Dosering visolie: hoeveel moet u per dag nemen?

Take Home Message

Veel mensen nemen dagelijks visoliesupplementen.
Afgezien van het ondersteunen van je hersenen, ogen en hart, kan visolie ook ontstekingen in je lichaam bestrijden (1).
Veel zorgverleners bevelen het aan. U weet echter misschien niet wat de juiste dosering voor u is.
Dit artikel bespreekt hoeveel visolie u moet nemen voor een optimale gezondheid.

Waarom meenemen?

Visolie kan ongelooflijk gunstig zijn voor uw gezondheid.
Het bevat omega-3-vetzuren, die uw hart beschermen. Je moet omega-3 vetzuren uit je dieet halen, omdat je lichaam ze niet kan maken.
Sommige visolie levert ook vitamine A, een belangrijke antioxidant en vitamine D, die essentieel is voor de gezondheid van de botten en de algehele immuniteit.
De belangrijkste omega-3 vetzuren in visolie zijn eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), die de ontwikkeling en functie van de hersenen beïnvloeden (2 3, 4).
Visolie is een uitstekende bron van deze vetzuren.
Als u niet regelmatig vette vis eet, kan het heel moeilijk zijn om voldoende EPA en DHA te krijgen - omdat de meeste andere voedselbronnen van omega-3 in de vorm van alfa-linoleenzuur zijn (ALA). ALA lijkt niet dezelfde gunstige effecten te hebben als EPA en DHA (5, 6).
Bovendien bevat het typische westerse dieet te weinig omega-3 in vergelijking met omega-6. Daarom kan het aanvullen met visolie een geweldige boost zijn (7, 8, 9).

Aanbevolen doseringen

Er is geen vast advies over de hoeveelheid visolie die u moet nemen.
Er zijn echter aanbevelingen voor de totale inname van omega-3, evenals EPA en DHA.
De referentie dagelijkse inname (RDI) van gecombineerde EPA en DHA is 250-500 mg (4, 10).
Lees bij het kopen van visoliesupplementen het etiket om te bepalen hoeveel EPA en DHA wordt geleverd. Gewoonlijk levert 1.000 mg visolie ongeveer 300 mg gecombineerde EPA en DHA (11).
De ADH voor totale omega-3 is 1.100 mg voor vrouwen en 1.600 mg voor mannen (11).
De meeste mensen krijgen wat omega-3 in hun dieet uit voedingsmiddelen zoals lijnzaad, sojaolie en walnoten - maar deze bevatten ALA.
Hoewel uw lichaam ALA in EPA en DHA kan veranderen, zult u waarschijnlijk zelf niet voldoende niveaus van deze vetzuren vormen. Tenzij je ongeveer twee porties (224 gram) vette vis per week eet, zou je EPA en DHA kunnen missen (4, 12, 13).
Over het algemeen wordt dagelijks tot 3.000 mg visolie als veilig beschouwd voor volwassenen om te consumeren (14).
EPA en DHA zijn essentieel voor een normale ontwikkeling van de foetus. Vooral DHA hoopt zich op in de hersenen tijdens het laatste trimester van de zwangerschap (12, 15).
Veel zwangere vrouwen voldoen echter niet aan de ADH voor deze vetzuren (4).
Aanvulling met EPA en DHA tijdens de zwangerschap kan ook uw kind ten goede komen tijdens de kindertijd. Mogelijke voordelen zijn verbeterde probleemoplossende vaardigheden en een verminderd risico op astma en voedselallergieën (16, 17, 18).
De WHO beveelt 300 mg gecombineerde EPA en DHA per dag aan - waarvan 200 mg DHA moet zijn - tijdens de zwangerschap (19).
Omdat de meeste visoliesupplementen meer EPA bevatten dan DHA, moet u proberen er een te vinden met een hogere verhouding DHA (1).
Wees voorzichtig met levertraan tijdens de zwangerschap, omdat deze grote hoeveelheden vitamine A herbergt. Te veel vitamine A kan de ontwikkeling van de foetus belemmeren.
Slechts 1 theelepel (4 ml) levertraan levert 2,501 IE vitamine A - wat ongeveer 97% van de ADH is tijdens de zwangerschap (20, 21, 22).
De adequate inname van omega-3 voor zuigelingen tot 1 jaar oud is 500 mg, wat geleidelijk toeneemt tot de normale volwassen inname na 14 jaar (11).
Evenzo variëren de aanbevelingen voor EPA en DHA afhankelijk van de leeftijd.
Bijvoorbeeld, ongeveer 100 mg gecombineerde EPA en DHA is vereist voor een 4-jarige, terwijl een 8-jarige kind ongeveer 200 mg nodig heeft (23).
Visolie van kinderen levert natuurlijk ook wat vitamine A en D - omdat deze worden opgeslagen in vislever - terwijl andere visoliesupplementen mogelijk extra vitamine D, A en E bevatten. Vitamine E houdt de olie stabiel en kan de houdbaarheid verlengen.
Probeer bij het kopen van een visoliesupplement voor zuigelingen of kinderen die specifiek zijn voor de gegeven levensfase om de juiste hoeveelheid voedingsstoffen te waarborgen.

