Een compleet veganistisch maaltijdplan en voorbeeldmenu

De onderste regel

1. Veganistische diëten zijn gekoppeld aan een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen, waaronder verbeterd gewichtsbeheer en bescherming tegen bepaalde chronische ziekten.

2. Het vinden van evenwichtige, gezonde maaltijden op een veganistisch dieet kan echter vaak moeilijk en overweldigend zijn.

3. Indien niet goed gepland, kunnen veganistische diëten voedingstekorten en gezondheidsproblemen veroorzaken.

4. Dit artikel biedt een gezond veganistisch maaltijdplan en voorbeeldmenu om u op weg te helpen.

Wat is een veganistisch dieet?

1. Het veganistische dieet is een eetplan dat alle dierlijke producten elimineert, inclusief vlees, vis, eieren, zuivel en honing.

2. Mensen besluiten veganisme te gebruiken om verschillende redenen, zoals ethische problemen of religieuze principes.

3. Anderen kunnen besluiten veganist te worden om hun ecologische voetafdruk te verkleinen, omdat plantaardige diëten minder broeikasgasemissies genereren en minder natuurlijke hulpbronnen gebruiken.

4. Toch is de milieu-impact van elk dieet afhankelijk van meerdere factoren, waaronder de manier waarop voedsel wordt geproduceerd, verpakt en vervoerd (1, 2).

5. Sommigen besluiten ook om gezondheidsredenen een veganistisch dieet te volgen, omdat veganisme gepaard gaat met een veelvoud aan voordelen en zelfs kan helpen bepaalde chronische ziekten te voorkomen (3).

6. In het bijzonder is aangetoond dat veganistische diëten de gezondheid van het hart verbeteren, gewichtsverlies verhogen en de bloedsuikerspiegel ondersteunen (4, 5, 6).

Gezondheidsvoordelen van veganisme

1. Onderzoek toont aan dat een goed afgerond veganistisch dieet verschillende aspecten van uw gezondheid kan verbeteren.

2. Volgens één beoordeling hebben veganisten een 75% lager risico op het ontwikkelen van hoge bloeddruk dan omnivoren, of degenen die zowel vlees als planten eten (7).

3. Ze hebben meestal ook een lagere body mass index (BMI) en lagere niveaus van totaal en LDL (slecht) cholesterol. Hoge niveaus voor deze markers zijn allemaal risicofactoren voor hartaandoeningen (7).

4. Veganistische diëten kunnen ook helpen bij gewichtsbeheersing.

5. Uit een onderzoek bij 18 vrouwen bleek dat het volgen van een veganistisch dieet gedurende 6 maanden resulteerde in verminderde calorie- en vetinname en sneller gewichtsverlies op de korte termijn in vergelijking met een caloriearm, omnivoor dieet (8).

6. Sommige onderzoeken suggereren ook dat veganisme gunstig kan zijn voor de bloedsuikerspiegel en uw risico op diabetes kan helpen verminderen (9, 10).

7. Eén studie bij bijna 61.000 mensen toonde aan dat veganisten 2,6 keer minder kans hadden diabetes type 2 te ontwikkelen dan omnivoren (11).

8. Een veganistisch dieet kan ook de symptomen van artrose verminderen - inclusief gewrichtspijn en zwelling - en uw risico op bepaalde vormen van kanker, zoals die van de borst en de prostaat (12, 13).

Veganistische boodschappenlijst

1. Een gezond veganistisch dieet moet een verscheidenheid aan volle granen, eiwitten, gezonde vetten en fruit en groenten bevatten.

2. Voedingsmiddelen zoals noten, zaden, peulvruchten, sojaproducten en voedingsgist kunnen allemaal helpen uw eiwitinname gedurende de dag te stimuleren.

3. Ondertussen zijn avocado-olie, kokosolie en olijfolie voedzame, veganistische keuzes voor gezonde vetten.

4. Hier is een voorbeeld van een veganistische boodschappenlijst om u op weg te helpen.

5. Merk op dat veel verwerkte veganistische producten die in de winkel worden gevonden - zoals veganistische vleesvervangers - vaak vol zitten met natrium, vulstoffen, additieven en andere ingrediënten die uw gezondheid kunnen schaden.

6. Probeer vast te houden aan voornamelijk onbewerkte voedingsmiddelen - en blijf uit de buurt van nepvlees en andere sterk verwerkte veganistische ingrediënten en voorgemaakte maaltijden.

Voorbeeld maaltijdplan

1. Hier is een voorbeeld van een maaltijdplan voor een week dat enkele voedzame voedingsmiddelen bevat waarvan u kunt genieten tijdens een veganistisch dieet.

