Een Keto dieetmaaltijdplan en menu dat uw lichaam kan transformeren

De onderste regel

1. Als u in gesprek bent over diëten of gewichtsverlies, is de kans groot dat u hoort van het ketogene of keto-dieet.

2. Dat komt omdat het keto-dieet wereldwijd een van de populairste methoden is geworden om overtollig gewicht af te werpen en de gezondheid te verbeteren.

3. Onderzoek heeft aangetoond dat het volgen van dit koolhydraatarme, vetrijke dieet vetverlies kan bevorderen en zelfs bepaalde aandoeningen zoals diabetes type 2 en cognitieve achteruitgang kan verbeteren (1, 2).

4. Dit artikel legt uit wat u moet eten en vermijden tijdens het volgen van een keto-dieet en biedt een keto-maaltijdplan van een week om u op weg te helpen.

Grondstoffen voor ketogene voeding

1. Het keto-dieet bevat in de regel zeer weinig koolhydraten, veel vet en matige eiwitten.

2. Bij het volgen van een ketogeen dieet worden koolhydraten meestal verlaagd tot minder dan 50 gram per dag, hoewel er strengere en lossere versies van het dieet bestaan ​​(3).

3. Vetten moeten de meerderheid van de gesneden koolhydraten vervangen en ongeveer 75% van uw totale calorie-inname leveren.

4. Eiwitten moeten ongeveer 20% van de energiebehoefte vertegenwoordigen, terwijl koolhydraten meestal beperkt zijn tot 5%.

5. Deze koolhydratenreductie dwingt je lichaam om te vertrouwen op vetten voor zijn belangrijkste energiebron in plaats van glucose - een proces dat bekend staat als ketosis.

6. Tijdens ketose gebruikt uw lichaam ketonen - moleculen die in de lever worden geproduceerd uit vetten wanneer glucose beperkt is - als alternatieve brandstofbron.

7. Hoewel vet vaak wordt vermeden vanwege het hoge caloriegehalte, blijkt uit onderzoek dat ketogene diëten aanzienlijk effectiever zijn bij het bevorderen van gewichtsverlies dan vetarme diëten (4).

8. Plus, keto-diëten verminderen de honger en verhogen de verzadiging, wat met name handig kan zijn als u probeert af te vallen (5).

Ketogeen dieet maaltijdplan

1. Overschakelen naar een ketogeen dieet kan overweldigend lijken, maar het hoeft niet moeilijk te zijn.

2. Je focus moet liggen op het verminderen van koolhydraten en het verhogen van het vet- en eiwitgehalte van maaltijden en snacks.

3. Om ketose te bereiken en in een toestand van ketose te blijven, moeten koolhydraten worden beperkt.

4. Terwijl sommige mensen alleen ketose bereiken door minder dan 20 gram koolhydraten per dag te eten, kunnen anderen succesvol zijn met een veel hogere koolhydraatinname.

5. In het algemeen, hoe lager uw koolhydraatinname, hoe gemakkelijker het is om ketose te bereiken en te blijven.

6. Daarom is vasthouden aan keto-vriendelijk voedsel en het vermijden van koolhydraatrijke producten de beste manier om succesvol af te vallen met een ketogeen dieet.

7. Bij het volgen van een ketogeen dieet moeten maaltijden en snacks rond de volgende voedingsmiddelen liggen:

8. Vermijd koolhydraatrijk voedsel tijdens het volgen van een keto-dieet.

9. De volgende voedingsmiddelen moeten worden beperkt:

10. Hoewel koolhydraten beperkt moeten zijn, kan in beperkte hoeveelheden van laagglycemisch fruit worden genoten, zolang je een keto-vriendelijk macronutriëntenbereik behoudt.

11. Zorg ervoor dat u gezonde voedselbronnen kiest en blijf uit de buurt van bewerkte voedingsmiddelen en ongezonde vetten.

12. De volgende items moeten worden vermeden:

13. Suiker is te vinden in een breed scala aan dranken, waaronder sap, frisdrank, ijsthee en koffiedranken.

14. Tijdens een ketogeen dieet moeten koolhydraatrijke dranken worden vermeden, net als koolhydraatrijke voedingsmiddelen.

