Een dieet met 1500 calorieën: voedingslijsten, maaltijdplan en meer

Onderste regel

Wanneer u probeert af te vallen, is het nodig om een calorietekort te creëren door minder te eten of door lichamelijke activiteit te verhogen. [! 91743 => 1140 = 1!
In dit artikel wordt uitgelegd hoe u een dieet van 1500 calorieën volgt, inclusief te eten voedsel, te vermijden voedsel en tips voor gezond, langdurig gewichtsverlies.

Caloriebehoeften begrijpen

Hoewel 1500 calorieën voor veel mensen een goede richtlijn kunnen zijn, moet u uw exacte behoeften berekenen om uw reis naar gewichtsverlies te optimaliseren
Het aantal calorieën dat u nodig heeft, is afhankelijk van vele factoren, waaronder lichamelijke activiteit, geslacht, leeftijd, doelstellingen voor gewichtsverlies en algehele gezondheid.
Het is belangrijk om te schatten hoeveel calorieën uw lichaam nodig heeft om zowel gewicht te behouden als af te vallen bij het bepalen van uw behoeften. [! 91743 => 1140 = 2!
De eenvoudigste manier om uw TDEE te bepalen is met behulp van een online rekenmachine of de Mifflin-St. Jeor-vergelijking, een formule waarin je je lengte, gewicht en leeftijd invoert.
Hier is de Mifflin-St. Jeor-vergelijking voor zowel mannen als vrouwen:
Om uw TDEE te berekenen, het antwoord van de Mifflin. St. Jeor-vergelijking wordt vervolgens vermenigvuldigd met een getal dat overeenkomt met uw activiteitsniveau, ook wel activiteitsfactor genoemd (2).
Er zijn vijf verschillende activiteitsniveaus:
Na het bepalen van uw TDEE door het antwoord van de Mifflin te vermenigvuldigen. St-Jeor-vergelijking met de juiste activiteitsfactor, calorieën kunnen worden aangepast afhankelijk van uw doelstellingen voor gewichtsverlies.
Hoewel gewichtsverlies veel complexer is dan de manier om te denken aan "calorieën in, calorieën uit", moet in het algemeen een calorietekort worden gecreëerd om lichaamsvet te verliezen.
Gewoonlijk wordt een vermindering van 500 calorieën per dag voorgesteld om 1 pond (450 gram) per week te verliezen.
Hoewel dit gelijk staat aan een gewichtsverlies van 23,2 kg in één jaar, blijkt uit onderzoek dat de gemiddelde gewichtsverliessnelheid veel langzamer is.
Gedrags- en biologische factoren, zoals therapietrouw en verschillen in darmbacteriën en metabole snelheden, leiden ertoe dat mensen met verschillende snelheden afvallen (3, 4).
In een overzicht van 35 onderzoeken werd bijvoorbeeld gewichtsverlies van 0,004-2,5 pond (0,002-1,13 kg) per week waargenomen, waarbij calorieën werden beperkt met 240-1.000 calorieën per dag (5).
In plaats van een onrealistisch doel te stellen, streef je naar langzaam, consistent gewichtsverlies van 1-2 pond (0,5-1 kg) per week.
Omdat gewichtsverlies drastisch verschilt van persoon tot persoon, is het belangrijk om niet ontmoedigd te raken als u niet zo snel verliest als verwacht.
Lichamelijke activiteit opvoeren, minder tijd besteden aan zitten, toegevoegde suikers verwijderen en zich concentreren op volledig voedsel zou moeten helpen gewichtsverlies te versnellen en u op koers te houden.

Voedingsmiddelen om te eten op een dieet met 1500 calorieën

Wanneer u probeert af te vallen en betere eetgewoonten aan te nemen, is het belangrijk om onbewerkte, hele voedingsmiddelen te kiezen.
Hoewel het heel gezond is om af en toe wat te eten, moet het grootste deel van uw dieet uit de volgende voedingsmiddelen bestaan:
Eet bij elke maaltijd voldoende vezelrijk voedsel en hoogwaardige eiwitbronnen.
Eiwit is de meest vullende van de drie macronutriënten en het combineren van een eiwit met vullende vezelbronnen, zoals niet-zetmeelrijke groenten, bonen of bessen, kan overeten helpen voorkomen.
Onderzoek toont aan dat zowel vezelrijke als eiwitrijke diëten effectief zijn bij het bevorderen van vetverlies (6, 7).

Te vermijden voedingsmiddelen

Bewerkte voedingsmiddelen en toegevoegde suiker moeten in elk gezond gewichtsverliesplan tot een minimum worden beperkt.
Het uitsnijden of beperken van de volgende voedingsmiddelen kan u helpen af te vallen en uw algehele gezondheid te verbeteren.
Hoewel af en toe genieten van een favoriet eten of drinken geen nadelige gevolgen zal hebben voor uw doelstellingen van het gewichtsverlies, zal u zich regelmatig overgeven.
Als u bijvoorbeeld elke avond na het eten ijs eet, verminder uw inname dan één of twee keer per week tot één portie ijs.
Het verminderen van gewoonten die gewichtsverlies belemmeren, kan tijd vergen, maar het is noodzakelijk om uw wellnessdoelen te bereiken.

