichtstoename en andere gezondheidsproblemen.
Langzaam eten kan een veel slimmere aanpak zijn, omdat het een aantal voordelen kan bieden.
Dit artikel onderzoekt de voordelen van langzaam eten.
Veel mensen eten hun voedsel snel en onzorgvuldig.
Dit kan leiden tot gewichtstoename en andere gezondheidsproblemen.
Langzaam eten kan een veel slimmere aanpak zijn, omdat het een aantal voordelen kan bieden.
Dit artikel onderzoekt de voordelen van langzaam eten.

Te snel eten kan gewichtstoename veroorzaken

Mensen die snel eten wegen meer dan degenen die dat niet doen (1, 2, 3, 4, 5).
Snelle eters hebben zelfs tot 115% meer kans dan langzame eters zwaarlijvig te worden (3).
Ze worden na verloop van tijd ook zwaarder, wat deels te wijten kan zijn aan te snel eten.
In één onderzoek bij meer dan 4000 volwassenen van middelbare leeftijd waren degenen die zeiden dat ze heel snel aten vaak zwaarder en hadden ze het meeste lichaamsgewicht gekregen sinds de leeftijd van 20 (5).
Een andere studie onderzocht gewichtsverandering bij 529 mannen ouder dan 8 jaar. Degenen die meldden snelle eters te zijn, zijn meer dan twee keer zo zwaar geworden als zichzelf beschreven trage of middellange eters (6).
Mensen die snel eten wegen meer dan degenen die dat niet doen (1, 2, 3, 4, 5).
Snelle eters hebben zelfs tot 115% meer kans dan langzame eters zwaarlijvig te worden (3).
Ze worden na verloop van tijd ook zwaarder, wat deels te wijten kan zijn aan te snel eten.
In één onderzoek bij meer dan 4000 volwassenen van middelbare leeftijd waren degenen die zeiden dat ze heel snel aten vaak zwaarder en hadden ze het meeste lichaamsgewicht gekregen sinds de leeftijd van 20 (5).
Een andere studie onderzocht gewichtsverandering bij 529 mannen ouder dan 8 jaar. Degenen die meldden snelle eters te zijn, zijn meer dan twee keer zo zwaar geworden als zichzelf beschreven trage of middellange eters (6).

Langzaam eten helpt je minder te eten

Uw eetlust en calorie-inname worden grotendeels bepaald door hormonen.
Na een maaltijd onderdrukt uw darm een hormoon genaamd ghreline, dat de honger regelt en tegelijkertijd de volheidshormonen afgeeft (7).
Deze hormonen vertellen uw hersenen dat u hebt gegeten, waardoor de eetlust wordt verminderd, u zich vol voelt en u stopt met eten.
Dit proces duurt ongeveer 20 minuten, dus vertragen geeft uw hersenen de tijd die het nodig heeft om deze signalen te ontvangen.
Te snel eten leidt vaak tot overeten, omdat je hersenen niet genoeg tijd hebben om signalen van volheid te ontvangen.
Bovendien is aangetoond dat langzaam eten de hoeveelheid voedsel die tijdens de maaltijd wordt geconsumeerd, vermindert door een toename van de volheidshormonen (8, 9, 10).
In één onderzoek aten 17 gezonde mensen met een normaal gewicht 2 keer 10 gram (300 gram) ijs. Tijdens de eerste keer zaten ze bij het ijs binnen 5 minuten, maar tijdens de tweede duurden ze 30 minuten (8).
Hun gerapporteerde volheid en niveaus van volheidshormonen namen aanzienlijk meer toe na het langzaam eten van het ijs.
In een vervolgstudie verhoogde deze tijd bij mensen met diabetes, evenals overgewicht of obesitas, de volheidshormonen niet. Het verhoogde echter de mate van volheid aanzienlijk (11).
Ander onderzoek toont aan dat jongeren met obesitas hogere niveaus van volheidshormonen ervaren wanneer ze langzaam eten (12, 13).
In één onderzoek aten mensen met een normaal gewicht of overgewicht op verschillende tijdstippen. Beide groepen aten minder calorieën tijdens de langzaamste maaltijd, hoewel het verschil alleen statistisch significant was in de groep met normaal gewicht (10).
Alle deelnemers voelden zich ook langer vol na langzamer eten en meldden 60 minuten na de langzame maaltijd minder honger dan na de snelle maaltijd.
Deze spontane vermindering van calorie-inname zou na verloop van tijd moeten leiden tot gewichtsverlies.
Uw eetlust en calorie-inname worden grotendeels bepaald door hormonen.
Na een maaltijd onderdrukt uw darm een hormoon genaamd ghreline, dat de honger regelt en tegelijkertijd de volheidshormonen afgeeft (7).
Deze hormonen vertellen uw hersenen dat u hebt gegeten, waardoor de eetlust wordt verminderd, u zich vol voelt en u stopt met eten.
Dit proces duurt ongeveer 20 minuten, dus vertragen geeft uw hersenen de tijd die het nodig heeft om deze signalen te ontvangen.
Te snel eten leidt vaak tot overeten, omdat je hersenen niet genoeg tijd hebben om signalen van volheid te ontvangen.
Bovendien is aangetoond dat langzaam eten de hoeveelheid voedsel die tijdens de maaltijd wordt geconsumeerd, vermindert door een toename van de volheidshormonen (8, 9, 10).
In één onderzoek aten 17 gezonde mensen met een normaal gewicht 2 keer 10 gram (300 gram) ijs. Tijdens de eerste keer zaten ze bij het ijs binnen 5 minuten, maar tijdens de tweede duurden ze 30 minuten (8).
Hun gerapporteerde volheid en niveaus van volheidshormonen namen aanzienlijk meer toe na het langzaam eten van het ijs.
In een vervolgstudie verhoogde deze tijd bij mensen met diabetes, evenals overgewicht of obesitas, de volheidshormonen niet. Het verhoogde echter de mate van volheid aanzienlijk (11).
Ander onderzoek toont aan dat jongeren met obesitas hogere niveaus van volheidshormonen ervaren wanneer ze langzaam eten (12, 13).
In één onderzoek aten mensen met een normaal gewicht of overgewicht op verschillende tijdstippen. Beide groepen aten minder calorieën tijdens de langzaamste maaltijd, hoewel het verschil alleen statistisch significant was in de groep met normaal gewicht (10).
Alle deelnemers voelden zich ook langer vol na langzamer eten en meldden 60 minuten na de langzame maaltijd minder honger dan na de snelle maaltijd.
Deze spontane vermindering van calorie-inname zou na verloop van tijd moeten leiden tot gewichtsverlies.

