Eieren en cholesterol - Hoeveel eieren kunt u veilig eten?

De onderste regel

Eieren behoren tot de meest voedzame voedingsmiddelen op aarde.
In feite bevat een heel ei alle voedingsstoffen die nodig zijn om van een enkele cel een hele kip te maken.
Eieren hebben echter een slechte reputatie gekregen omdat de dooiers veel cholesterol bevatten.
Maar cholesterol is niet zo eenvoudig. Hoe meer je ervan eet, hoe minder je lichaam produceert.
Om deze reden zal het eten van enkele eieren niet leiden tot een hoge stijging van het cholesterolgehalte.
Dit artikel legt dit proces uit en bespreekt hoeveel eieren u veilig per dag kunt eten.

Cholesterol wordt vaak als negatief beschouwd.
Dit komt omdat sommige onderzoeken een hoog cholesterolgehalte hebben gekoppeld aan hartziekten en vroege dood. Het bewijsmateriaal is echter gemengd (1, 2).
De waarheid is dat cholesterol een zeer belangrijke functie in uw lichaam speelt. Het is een structureel molecuul dat essentieel is voor elk celmembraan.
Het wordt ook gebruikt om steroïde hormonen zoals testosteron, oestrogeen en cortisol te maken.
Gezien hoe belangrijk cholesterol is, heeft uw lichaam uitgebreide manieren ontwikkeld om ervoor te zorgen dat het altijd voldoende beschikbaar heeft.
Omdat cholesterol uit de voeding halen niet altijd een optie is, produceert uw lever voldoende om aan de behoeften van uw lichaam te voldoen.
Maar wanneer u veel cholesterolrijk voedsel eet, begint uw lever minder te produceren om te voorkomen dat het cholesterolniveau te hoog wordt (3, 4).
Daarom verandert de totale hoeveelheid cholesterol in uw lichaam slechts heel weinig of helemaal niet. Wat verandert is de bron - uw dieet of uw lever (5, 6).
Desondanks moet u nog steeds voorkomen dat u te veel cholesterol eet als uw bloedspiegels worden verhoogd. Een hoge inname kan een matige verhoging van het cholesterolgehalte in het bloed veroorzaken (7, 8, 9).

Al tientallen jaren wordt mensen geadviseerd om hun consumptie van eieren te beperken - of op zijn minst van eidooiers.
Een enkel middelgroot ei bevat 186 mg cholesterol, wat 62% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is. Het wit is daarentegen voornamelijk eiwit en cholesterolarm (10).
Gemeenschappelijke aanbevelingen omvatten maximaal 2-6 eidooiers per week. Wetenschappelijke onderbouwing voor deze beperking ontbreekt echter (11).
Enkele studies hebben de effecten van eieren op het cholesterolgehalte onderzocht.
Deze onderzoeken verdeelden mensen in twee groepen: de ene groep at 1-3 hele eieren per dag, de andere at iets anders, zoals vervangers voor eieren.
Deze onderzoeken tonen aan dat:
Het lijkt erop dat de reactie op het eten van hele eieren van het individu afhangt.
Bij 70% van de mensen hadden eieren geen effect op het totale of "slechte" LDL-cholesterol. Bij 30% van de mensen - hyperresponsers genoemd - gaan deze markers echter licht omhoog (24).
Hoewel het eten van een paar eieren per dag bij sommige mensen het cholesterolgehalte in het bloed kan verhogen, veranderen ze de "slechte" LDL-deeltjes van klein en dicht in groot (12, 25).
Mensen met overwegend grote LDL-deeltjes hebben een lager risico op hartaandoeningen. Dus zelfs als eieren een milde toename van het totale en LDL-cholesterolniveau veroorzaken, is dit geen reden tot bezorgdheid (26, 27, 28).
De wetenschap is duidelijk dat tot 3 hele eieren per dag volkomen veilig zijn voor gezonde mensen.

Meerdere studies hebben de consumptie van eieren en het risico op hartziekten onderzocht.
Veel van deze zijn observationele studies waarin grote groepen mensen gedurende vele jaren worden gevolgd.
Onderzoekers gebruiken vervolgens statistische methoden om te bepalen of bepaalde gewoonten - zoals voeding, roken of sporten - verband houden met een verminderd of verhoogd risico op bepaalde ziekten.
Deze onderzoeken - waarvan sommige honderdduizenden mensen omvatten - tonen consequent aan dat mensen die hele eieren eten, niet meer kans hebben op het ontwikkelen van hartaandoeningen dan degenen die dat niet doen.
Sommige onderzoeken laten zelfs een verminderd risico op een beroerte zien (29, 30, 31).
Dit onderzoek suggereert echter dat mensen die diabetes type 2 hebben en veel eieren eten, een verhoogd risico op hartaandoeningen hebben (32).
Uit een gecontroleerd onderzoek bij mensen met diabetes type 2 bleek dat het eten van twee eieren per dag, zes dagen per week gedurende drie maanden, de lipideniveaus in het bloed niet significant beïnvloedde (33).
Gezondheidseffecten kunnen ook afhangen van de rest van uw dieet. Op een koolhydraatarm dieet - wat het beste dieet is voor mensen met diabetes - leiden eieren tot verbeteringen in risicofactoren voor hartziekten (34, 35).

Laten we niet vergeten dat eieren meer zijn dan alleen cholesterol. Ze zitten ook boordevol voedingsstoffen en bieden verschillende andere indrukwekkende voordelen:
Bovendien zijn eieren lekker en ongelooflijk eenvoudig te bereiden.
De voordelen van het eten van eieren wegen veel zwaarder dan de mogelijke negatieve punten.

Helaas hebben geen studies mensen meer dan drie eieren per dag gevoerd.
Het is mogelijk, hoewel onwaarschijnlijk, dat meer eten een negatieve invloed op uw gezondheid kan hebben. Meer dan drie consumeren is wetenschappelijk onbekend terrein.
Eén casestudy omvatte een 88-jarige man die 25 eieren per dag consumeerde. Hij had een normaal cholesterolgehalte en was in zeer goede gezondheid (43).
Natuurlijk kan de manier waarop iemand reageert op extreme eiconsumptie niet worden geëxtrapoleerd naar de hele populatie, maar het is toch interessant.
Het is ook belangrijk om te onthouden dat niet alle eieren hetzelfde zijn. De meeste eieren in de supermarkt zijn afkomstig van in de fabriek gefokte kippen die op graan gebaseerde voeders krijgen.
De gezondste eieren zijn met omega-3 verrijkte eieren of eieren van kippen die op de weide worden grootgebracht. Deze eieren bevatten veel hogere omega-3 vetzuren en belangrijke in vet oplosbare vitamines (44, 45).
Over het algemeen is het eten van eieren volkomen veilig, zelfs als u tot 3 hele eieren per dag eet.
Gezien hun scala aan voedingsstoffen en krachtige gezondheidsvoordelen, kunnen kwaliteitseieren tot de gezondste voedingsmiddelen op aarde behoren.