Eenvoudige suikers (eenvoudige koolhydraten): definitie, lijsten en risico's

De onderste regel

Eenvoudige suikers zijn een soort koolhydraten. Koolhydraten zijn een van de drie basis macronutriënten - de andere twee zijn eiwitten en vet.
Eenvoudige suikers komen van nature voor in fruit en melk, of ze kunnen commercieel worden geproduceerd en aan levensmiddelen worden toegevoegd om te zoeten, bederf tegen te gaan of structuur en textuur te verbeteren.
Dit artikel legt de verschillende soorten eenvoudige suikers uit, hoe u ze op voedseletiketten kunt identificeren en hoe ze uw gezondheid kunnen beïnvloeden.

Wat zijn eenvoudige suikers?

Koolhydraten zijn moleculen die enkele, dubbele of meerdere suikermoleculen bevatten, sacchariden genoemd (1).
Ze leveren vier calorieën per gram en zijn de energiebron van uw lichaam.
Er zijn twee hoofdtypen koolhydraten: eenvoudig en complex. Het verschil tussen hen ligt in het aantal suikermoleculen dat ze bevatten.
Eenvoudige koolhydraten - ook wel eenvoudige suikers genoemd - bevatten een of twee suikermoleculen, terwijl complexe koolhydraten er drie of meer hebben.
Een eenvoudige suiker kan een mono- of disacharide zijn.
Monosachariden zijn de eenvoudigste koolhydraten, omdat uw lichaam ze niet verder kan afbreken.
Hierdoor kan uw lichaam ze snel en gemakkelijk opnemen, met uitzondering van fructose.
Er zijn drie soorten monosachariden (1):
Disacchariden bestaan uit twee suikermoleculen - of twee monosacchariden - aan elkaar gebonden.
Uw lichaam moet de gebonden monosachariden uit elkaar halen voordat ze kunnen worden opgenomen.
Er zijn drie soorten disacchariden (1):

Te veel toegevoegde suikers kunnen schadelijk zijn voor uw gezondheid

Voor veel mensen heeft het woord "suiker" een negatieve connotatie.
Veel voedingsmiddelen met veel voedingsstoffen, zoals fruit en groenten, bevatten van nature suiker en moeten niet worden vermeden, omdat ze uw gezondheid ten goede komen.
Anderzijds kunnen toegevoegde suikers - zoals in suikerhoudende dranken, snoep en desserts - bijdragen aan veel gezondheidsproblemen.
Toegevoegde suikers zijn in verband gebracht met een toename van obesitas, hartaandoeningen en een verhoogd risico op kanker.
Obesitas treft bijna 40% van de volwassenen in Amerika (2).
Het gaat gepaard met ernstige gezondheidsrisico's, waaronder diabetes, hartaandoeningen en kanker.
Bovendien is obesitas uiterst duur om te behandelen. In vergelijking met mensen met een gezond gewicht geven mensen met obesitas elk jaar duizenden dollars meer uit aan gezondheidszorg (3).
Dit legt een grote economische last op voor het individu, voor gezinnen en belastingbetalers (4).
De oorzaak van obesitas is zeer besproken en multifactorieel van aard, maar men denkt dat overmatige inname van toegevoegde suikers een belangrijke rol speelt (5, 6).
Toegevoegde suikers dragen extra calorieën bij aan uw dieet, wat na verloop van tijd tot gewichtstoename kan leiden.
De zoete smaak en smakelijkheid maken het mogelijk om toegevoegde suiker te veel te consumeren in vergelijking met andere voedingsstoffen, waardoor uw risico op gewichtstoename toeneemt (7, 8, 9, 10).
Hartziekte is de belangrijkste doodsoorzaak in de Verenigde Staten en bestaat al enkele decennia (11).
Het wordt meestal veroorzaakt door atherosclerose - een aandoening waarbij plaque zich ophoopt op de binnenwanden van bloedvaten die naar uw hart leiden, waardoor deze vernauwen en verharden. Dit vermindert de bloedstroom, wat kan leiden tot een hartaanval (12, 13).
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het verkrijgen van teveel calorieën uit toegevoegde suiker kan leiden tot verhoogde triglyceriden - een bekende risicofactor voor hartziekten (14, 15, 16, 17).
Uit een onderzoek bleek dat mensen die 10-25% van hun calorieën kregen uit toegevoegde suikers 30% meer kans hadden om te overlijden aan hartaandoeningen dan degenen die minder dan 10% van hun calorieën kregen aan suiker toegevoegd (18).
Wat meer is, dat risico is bijna verdubbeld voor degenen die meer dan 25% van hun calorieën kregen uit toegevoegde suiker.
Overmatige calorieën van toegevoegde suikers kunnen ontstekingen en oxidatieve stress verhogen.
Sommige ontstekingen en oxidatieve stress zijn noodzakelijk voor een goede gezondheid, maar te veel kan leiden tot verschillende ziekten en aandoeningen, waaronder kanker (19, 20, 21).
Veel studies hebben verhoogde markers van ontsteking gemeld - bijvoorbeeld C-reactief eiwit en urinezuur - met de inname van toegevoegde suikers (22, 23, 24).
Van toegevoegde suikers wordt ook gedacht dat ze het kankerrisico verhogen door de niveaus van bepaalde hormonen te verhogen, maar deze effecten zijn nog niet goed begrepen (25, 26, 27).

