Eiwitrijke voedingsmiddelen met veel eiwitten

Veganistisch eiwitrijk voedsel

Eiwit is meestal de voedingsstof waar mensen zich het meest zorgen over maken wanneer ze overwegen een plantaardig dieet te volgen, hoewel studies hebben aangetoond dat een willekeurige benadering van het eten van veganistisch voedsel ook kan leiden tot een gebrek aan andere voedingsstoffen.
Veganisten eten geen rood vlees, gevogelte, zeevruchten, zuivelproducten, eieren, honing of andere voedingsmiddelen die deze of andere dierlijke producten bevatten. Momenteel beschrijft ongeveer 2% van de bevolking in de Verenigde Staten zichzelf als veganist.

Waarom veganisten zich moeten concentreren op eiwitten

Mensen die alleen veganistisch voedsel eten en geen dierlijke producten consumeren, hebben geen directe toegang tot complete eiwitten uit de voeding die andere mensen hebben.
Daarom moeten veganisten op hun dieet letten om ervoor te zorgen dat het voldoende eiwitten bevat.
Het belang van eiwitten in het dieet is moeilijk te overschatten. Eiwit is een van de basisbouwstenen van het menselijk lichaam.
Het is aanwezig in cellen door het hele lichaam en speelt een rol bij de meeste belangrijke lichaamsfuncties. De rollen zijn onder andere het behoud van spieren en botten, het ondersteunen van het immuunsysteem en het transporteren van zuurstof in het bloed.
Volgens de National Academies of Sciences, Engineering and Medicine is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor eiwitten 56 gram (g) voor volwassen mannen en 46 g voor volwassen vrouwen. Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, hebben echter een ADH van 71 g eiwit.
Een andere manier om naar eiwitbehoeften te kijken, is het advies van de Academie voor Voeding en Dieetleer te overwegen, die stelt dat mensen elke dag 0,4 g eiwit per pond lichaamsgewicht moeten eten. Ze voegen eraan toe dat veganisten baat kunnen hebben bij het eten van 0,5 g eiwit per pond lichaamsgewicht omdat plantaardige eiwitten iets minder verteerbaar zijn.

Lijst met eiwitrijke veganistische gerechten

Experts stimuleerden vroeger mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgden om tegelijkertijd verschillende plantaardige eiwitten te eten om voldoende complete eiwitten in hun dieet te krijgen, maar ze beschouwen deze praktijk niet langer als essentieel.
De huidige gedachte is dat mensen het volledige scala aan aminozuren kunnen verkrijgen dat ze in de loop van een dag nodig hebben en dat ze niet de aminozuren in elke maaltijd in evenwicht moeten houden.
De volgende veganistische voedingsmiddelen zijn goede bronnen van eiwitten:

Voedingsmiddelen met vitamine B-12 en D

Eiwit krijgt mogelijk de meeste aandacht als het gaat om ervoor te zorgen dat veganisten een uitgebalanceerd dieet eten, maar er zijn andere voedingsstoffen die ook belangrijk zijn om te controleren.
Het lichaam heeft vitamine B12 nodig om rode bloedcellen aan te maken en het neurologische systeem goed te laten functioneren.
Deze vitamine is ook essentieel voor een gezonde neurologische ontwikkeling bij zuigelingen.
De ADH voor vitamine B12 is 2,4 microgram (mcg) per dag voor mannen en vrouwen van 14 jaar en ouder. Voor zwangere vrouwen is de ADH 2,6 mcg, en voor vrouwen die borstvoeding geven, is de ADH 2,8 mcg.
Vitamine B12 komt echter alleen van nature voor in voedingsmiddelen uit dierlijke bronnen, zoals kokkels, lever en zuivelproducten. Mensen die alleen veganistisch voedsel eten, hebben twee opties om ervoor te zorgen dat ze voldoende van deze essentiële voedingsstof consumeren. Ze kunnen ofwel voedsel eten dat fabrikanten hebben verrijkt met vitamine B12 of een vitamine B12 voedingssupplement nemen.
Verpakte ontbijtgranen, voedingsgist, sojamelk en sommige vleesvervangers bevatten vaak vitamine B12. De hoeveelheid vitamine B12 in elke portie kan per product verschillen, dus het is belangrijk om de voedingswaarde-informatie op voedseletiketten te controleren.
Vitamine D helpt botten gezond en sterk te houden, ondersteunt het immuunsysteem en neuromusculaire systemen en vermindert ontstekingen. Mensen noemen het soms de "zonneschijnvitamine" omdat het lichaam het produceert als reactie op blootstelling aan de zon.
Net als bij vitamine B12 is vitamine D vooral aanwezig in voedingsmiddelen uit dierlijke bronnen, hoewel champignons variabele hoeveelheden bevatten. De ADH voor vitamine D is 600 internationale eenheden (IE), of 15 mcg, voor mensen van 1-70 jaar en 800 IE, of 20 mcg, voor mensen ouder dan 70 jaar.
Versterkt voedsel is de belangrijkste bron van vitamine D voor de meeste mensen in de VS, of ze nu voedsel van dierlijke oorsprong eten of niet. Voor mensen die alleen veganistisch eten, zijn verrijkte voedingsmiddelen, waaronder sommige granen en granen, erg belangrijk. Voedingssupplementen kunnen veganisten ook helpen een voldoende hoeveelheid vitamine D te krijgen

Samenvatting

Hoewel mensen vaak een veganistisch dieet volgen vanwege morele, culturele en ecologische problemen, kiezen veel mensen er ook voor om dierlijke producten te vermijden om gezondheidsredenen.
Veganistisch voedsel is niet zo waarschijnlijk als dierlijke producten de volledige eiwitten bevatten die nodig zijn voor de menselijke gezondheid, maar het is mogelijk om een uitgebalanceerd, voedingskundig gezond dieet te eten dat alleen veganistisch voedsel bevat.
Om dit te doen, moet een persoon bewust omgaan met eten en een breed scala aan fruit, groenten, peulvruchten en volle granen in zijn dieet opnemen.
Artikel laatst beoordeeld door di 11 juni 2019. Bezoek onze categorie Voeding / Dieet categorie voor het laatste nieuws over dit onderwerp, of meld je aan voor onze nieuwsbrief voor de laatste updates over Voeding / Dieet. Alle referenties zijn beschikbaar op het tabblad Verwijzingen.
Appleby, P. N., Key, T. J. (2016). De gezondheid van vegetariërs en veganisten op de lange termijn [!Samenvatting
Gebruik een van de volgende formaten om dit artikel in uw essay, paper of rapport te vermelden:
Let op: als er geen auteursinformatie wordt verstrekt, wordt in plaats daarvan de bron vermeld.