Potentiële voordelen

Zorg ervoor dat u voldoende EPA en DHA krijgt om een gezond hart te behouden.
Tot 1.000 mg totale EPA en DHA per dag wordt aanbevolen voor mensen met een coronaire hartziekte en het risico op een hartaanval (24, 25).
Uit een recent onderzoek is echter gebleken dat extra EPA- en DHA-inname, via voeding of supplementen, weinig of geen effect hadden op het verminderen van het risico op een hartaanval (26).
Dat gezegd hebbende, bleek uit de studie dat visolie verhoogde triglyceriden in uw bloed kan verminderen, wat een risicofactor is voor hartaandoeningen. Het kan ook de "goede" HDL-cholesterol verhogen.
Hoe hoger de inname van EPA en DHA, hoe groter het effect op triglyceriden. In twee onderzoeken verminderde 3,4 gram gecombineerde EPA en DHA triglyceriden met 25-50% na 1-2 maanden (27, 28).
Visolie kan ook je humeur verbeteren. Onderzoek wijst uit dat aanvulling met EPA en / of DHA de symptomen van depressie kan verbeteren (29, 30, 31).
Omdat studies onregelmatige doses gebruiken, is er geen sluitende aanbeveling voor specifieke hoeveelheden visolie of EPA en DHA voor geestelijke gezondheid.
In één onderzoek werd opgemerkt dat een dagelijkse dosis van 1400 mg gecombineerde EPA en DHA de symptomen van depressie bij jonge volwassenen na drie weken verminderde, terwijl een ander onderzoek aantoonde dat 2500 mg EPA en DHA de angst verminderde bij gezonde mensen (32, 33).
In één analyse waren omega-3-supplementen met hogere verhoudingen van EPA tot DHA het meest effectief in het omgaan met depressie. Visolie bevat van nature hogere verhoudingen (34).
Het verhogen van uw inname van omega-3 kan ook ontstekingen in uw lichaam verlichten, waardoor gewrichtsontsteking mogelijk wordt verminderd (35, 36, 37).
Een overzicht van beschikbare studies suggereerde echter dat EPA- en DHA-supplementen niet consistent mensen met artrose ten goede komen (38).
Het is dus moeilijk om een specifieke dosis visolie of vetzuur aan te bevelen voor de gezondheid van de gewrichten.
Desondanks verbeterde in een onderzoek bij 75 mensen met knieartrose 1.000 mg visolie per dag - waaronder 400 mg EPA en 200 mg DHA - de knieprestaties aanzienlijk.
Interessant genoeg verbeterde een hogere dosis van 2000 mg de kniefunctie niet verder (36).

Is het beter dan andere Omega-3-supplementen?

Visoliesupplementen leveren EPA en DHA - en velen hebben ook vitamine A en D.
Ondertussen kunnen algemene omega-3-supplementen al dan niet EPA en DHA bevatten, afhankelijk van of ze afkomstig zijn van vis, zeealgen of plantaardige oliën.
Als uw omega-3-supplement is gemaakt van zeealgen, heeft het EPA en DHA. Gewoonlijk bevatten deze supplementen veel DHA en weinig EPA (14).
Aan de andere kant bevatten visoliesupplementen waarschijnlijk grotere hoeveelheden EPA dan DHA, terwijl op plantaardige olie gebaseerde supplementen grote hoeveelheden ALA geven.
Hoewel alle omega-3 voordelen bieden, zijn EPA en DHA het voordeligst (5).
Als u niet regelmatig vette vis eet, kan een visoliesupplement uw EPA- en DHA-waarden verhogen. Als u echter geen visproducten consumeert, is een supplement op basis van algen een goed alternatief.
Anders helpt een omega-3-supplement gemaakt van plantaardige oliën uw algehele inname van omega-3 vetzuren te verhogen - maar zal uw EPA- of DHA-niveaus waarschijnlijk niet verhogen.

De onderste regel

Een grote hoeveelheid onderzoek ondersteunt het aanvullen met visolie.
Hoewel er geen definitieve aanbevelingen zijn, is 250-500 mg EPA en DHA per dag - waarvan visolie een uitstekende bron is - voldoende voor de meeste gezonde mensen.
Houd er rekening mee dat dit kan variëren, afhankelijk van uw behoeften. Bovendien kunnen zwangere vrouwen, zuigelingen en kinderen verschillende doseringen nodig hebben.
Als u besluit uw inname te verhogen, moet u een omega-3-supplement kiezen dat de aanbevolen hoeveelheid EPA en DHA bevat.