Toegevoegde suikers op voedseletiketten identificeren

U kunt toegevoegde suikers vinden in verschillende soorten voedsel - zelfs die u misschien niet als zoet beschouwt, zoals ketchup, brood en ingeblikte gebakken bonen.
Dat gezegd hebbende, de belangrijkste bronnen van toegevoegde suikers zijn met suiker gezoete dranken, snoep, desserts, ijs en suikerachtige granen (28).
Bekijk het voedingsfeitspaneel van een voedingsmiddel om erachter te komen hoeveel gram toegevoegde suiker het bevat.
Historisch gezien maakten voedseletiketten geen onderscheid tussen natuurlijke of toegevoegde suiker. Dit maakte het moeilijk om te bepalen hoeveel toegevoegde suiker je hebt verbruikt.
Tegen 2020 heeft de Food and Drug Administration (FDA) echter voorgeschreven dat fabrikanten toegevoegde suikers in gram en als een percentage van de dagelijkse waarde (DV) op voedseletiketten moeten vermelden (29) .
Veel grote levensmiddelenbedrijven hebben al voldaan, waardoor het gemakkelijker is om het toegevoegde suikergehalte van producten te beoordelen.
De American Heart Association beveelt aan dat vrouwen en mannen respectievelijk minder dan 25 gram en 38 gram toegevoegde suiker per dag uit hun dieet halen (30).
Meer dan deze hoeveelheden krijgen, maakt het moeilijk om aan uw voedingsbehoeften te voldoen terwijl u binnen uw dagelijkse calorielimieten blijft (31).
Door de ingrediëntenlijst op voedingsmiddelen te lezen, kunt u ook toegevoegde suikers identificeren.
Namen voor toegevoegde suikers zijn onder meer:
Op labels worden de ingrediënten vermeld in afnemende volgorde van gewicht, met de ingrediënten eerst in de grootste hoeveelheid, gevolgd door die in kleinere hoeveelheden.
Dit betekent dat als een product suiker als eerste ingrediënt vermeldt, u weet dat het meer suiker bevat dan iets anders.

Waarom u niet hoeft te vrezen voor eenvoudige suikers

Het lijdt geen twijfel dat suiker schadelijk kan zijn voor uw gezondheid wanneer het teveel wordt geconsumeerd.
Toch is suiker slechts een onderdeel van uw dieet. Het is naïef om het als enige verantwoordelijk te maken voor obesitas en andere ziekten en aandoeningen in de huidige samenleving (32).
Onderzoek suggereert dat suiker alleen een probleem vormt voor uw gezondheid als het te veel van uw dieet omvat of als u meer calorieën krijgt dan u nodig heeft uit suiker (10, 33, 34, 35).
Het beperken van toegevoegde suikers uit met suiker gezoete dranken, snoep en desserts is belangrijk voor een goede gezondheid, maar nooit een fluitje van een cent of een portie van uw favoriete ijs is niet de juiste nadering. Het is niet duurzaam, plezierig of de moeite waard voor je gezondheid.
Trouwens, eenvoudige suikers komen van nature voor in een breed scala van gezonde voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten en zuivelproducten. Deze voedingsmiddelen brengen een verscheidenheid aan andere belangrijke voedingsstoffen in uw dieet, zoals vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels.

De onderste regel

Eenvoudige suikers zijn koolhydraten met één (monosaccharide) of twee (disaccharide) suikermoleculen.
Veel gezonde voedingsmiddelen zoals groenten en fruit bevatten van nature suiker en moeten niet worden vermeden, omdat ze uw gezondheid ten goede komen. Overmatig toegevoegde suiker is echter gekoppeld aan zwaarlijvigheid en verhoogd hartaandoeningen en kankerrisico.
U kunt achterhalen hoeveel suiker een product heeft toegevoegd door naar het voedingsinformatiepaneel te kijken of de ingrediëntenlijst te lezen.
Ondanks de schadelijke effecten die toegevoegde suikers kunnen hebben op uw gezondheid, kunt u ze met mate eten en als onderdeel van een algeheel gezond dieet.