Eiwitvoeding: rijk aan eiwitten, laag in al het andere

Take Home Message

1. Eieren zitten vol met nuttige voedingsstoffen.

2. De voedingswaarde van een ei kan echter sterk variëren, afhankelijk van of u het hele ei eet of alleen het eiwit.

3. Dit artikel gaat gedetailleerd in op het voedingsprofiel van eiwitten en onderzoekt of ze een gezondere keuze zijn dan hele eieren.

Voedingswaarden van eiwitten en hele eieren

1. Eiwitten zijn de heldere, dikke vloeistof die de felgele dooier van een ei omgeeft.

2. In een bevrucht ei vormen ze een beschermende laag om een ​​groeiende kip tegen schadelijke bacteriën te beschermen. Ze bieden ook enkele voedingsstoffen voor de groei ervan.

3. Eiwit bestaat uit ongeveer 90% water en 10% eiwit.

4. Dus als u de dooier verwijdert en alleen het eiwit kiest, verandert de voedingswaarde van uw ei aanzienlijk.

5. De onderstaande tabel toont de voedingsverschillen tussen het eiwit van een groot ei en een heel, groot ei (1):

6. Zoals u kunt zien, bevat een eiwit minder calorieën en micronutriënten, evenals minder eiwitten en vet, dan een heel ei.

Laag in calorieën maar hoog in eiwit

1. Eiwitten bevatten veel eiwitten maar weinig calorieën. Ze bevatten zelfs ongeveer 67% van alle eiwitten die in eieren worden aangetroffen (1).

2. Dit eiwit is van hoge kwaliteit en volledig, wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat in de hoeveelheden die uw lichaam nodig heeft om optimaal te functioneren (2).

3. Vanwege hun hoge eiwitgehalte kan het eten van eiwitten enkele gezondheidsvoordelen hebben. Eiwit kan je eetlust verminderen, dus als je eiwitten eet, kun je je langer vol voelen (3, 4).

4. Voldoende eiwit binnenkrijgen is ook belangrijk voor het behouden en opbouwen van spieren - vooral als u probeert af te vallen (5, 6).

5. Aangezien hele eieren u slechts iets meer eiwitten bieden voor een flink aantal extra calorieën, kunnen eiwitten een aantrekkelijke keuze zijn voor mensen die proberen af ​​te vallen.

Vetarm en cholesterolvrij

1. In het verleden waren eieren een controversiële voedselkeuze vanwege hun hoge gehalte aan verzadigd vet en cholesterol (7).

2. Alle cholesterol en vet in eieren zit echter in de eidooier. Eiwitten daarentegen zijn bijna pure eiwitten en bevatten geen vet of cholesterol.

3. Jarenlang betekende dit dat het eten van eiwitten als gezonder werd beschouwd dan het eten van hele eieren (8).

4. Maar studies hebben nu aangetoond dat voor de meeste mensen de cholesterol in eieren geen probleem is (9, 10).

5. Desalniettemin zal voor een klein aantal mensen - genaamd "hyper-responders" - het eten van cholesterol de bloedwaarden licht verhogen (11).

6. Hyper-responders hebben genen die ze vatbaar maken voor hoog cholesterol, zoals het ApoE4-gen. Voor deze mensen of personen met een hoog cholesterolgehalte is eiwit wellicht een betere keuze (12, 13, 14).

7. Bovendien, gezien het feit dat eiwitten bijna geen vet bevatten, bevatten ze aanzienlijk minder calorieën dan hele eieren.

8. Dit kan hen een goede keuze maken voor mensen die proberen hun calorie-inname te beperken en gewicht te verliezen.

Potentiële risico's

1. Eiwitten zijn meestal een veilige voedselkeuze. Ze brengen echter wel enkele risico's met zich mee.

2. Hoewel eiwitten voor de meeste mensen veilig zijn, kunnen ei-allergieën optreden.

3. De meeste ei-allergieën worden ervaren door kinderen, die de aandoening vaak ontgroeien tegen de tijd dat ze vijf jaar worden (15).

