Dosering voor kurkuma: hoeveel moet u per dag nemen?

De onderste regel

1. Misschien kent u kurkuma vooral als specerij, maar het wordt ook gebruikt in de Ayurvedische geneeskunde, een holistische benadering van gezondheid die meer dan 3000 jaar geleden in India is ontstaan ​​(1).

2. Kurkumasupplementen zijn nu overal verkrijgbaar voor medicinaal gebruik, maar weten hoeveel te nemen kan verwarrend zijn.

3. Hier is een blik op het gebruik en de voordelen van kurkuma, effectieve doses en veiligheidsproblemen.

Gebruik en voordelen

1. Curcumine, een krachtige plantaardige chemische stof in kurkuma, wordt verondersteld krachtige ontstekingsremmende effecten te hebben (2, 3).

2. Veel onderzoeken geven aan dat chronische, lichte ontsteking een sleutelfactor kan zijn bij het ontwikkelen van aandoeningen zoals hartaandoeningen, diabetes, de ziekte van Alzheimer en kanker (4, 5, 6, 7).

3. In reageerbuis- en dierstudies is aangetoond dat curcumine bepaalde biologische routes blokkeert die tot ontstekingen leiden (8).

4. De effecten van kurkuma en curcumine zijn ook onderzocht door gerandomiseerde gecontroleerde studies (RCT's), de gouden standaard voor onderzoek.

5. Hoewel sommige niet doorslaggevend waren, produceerden veel belangrijke resultaten.

6. Uit verschillende onderzoeken is bijvoorbeeld gebleken dat kurkuma kniepijn kan verminderen en de functie bij mensen met artrose kan verbeteren - men suggereert zelfs dat het net zo goed kan werken als ibuprofen voor het verminderen van pijn (9, 10, 11 ).

7. In een andere RCT namen 120 mensen met overgewicht gedurende drie maanden kurkumasupplementen. Gemiddeld werd de totale cholesterol met 32% verlaagd, de "slechte" LDL-cholesterol met 42% en de triglyceriden met 39% (12).

8. Kurkuma kan ook de kwaliteit van leven verbeteren voor mensen met een chronische nierziekte die een jeukende huid hebben. In één RCT hadden degenen die kurkuma namen verminderde ontstekingsmarkers en meldden ze minder jeuk (13).

9. Hoewel minder overtuigend, geven andere RCT's aan dat kurkuma een gunstige rol kan spelen bij hartaandoeningen, diabetespreventie, herstel van de operatie en het prikkelbare darmsyndroom (14, 15, 16, 17).

Effectieve doses

1. Studies gebruiken meestal doses van 500-2.000 mg kurkuma per dag, vaak in de vorm van een extract met een curcumine-concentratie die veel hoger is dan de hoeveelheden die van nature in voedingsmiddelen voorkomen.

2. Het gemiddelde Indiase dieet biedt bijvoorbeeld ongeveer 2.000-2.500 mg kurkuma (60-100 mg curcumine) per dag. Dezelfde hoeveelheid in extractvorm kan tot 1.900-2.375 mg curcumine bevatten (18).

3. Met andere woorden, kurkumakruiden bevatten ongeveer 3% curcumine, vergeleken met 95% curcumine in extracten (19).

4. Niettemin kan kurkuma nog steeds voordelen hebben als het wordt gebruikt als specerij.

5. Een observationele studie bij oudere volwassenen die curryconsumptie positief associeerde met cognitieve gezondheid (20).

6. Hoewel er geen officiële consensus bestaat over effectieve doses kurkuma of curcumine, zijn de volgende onderzoeken gebruikt met veelbelovende resultaten (9, 12, 13):

7. Hoge doses kurkuma en curcumine worden niet op de lange termijn aanbevolen, omdat onderzoek naar hun veiligheid ontbreekt.

8. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) heeft echter vastgesteld dat 1,4 mg per pond (0-3 mg / kg) lichaamsgewicht een aanvaardbare dagelijkse inname is (18).

9. Houd er rekening mee dat alle kruidensupplementen met voorzichtigheid moeten worden gebruikt. Breng uw zorgverlener altijd op de hoogte van supplementen die u gebruikt, inclusief kurkuma en curcumine.

Wie zou het niet moeten nemen?

1. Hoewel kurkuma voor de meeste personen als veilig wordt beschouwd, moeten bepaalde mensen dit misschien vermijden.

2. Deze voorwaarden rechtvaardigen uiterste voorzichtigheid:

3. Bovendien kunnen kurkuma-supplementen een wisselwerking hebben met bepaalde medicijnen zoals bloedverdunners en diabetesmedicatie (24, 26).

4. Kurkuma lijkt in deze omstandigheden echter veilig te zijn in de hoeveelheden die gewoonlijk in voedsel worden gegeten.

Bijwerkingen

1. Gedurende korte perioden zijn doses tot 8 gram per dag gebruikt in onderzoek zonder toxische effecten.

2. Toch zijn er bijwerkingen gemeld.

3. De meest voorkomende bijwerkingen zijn allergische reacties, buikpijn, diarree, constipatie, misselijkheid en braken (27, 28).

4. In één ernstig geval ondervond een individu dat hoge doses van 1500-2,250 mg tweemaal daags een abnormaal hartritme (29).

5. Er zijn meer onderzoeken nodig om mogelijke aanvullende bijwerkingen vast te stellen die verband houden met langdurig gebruik.

Een supplement kiezen

1. Extracten zijn de krachtigste vorm van kurkumasupplementen.

2. Ze zijn geconcentreerd en bevatten tot 95% curcumine. Poeders en kruiden kunnen daarentegen slechts 3% curcuminoïden bevatten (19).

3. Bovendien zijn extracten minder waarschijnlijk verontreinigd met andere stoffen zoals zware metalen (19).

4. Welke vorm van kurkuma u ook kiest, overweeg uw supplement te combineren met zwarte peper. Zwarte peper bevat de samengestelde piperine, waarvan is aangetoond dat het de curcumine-absorptie met 2.000% verhoogt (19, 30).

5. En, zoals altijd, zorg ervoor dat u koopt van een gerenommeerd merk.

6. Overweeg supplementen die zijn getest door een derde partij, zoals NSF International, Informed Choice of de US Pharmacopeial Convention (USP).

7. Deze bedrijven zorgen ervoor dat u krijgt wat er op het etiket staat en dat uw product vrij is van verontreinigingen.

De onderste regel

1. Onderzoek suggereert dat 500-2.000 mg kurkuma per dag potentiële voordelen kan hebben, met name in extractvorm.

2. De exacte dosis kan afhankelijk zijn van de medische aandoening, waarvoor u hulp zoekt, hoewel officiële doseringsaanbevelingen niet beschikbaar zijn.

3. Het risico op bijwerkingen is minimaal, maar kurkumasupplementen zijn voor sommige mensen niet geschikt.

4. Zoals bij elk supplement, moet kurkuma met voorzichtigheid worden gebruikt en moet u het gebruik ervan bespreken met uw arts.