Eten bevordert langzaam grondig kauwen

Om langzaam te eten, moet u uw voedsel grondig kauwen voordat u het doorslikt.
Dit kan u helpen de calorie-inname te verminderen en gewicht te verliezen.
Verschillende onderzoeken hebben zelfs uitgewezen dat mensen met gewichtsproblemen de neiging hebben minder op hun voedsel te kauwen dan mensen met een normaal gewicht (14, 15).
In één onderzoek vroegen onderzoekers 45 mensen om pizza te eten tot ze vol waren, terwijl ze met verschillende snelheden kauwden - normaal, 1,5 keer meer dan normaal en tweemaal de normale snelheid (16).
De gemiddelde calorie-inname daalde met 9,5% wanneer mensen 1,5 keer meer kauwden dan normaal en bijna 15% wanneer ze tweemaal zo vaak kauwden als normaal.
Een ander klein onderzoek merkte op dat de calorie-inname afnam en de volheidshormoonspiegels toenamen wanneer het aantal kauwtabletten steeg van 15 naar 40 (17).
Er kan echter een limiet zijn aan hoeveel kauwen u kunt doen en nog steeds genieten van een maaltijd. Eén studie toonde aan dat het kauwen van elke beet gedurende 30 seconden het snacken later verminderde - maar ook aanzienlijk minder plezier in de maaltijd (18).
Om langzaam te eten, moet u uw voedsel grondig kauwen voordat u het doorslikt.
Dit kan u helpen de calorie-inname te verminderen en gewicht te verliezen.
Verschillende onderzoeken hebben zelfs uitgewezen dat mensen met gewichtsproblemen de neiging hebben minder op hun voedsel te kauwen dan mensen met een normaal gewicht (14, 15).
In één onderzoek vroegen onderzoekers 45 mensen om pizza te eten tot ze vol waren, terwijl ze met verschillende snelheden kauwden - normaal, 1,5 keer meer dan normaal en tweemaal de normale snelheid (16).
De gemiddelde calorie-inname daalde met 9,5% wanneer mensen 1,5 keer meer kauwden dan normaal en bijna 15% wanneer ze tweemaal zo vaak kauwden als normaal.
Een ander klein onderzoek merkte op dat de calorie-inname afnam en de volheidshormoonspiegels toenamen wanneer het aantal kauwtabletten steeg van 15 naar 40 (17).
Er kan echter een limiet zijn aan hoeveel kauwen u kunt doen en nog steeds genieten van een maaltijd. Eén studie toonde aan dat het kauwen van elke beet gedurende 30 seconden het snacken later verminderde - maar ook aanzienlijk minder plezier in de maaltijd (18).

Andere voordelen van langzaam eten

Langzaam eten kan ook uw gezondheid en kwaliteit van leven op andere manieren verbeteren, waaronder:

Hoe vertragen en afvallen

Hier is wat advies om u te helpen langzamer te gaan eten:

De onderste regel

Te snel eten kan leiden tot gewichtstoename en verminderd genot van eten.
Vertraging kan echter de volheid verhogen en gewichtsverlies bevorderen. Het biedt ook andere gezondheidsvoordelen.
Als u uw schermtijd minimaliseert, meer kauwt en zich concentreert op vezelrijk voedsel, bent u goed op weg naar langzamer eten.