Een plantaardig dieetplan

Waarschuwing

Plantaardige voeding zit boordevol vezels, eiwitten, gezonde vetten en fytonutriënten en biedt u tal van voordelen, waaronder bescherming tegen kanker, hartziekten, diabetes en hoge bloeddruk. Maar je kunt aarzelen om de overstap naar dit soort eetplan te maken als je denkt dat plantaardige diëten een tekort hebben aan bepaalde voedingsstoffen. Volgens de Artsencommissie voor Verantwoorde Geneeskunde kun je een vegetarisch dieet volgen dat goed in balans is, met alle macronutriënten, vitamines en mineralen die je nodig hebt voor een gezond lichaam.

Voldoende eiwitten binnenkrijgen is een probleem bij een plantaardig dieet. Tenzij je hebt besloten om dierenvoeding volledig te mijden en een veganist te worden, kun je eiwitrijke Griekse yoghurt gebruiken als ontbijt op een plantaardig dieet. Bedek het met gemalen noten en gesneden fruit om het voedingsprofiel te verbeteren en voeg een eetlepel lijnzaad toe voor hart-gezonde omega-3-vetzuren. Als je zuivel vermijdt, zijn verrijkte granen met soja of amandelmelk ook goede ontbijtopties die veel eiwitten bevatten. Je kunt ook volkoren toast proberen, gegarneerd met noten of zaadboter, of roerei met gehakte groenten. Net als bij dierlijke producten zijn sojaproducten zoals tofu en tempeh complete eiwitten.

Laad tijdens de lunch op bladgroenten, overgoten met een vorm van vegetarisch eiwit - bonen, tofu of noten en zaden. Groenen zijn goede bronnen van calcium, een voedingsstof waarvan je misschien bang bent om genoeg te krijgen als je geen zuivelproducten eet. Spinazie is bijzonder rijk aan plantaardig ijzer en als je het hebt met een bron van vitamine C, zoals tomaten, verhoog je de opname van dit lichaam door dit lichaam. Je kunt ook een hartige linzensoep proberen, geserveerd met knapperig volkorenbrood, of een quinoa of bruine rijstsalade gemaakt met amandelen, paprika, lente-uitjes en olijfolie. Hummus met gesneden wortels en selderij en partjes volkoren pitabroodje is een andere goede keuze.

Verwissel je vleesburger voor een gegrilde portobello-paddestoel voor een plantaardige versie van deze populaire maaltijd. Bedek het met sla en tomaat en serveer met geroosterde zoete aardappelen aan de zijkant. Bruine rijst en zwarte bonen vormen een complete eiwitmaaltijd, net als chili met drie bonen geserveerd met maïsbrood. Of probeer een standaard roerbakgerecht - bak je favoriete groenten, zoals broccoli, paksoi, wortelen en uien met wat cashewnoten of pinda's. Wees creatief met de mogelijkheden, en je kunt meerdere avonden per week genieten van een unieke roerbak, met behulp van een regenboog van groenten die verschillende fytonutriënten bieden.

U hebt vitamine B12 nodig voor een gezonde zenuw- en bloedcelfunctie, en als u geen eieren of zuivelproducten eet op basis van uw plantaardig dieet, krijgt u mogelijk niet genoeg om uw nodig heeft. Je kunt dat verhelpen door verrijkte granen en sojamelk te eten, of met een dagelijkse portie voedingsgist. Probeer een eetlepel of twee op je popcorn voor een snack met kaassmaak. Uw arts kan een B12-supplement aanbevelen als u nog steeds niet genoeg krijgt.