Eiwit voor het slapengaan om spiermassa te krijgen

Overzicht

1. Of u nu wilt afvallen of aankomen, een dieet met voldoende eiwitten is de sleutel.

2. De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen suggereren dat uw dagelijkse calorieën moeten bestaan ​​uit:

3. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Onderzoek suggereert echter dat atleten profiteren van meer eiwitten om de spiergroei te maximaliseren. Degenen die regelmatig en consequent gewichten heffen of weerstandstraining doen, kunnen baat hebben bij het consumeren van 1,3 tot 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.

4. Dat betekent dat een actieve man van 180 pond ongeveer 106 tot 147 gram eiwit per dag moet consumeren voor spiergroei. Een actieve 140-pond vrouw moet tussen de 83 en 114 gram eiwit per dag consumeren.

5. Is er een optimale tijd om dit eiwit te consumeren? Hoewel het bereiken van de totale dagelijkse inname het belangrijkste is, suggereert onderzoek wel dat eiwittiming een verschil kan maken.

6. Studies zijn gemengd over de vraag of het consumeren van eiwitten direct na een training een gunstig effect heeft op de spiergroei. Verschillende onderzoeken tonen aan dat eiwit dat wordt ingenomen vóór het slapengaan inderdaad spiergroei kan bevorderen. [! 91607 => 1130 = 2!

1. Eiwit levert aminozuren, die onze spieren opbouwen. Onze spieren herstellen zichzelf en groeien terwijl we slapen. Groeihormoon is gedurende deze periode verhoogd. Dit hormoon stimuleert de spiergroei en vermindert vet.

2. Studies hebben aangetoond dat als je een grote hoeveelheid eiwit consumeert vlak voor het slapengaan, je volledig zult profiteren van deze piek in groeihormoon en de spiergroei maximaliseert. Dit gebeurt omdat u de aminozuren levert die nodig zijn voor reparatie en groei.

3. Een onderzoek uit 2012 beoordeelde het effect van het eten van eiwitten voor het slapen gaan met 16 gezonde jonge mannelijke deelnemers. Ze voerden 's avonds een enkele wedstrijd gewichtheffen uit en kregen 20 gram eiwit onmiddellijk na het sporten. Dertig minuten voor het slapengaan slikten acht mannen een drankje met 40 gram caseïne. Spiereiwitsynthesesnelheid was verhoogd bij de acht mannen die de caseïnedrank voor het slapengaan consumeerden. Dit leverde bewijs op dat eiwit het herstel 's nachts na de oefening verhoogt.

4. Een ander onderzoek uit 2015 volgde 44 jonge mannen die een 12 weken durend trainingsprogramma hadden gevolgd. Alle deelnemers consumeerden een eiwitrijk dieet (1,3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht). Eén groep consumeerde voor het slapengaan een drankje met 27,5 gram eiwit en 15 gram koolhydraten. De andere groep kreeg een placebo-drankje. De groep die de eiwitdrank consumeerde, zag grotere verbeteringen in spierkracht, spiergrootte en spiervezelgrootte.

5. Beide studies hadden echter beperkingen. Het is niet duidelijk in beide studies of de toename van de totale dagelijkse eiwitinname of de eiwitinname specifiek voor het slapengaan resulteerde in spiergroei.

6. Het algemene onderzoek naar eiwitinname en spiergroei heeft de International Society of Sports Nutrition er echter toe gebracht het standpunt in te nemen dat "caseïne-eiwit (~ 30-40 g) voorafgaand aan het slapen kan acuut de MPS [!spiereiwitsynthese

7. En in een ander onderzoek uit 2015 waarbij koolhydraatsnacks vergeleken werden met eiwitsnacks voor het slapengaan, had de eiwitgroep een verbeterd metabolisme.

Is dit voor iedereen?

1. Een studie uit 2011 onderzocht het verlies van spiermassa met de leeftijd. Zestien 'gezonde oudere mannen' namen deel aan het onderzoek. Acht ingenomen caseïne, een langzaam verterend eiwit, voor het slapengaan. De andere helft had een placebo. Degenen die caseïne-eiwit consumeerden, vertoonden een positievere nachtelijke eiwitbalans voor het hele lichaam. Dit betekent dat eiwit uit de voeding voor het slapengaan de spiergroei bevorderde, zelfs bij oudere en minder actieve mensen.

2. Uit ander recent onderzoek blijkt echter dat bij personen met een overgewicht, een snack voor het slapengaan de insulinespiegels de volgende ochtend verhoogt. Dit kan mogelijk leiden tot meer gewichtstoename. Dit lijkt te gelden voor zowel eiwitten als koolhydraten. Daarom zijn de voordelen van een eiwitsnack voor het slapengaan het beste te zien bij sporters, dagelijkse sporters of ouderen.

Wat moet je eten?

1. Als u spiergroei tijdens de slaap wilt stimuleren, wat moet u dan eten? Een gemiddelde volwassene zou moeten streven naar iets met ongeveer 10 tot 20 gram eiwit.

2. Goede eiwitbronnen zijn onder meer:

3. Ongeveer 3 gram kip, zalm, 90 procent mager rundergehakt of 1 kop gekookte bonen of linzen helpen u een eiwitmarkering van 20 gram te bereiken. Enkele geschikte eiwitrijke snacks zijn:

Food

1. Hoewel eiwitpoeders, shakes en repen ook een voldoende hoeveelheid eiwit kunnen bieden, verdient het de voorkeur om in plaats daarvan bij de meeste maaltijden "echt" voedsel te consumeren.

2. Deze supplementen bieden niet dezelfde voedingsstoffen als hele voedingsmiddelen zoals mager vlees, eieren of yoghurt. Ze zitten ook vaak vol met suiker of kunstmatige zoetstoffen en kunnen veel calorieën bevatten. Bovendien zijn supplementen niet strikt gereguleerd door de Amerikaanse Food and Drug Administration. Dat gezegd hebbende, de bovengenoemde studies gebruikten eiwitsupplementen, geen gemengde eiwitmaaltijden.

3. Als u problemen ondervindt om aan uw dagelijkse aanbevolen calorie- of eiwitbehoeften te voldoen, kan een eiwitshake een goede optie zijn. Het Amerikaanse ministerie van Landbouw beveelt ongeveer 2.600 calorieën per dag aan voor een matig actieve man en 2.000 calorieën per dag voor een matig actieve vrouw voor gewichtsbehoud. Als u gewicht wilt verliezen, is uw caloriebehoefte lager.

De afhaalmaaltijden

1. Als u spiergroei van uw trainingen wilt stimuleren, kunt u overwegen proteïne toe te voegen aan uw late nachtroutine. Door de aminozuren te leveren die je spieren nodig hebben om te herstellen en opnieuw op te bouwen tijdens de slaap, kun je winst maken terwijl je sluimert.