Mogelijke nadelen en voorzorgsmaatregelen

1. Hoewel een goed afgerond veganistisch dieet gezond en voedzaam kan zijn, kan een vegan dieet dat niet goed is gepland, uw gezondheid schaden.

2. Hier zijn een paar factoren waarmee u misschien rekening wilt houden bij het starten van een veganistisch dieet.

3. Veganistische diëten kunnen worden geassocieerd met een verhoogd risico op verschillende voedingstekorten.

4. Dit komt omdat vlees, vis en gevogelte rijk zijn aan verschillende belangrijke voedingsstoffen die meestal ontbreken in plantaardig voedsel, waaronder eiwitten, ijzer, zink, vitamine B12, fosfor en omega- 3 vetzuren (14).

5. Dierlijke producten zoals eieren en zuivelproducten bevatten ook veel eiwitten en micronutriënten zoals calcium, kalium, fosfor, jodium, ijzer en magnesium (14, 15).

6. Als u deze voedingsmiddelen volledig uit uw dieet haalt, kan uw risico op voedingstekorten toenemen.

7. Vooral veganisten lopen mogelijk een hoger risico op een tekort aan vitamine B12, vitamine D, calcium, jodium, ijzer en eiwit (16, 17).

8. Dit kan leiden tot een verhoogd risico op problemen zoals bloedarmoede, verzwakte botten en verminderde immuniteit (18, 19, 20, 21, 22).

9. Lage niveaus van vitamine B12 kunnen met name tijdens de zwangerschap zorgen, omdat een tekort mogelijk het risico op neurale buisdefecten kan vergroten en de hersenen en het zenuwstelsel van uw baby kan aantasten (23).

10. Een verscheidenheid aan voedingsrijke ingrediënten en verrijkte voedingsmiddelen in uw dieet is noodzakelijk om ervoor te zorgen dat u aan uw voedingsbehoeften voldoet.

11. Vitamine B12 en vitamine D zijn te vinden in verrijkte voedingsmiddelen, zoals plantaardige melk, granen en voedingsgist.

12. Ondertussen zitten eiwit, zink en ijzer in peulvruchten, sojaproducten, noten en zaden.

13. Door gematigde hoeveelheden gejodeerd zout in uw dieet op te nemen, kunt u ook aan uw behoeften aan jodium voldoen.

14. Het kan een uitdaging zijn om aan uw voedingsbehoeften te voldoen terwijl u een veganistisch dieet volgt.

15. Bepaalde voedingsstoffen zoals vitamine B12, vitamine D en jodium komen vooral voor in dierlijke producten en bepaalde verrijkte voedingsmiddelen.

16. Plus, hoewel niet-heemijzer in een verscheidenheid aan plantaardig voedsel voorkomt, wordt het mogelijk niet zo goed opgenomen als het heemijzer dat wordt aangetroffen in dierlijke producten (24).

17. Het nemen van een multivitamine of andere supplementen kan helpen bij het opvullen van eventuele voedingshiaten en belangrijke micronutriënten die u mogelijk mist.

18. Zoek voor het beste resultaat een multivitamine die vitamine B12, zink, ijzer, vitamine D en calcium bevat.

19. Houd er rekening mee dat het meestal wordt aanbevolen om hogere hoeveelheden vitamine B12 aan te vullen dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH), omdat uw lichaam slechts een kleine hoeveelheid tegelijkertijd kan absorberen (25 ).

20. Probeer te streven naar 2.000-2.500 mcg vitamine B12 per week. Dit kan in verschillende kleinere doses worden verdeeld en vereist mogelijk een afzonderlijk supplement naast uw multivitamine (25).

21. Misschien wilt u ook overwegen algenolie te nemen, een plantaardige vorm van omega-3-vetzuur. Je lichaam heeft dit soort vet nodig voor optimale gezondheid van het hart, hersenfunctie en ziektepreventie (26).

22. Supplementen zoals vegan B12 en algenolie zijn vaak online te vinden.

De onderste regel

1. Goed afgeronde veganistische diëten zijn gezond, voedzaam en gaan gepaard met een aantal gezondheidsvoordelen, waaronder een verbeterde gezondheid van het hart, bloedsuiker en lichaamsmassa.

2. Door een veganistisch maaltijdplan te volgen, kunt u veel voedingsrijke, hele voedingsmiddelen in uw dieet opnemen om uw lichaam de voedingsstoffen te geven die het nodig heeft.

3. Houd er rekening mee dat supplementen en een goede planning essentieel zijn om tekortkomingen in verschillende kritieke voedingsstoffen te voorkomen.

4. Als u geïnteresseerd bent in veganisme, bekijk dan deze voedingsmiddelenlijst en maaltijdplan om creatieve ideeën op te doen voor uw volgende veganistische gerecht.