Een maaltijdplan van één week

Hier is een voedzaam voorbeeldmenu van 1500 calorieën voor een week.
De maaltijden kunnen worden aangepast aan elke voedingsvoorkeur, inclusief vegetariërs en mensen die glutenvrij eten.
De volgende maaltijden bevatten elk ongeveer 500 calorieën (8):
Zoals u ziet, hoeft gezond eten niet saai te zijn.
Wat meer is, hoewel koken en het inpakken van maaltijden vanuit huis prioriteit moet hebben, zijn er tal van gezonde keuzes voor maaltijden onderweg.
Als je weet dat je in een restaurant gaat eten, kijk dan eerst naar het menu en kies een optie die zowel smakelijk als voedzaam is.
Op deze manier bent u minder geneigd om op het laatste moment een ongezonde maaltijdkeuze te maken.

Tips voor succesvol gewichtsverlies

Hoewel vasthouden aan een dieet van 1500 calorieën zeker gewichtsverlies kan veroorzaken, zijn er verschillende andere manieren om ervoor te zorgen dat u uw doelstellingen op het gebied van gewichtsverlies op een gezonde, duurzame manier bereikt.
Hoewel je misschien denkt dat je minder eet, is het gebruikelijk om de hoeveelheid voedsel die je consumeert te onderschatten (9).
Een eenvoudige manier om ervoor te zorgen dat u onder uw caloriebehoeften blijft, is door een voedingsdagboek of calorie-tracking-app te gebruiken.
Het loggen van maaltijden, snacks en drankjes samen met de calorieën die ze bevatten, kan u helpen op koers te blijven en vermindert de kans om uw calorieverbruik te onderschatten.
Hoewel het volgen van voedsel een handig hulpmiddel is bij het starten van een maaltijdplan, kan het bij sommige mensen een ongezonde relatie met voedsel creëren.
Focus op portiecontrole, geheel voedsel eten, bewust eten en voldoende bewegen zijn betere manieren om op de lange termijn af te blijven (10, 11).
Elk gezond maaltijdplan moet draaien om hele, natuurlijke voedingsmiddelen.
Bewerkte voedingsmiddelen en dranken, zoals fastfood, snoep, gebak, witbrood en frisdrank, zijn niet goed voor uw gezondheid en leveren een belangrijke bijdrage aan de obesitas-epidemie (12).
Hoewel verwerkt dieet en vetarme snacks en maaltijden een verstandige keuze lijken als je probeert af te vallen, bevatten deze voedingsmiddelen vaak ingrediënten zoals toegevoegde suikers die kunnen bijdragen aan ontstekingen en gewichtstoename (13 ).
Hele voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, vis, eieren, gevogelte, noten en zaden zitten boordevol voedingsstoffen en zijn meestal meer vullend dan bewerkte voedingsmiddelen.
Uw maaltijden baseren op hele voedingsmiddelen met één ingrediënt is een van de beste manieren om blijvend gewichtsverlies te bevorderen of een gezond lichaamsgewicht te behouden.
Hoewel het mogelijk is om gewicht te verliezen door alleen calorieën te snijden, bevordert het toevoegen van oefeningen aan uw routine niet alleen gewichtsverlies maar verbetert het de algehele gezondheid. [! 91743 => 1140 = 6!
Als u nog nooit hebt getraind, is gewoon drie keer per week een half uur wandelen een uitstekende manier om de activiteit te stimuleren.
Als je eenmaal in een betere fysieke conditie bent, voeg je verschillende soorten trainingen of activiteiten toe, zoals fietsen, zwemmen, wandelen of joggen.
Meer bewegen kan uw humeur verbeteren en uw risico op chronische ziekten, zoals hartaandoeningen, diabetes en bepaalde kankers verminderen (14).
Hoewel mensen over het algemeen aangeven dat ze willen afvallen, bedoelen ze vaak dat ze vet willen verliezen.
Wanneer u een gezond, duurzaam gewichtsverliesplan met veel lichaamsbeweging aanneemt, zou u spiermassa moeten winnen.
Hoewel dit leidt tot langzamer gewichtsverlies, helpt verhoogde spiermassa uw lichaam om vet te verbranden (15).
Vertrouw minder op de schaal en probeer verschillende methoden om vetverlies bij te houden, zoals het meten van uw dijen, heupen, buik, borst en bovenarmen.
Dit kan je laten zien dat hoewel de weegschaal langzaam gewichtsverlies vertoont, je nog steeds vet verliest en spieren opdoet.

De onderste regel

Het maakt niet uit hoeveel u moet afvallen, overtollige calorieën uitsnijden en lichamelijke activiteit verhogen is van cruciaal belang.
Een dieet met 1500 calorieën past bij de behoeften van veel mensen die vet willen verliezen en hun gezondheid willen verbeteren. Zoals bij elke gezonde voeding, moet het voornamelijk onbewerkte voedingsmiddelen zijn.
Het verminderen van overtollige calorieën en het gebruik van enkele eenvoudige tips in dit artikel kan u helpen slagen in uw reis naar gewichtsverlies.