4. Een ei-allergie wordt veroorzaakt doordat uw immuunsysteem sommige eiwitten in eieren ten onrechte als schadelijk identificeert (16).

5. Milde symptomen kunnen huiduitslag, netelroos, zwelling, een loopneus en jeukende, waterige ogen zijn. Mensen kunnen ook last hebben van spijsverteringsproblemen, misselijkheid en braken.

6. Hoewel het zeldzaam is, kunnen eieren een ernstige allergische reactie veroorzaken, anafylactische shock genaamd.

7. Dit veroorzaakt een aantal symptomen, waaronder een daling van de bloeddruk en ernstige zwelling in uw keel en gezicht - die dodelijk kunnen zijn als ze worden gecombineerd (17).

8. Rauw eiwit vormt ook een risico op voedselvergiftiging door de bacterie Salmonella.

9. Salmonella kan aanwezig zijn in het ei of op de eierschaal, hoewel moderne landbouwmethoden en netheid dit risico kunnen minimaliseren.

10. Bovendien, het koken van eiwitten totdat ze stevig zijn, vermindert uw risico op dit probleem aanzienlijk (18).

11. Rauw eiwit kan ook de absorptie van de in water oplosbare vitaminebiotine verminderen, die in een breed scala aan voedingsmiddelen voorkomt.

12. Biotine speelt een belangrijke rol bij de productie van energie (19).

13. Rauw eiwit bevat het eiwit avidine, dat zich kan binden aan biotine en de absorptie ervan kan stoppen.

14. In theorie kan dit een probleem zijn. Je zou echter grote hoeveelheden rauw eiwit moeten eten om een ​​biotinetekort te veroorzaken.

15. Bovendien, als de eieren gaar zijn, heeft avidine niet hetzelfde effect.

Eten?

1. Eiwitten bevatten veel eiwitten maar weinig calorieën, vet en cholesterol - waardoor ze een goed voedingsmiddel zijn om af te vallen.

2. Ze kunnen ook ten goede komen aan degenen die hoge eiwitbehoeften hebben, maar op hun calorie-inname moeten letten, zoals atleten of bodybuilders (20).

3. In vergelijking met hele eieren bevatten eiwitten echter weinig andere voedingsstoffen.

4. Hele eieren bevatten een breed scala aan vitamines, mineralen, extra eiwitten en enkele gezonde vetten.

5. Bovendien bleek in één analyse, ondanks hun hoge cholesterolgehalte, geen verband tussen de ei-inname en het risico op hartziekten (21).

6. In dezelfde beoordeling werd zelfs opgemerkt dat het eten van maximaal één ei per dag het risico op een beroerte kan verminderen (21).

7. Bovendien zijn de voedingsstoffen in eieren gekoppeld aan tal van gezondheidsvoordelen.

8. Eierdooiers zijn ook een rijke bron van twee belangrijke antioxidanten - luteïne en zeaxanthine - die oogdegeneratie en staar helpen voorkomen (22, 23, 24, 25).

9. Bovendien bevatten ze choline, een essentiële voedingsstof waar sommige mensen niet genoeg van krijgen (26, 27).

10. Hele eieren eten geeft je ook een vol gevoel en helpt je over het algemeen minder calorieën te eten (28, 29).

11. Studies hebben zelfs aangetoond dat het eten van eieren voor het ontbijt nuttig kan zijn voor het verlagen van het gewicht, de BMI en de tailleomtrek (30, 31).

12. Als u echter een zeer strikt caloriearm dieet volgt, een familiegeschiedenis van hoge cholesterol en hartaandoeningen heeft of al een hoog cholesterolgehalte heeft, kunnen eiwitten een gezondere keuze.

De onderste regel

1. Eiwit is een eiwitrijk, caloriearm voedsel.

2. Maar voor de meeste mensen zijn er niet veel voordelen aan het kiezen van eiwitten boven hele eieren, omdat hele eieren u veel meer nuttige voedingsstoffen bieden.

3. Dat gezegd hebbende, voor sommige mensen - met name degenen die hun cholesterolinname moeten beperken of proberen af ​​te vallen - kunnen eiwitten een gezond voedingsmiddel zijn.