15. Het is geen klein feit dat suikerhoudende dranken ook zijn gekoppeld aan verschillende gezondheidsproblemen - van obesitas tot een verhoogd risico op diabetes (6, 7, 8).

16. Gelukkig zijn er veel smakelijke, suikervrije opties voor degenen die het keto-dieet volgen.

17. Keto-vriendelijke drankkeuzes omvatten:

18. Als je wat extra smaak aan je water wilt toevoegen, probeer dan te experimenteren met verschillende ketovriendelijke smaakcombinaties.

19. Als u bijvoorbeeld wat verse munt en citroenschil in uw waterfles gooit, kan hydratatie een briesje zijn.

20. Hoewel alcohol moet worden beperkt, is het soms prima om te genieten van een koolhydraatarm drankje zoals wodka of tequila gemengd met soda.

Een voorbeeld van een Keto-menu voor één week

1. Het volgende menu biedt minder dan 50 gram totale koolhydraten per dag.

2. Zoals hierboven vermeld, moeten sommige mensen koolhydraten nog verder verlagen om ketose te bereiken.

3. Dit is een algemeen ketogeen menu van een week dat kan worden gewijzigd afhankelijk van de individuele voedingsbehoeften.

4. Zoals u ziet, kunnen ketogene maaltijden divers en smaakvol zijn.

5. Hoewel veel ketogene maaltijden gebaseerd zijn op dierlijke producten, is er ook een grote verscheidenheid aan vegetarische opties om uit te kiezen.

6. Als u een liberaler ketogeen dieet volgt, zal het toevoegen van een kopje bessen aan uw ontbijt of een kleine portie zetmeelrijke groente aan uw diner het aantal koolhydraten in dit maaltijdplan verhogen .

Gezonde ketogene snackopties

1. Snacken tussen de maaltijden kan matige honger helpen en u op koers houden tijdens het volgen van een ketogeen dieet.

2. Omdat het ketogene dieet zo vullend is, hebt u misschien slechts één of twee snacks per dag nodig, afhankelijk van uw activiteitsniveau.

3. Hier zijn enkele uitstekende, keto-vriendelijke snackopties:

4. Hoewel deze keto-snacks tussen de maaltijden vol kunnen blijven, kunnen ze ook bijdragen aan gewichtstoename als je de hele dag te veel snacken.

5. Het is belangrijk om het juiste aantal calorieën te eten op basis van uw activiteitsniveau, doel van het gewichtsverlies, leeftijd en geslacht.

6. Als u niet zeker weet hoeveel calorieën u zou moeten eten, lees dan dit artikel om te leren hoe u de energiebehoeften kunt berekenen.

Een eenvoudige ketogene boodschappenlijst

1. Een goed afgerond ketogeen dieet moet veel verse producten, gezonde vetten en eiwitten bevatten.

2. Als u een mengsel van zowel verse als diepvriesproducten kiest, hebt u een voorraad keto-vriendelijke groenten en fruit om aan recepten toe te voegen.

3. Het volgende is een eenvoudige ketogene boodschappenlijst die u kan helpen bij het doornemen van de gangpaden van de supermarkt:

4. Het is altijd de moeite waard om uw maaltijden van tevoren te plannen en uw winkelwagen te vullen met de ingrediënten die nodig zijn voor een paar dagen gezonde gerechten.

5. Bovendien kunt u zich aan een boodschappenlijst houden door verleidelijke, ongezonde voedingsmiddelen te voorkomen.

De onderste regel

1. Een gezond ketogeen dieet moet bestaan ​​uit ongeveer 75% vet, 20% eiwit en slechts 5% of minder dan 50 gram koolhydraten per dag.

2. Focus op vetrijke, koolhydraatarme voedingsmiddelen zoals eieren, vlees, zuivel- en koolhydraatarme groenten, evenals suikervrije dranken. Zorg ervoor dat u sterk bewerkte artikelen en ongezonde vetten beperkt.

3. De populariteit van het ketogeen dieet heeft het gemakkelijker dan ooit gemaakt om een ​​breed scala aan interessante en gezonde keto-maaltijdideeën online te vinden.

4. Als u dit artikel gebruikt als gids om aan het keto-dieet te beginnen, kunt u succes boeken en de overgang naar een vetrijk, koolhydraatarm dieet een fluitje van een cent maken.