Filter
Reset
Sorteren opRelevantie
vegetarianvegetarian
Reset
  • Ingrediënten
  • Diëten
  • Allergieën
  • Voeding
  • Technieken
  • Keukens
  • Tijd
Zonder


Elke dag hardlopen: voordelen, risico's, een routine maken en meer

Moet ik elke dag rennen?

  1. Elke dag hardlopen kan enkele gezondheidsvoordelen hebben. Studies tonen aan dat elke dag slechts 5 tot 10 minuten lopen in een gematigd tempo uw risico op overlijden door hartaanvallen, beroertes en andere veel voorkomende ziekten kan helpen verminderen. Maar hetzelfde onderzoek toont ook aan dat deze voordelen aanvullen met 4,5 uur per week, wat betekent dat het niet nodig is elke dag uren te lopen. Hardlopen is een zware oefening en overtraining kan leiden tot blessures zoals stressfracturen en scheenbeentjes.

  2. Hoeveel dagen het veilig is om elke week te rennen, hangt af van uw doelen en fysieke fitheid. Het plannen van dagen voor crosstraining, krachttraining en rust moet onderdeel zijn van uw trainingsplan. Ze kunnen je over het algemeen een sterkere en gezondere hardloper maken.

  3. Lees verder voor meer informatie over de voordelen en risico's van dagelijks hardlopen, plus tips voor het toevoegen van een dagelijkse run aan uw routine.

Zijn de voordelen van dagelijks hardlopen?

  1. Elke dag hardlopen kan voordelen voor de gezondheid hebben. Studies tonen aan dat de voordelen van dagelijks 5 tot 10 minuten hardlopen (6,0 mijl per uur) kunnen zijn:

  2. Hoewel deze voordelen kunnen worden bereikt door een minimale hoeveelheid dagelijks te lopen, raadt een groep Nederlandse onderzoekers aan om 2,5 uur per week of 30 minuten, vijf dagen per week te lopen om te genieten van maximale langlevenvoordelen.

  3. Andere voordelen van hardlopen zijn onder meer verbeterde slaap en humeur. Onderzoekers in een onderzoek zagen een groep gezonde adolescenten die elke ochtend gedurende drie weken 30 minuten lang met een matig intensief tempo renden. Hun slaap-, humeur- en concentratievermogen gedurende de dag testten beter dan een controlegroep van niet-hardlopers.

  4. U kunt mogelijk dezelfde voordelen ervaren van 30 minuten andere dagelijkse activiteiten, zoals wandelen, fietsen, zwemmen of yoga.

Is het veilig om elke dag te rennen?

  1. Elke dag hardlopen kan uw risico op overmatig letsel verhogen. Overmatig letsel is het gevolg van te veel fysieke activiteit, te snel en het lichaam niet toestaan ​​zich aan te passen. Of ze kunnen het gevolg zijn van technische fouten, zoals hardlopen en bepaalde spieren overbelasten.

  2. Om overmatig letsel te voorkomen:

  3. Als u een hardloopblessure ervaart, stop dan met trainen en raadpleeg uw arts voor een herstelplan. RIJST (rust, ijs, compressie, hoogte) kan helpen bij uw herstel.

Heeft u andere oefening nodig?

  1. Cross-training of training met een andere vorm van lichaamsbeweging dan hardlopen kan voordelig zijn voor hardlopers. Enkele mogelijke voordelen zijn:

  2. Als hardlopen uw belangrijkste vorm van lichaamsbeweging is, overweeg dan een of twee keer per week crosstraining met fietsen, zwemmen, yoga of Pilates om de bovenstaande voordelen te ervaren. Overweeg om één tot twee keer per week anaërobe activiteiten zoals krachttraining en gewichten aan je routine toe te voegen.

Elke dag rennen

  1. De enige items die je elke dag nodig hebt om te rennen, zijn een paar of twee hardloopschoenen en sokken. Misschien wilt u tussen twee paar schoenen wisselen voor het geval er een nat of modderig wordt.

  2. Je hebt ook zweetbestendige hardloopkleding nodig, zoals shorts en T-shirts. Als je 's nachts of in de vroege ochtend rent, koop dan een reflecterend vest of licht voor de veiligheid.

  3. Hoe vaak u elke week hardloopt, hangt af van uw doelen en lichamelijke conditie. Als u bijvoorbeeld een beginner bent, hoeft u niet elke dag te beginnen met hardlopen omdat u een groter risico loopt op burn-out of letsel. Begin in plaats daarvan om de andere dag gedurende 20-30 minuten te rennen. Overweeg om een ​​couch-to-5K-programma te starten.

  4. Tijd genoeg aanpassen om dagelijks of meerdere keren per week te rennen kan een uitdaging zijn. Probeer 's ochtends als eerste te rennen voordat je dag druk wordt. Of ren tijdens je lunchpauze. Zoek naar hardloopclubs en hardloopmeetups in jouw omgeving voor ondersteuning en motivatie. Doe korte runs gedurende de week en bewaar je lange runs voor de weekenden wanneer je meer tijd hebt.

  5. Als je een ervaren hardloper bent en van plan bent om elke dag te hardlopen, is het belangrijk om je wekelijkse training met veel afwisseling te plannen. Een dag per week kunt u bijvoorbeeld een lange rit maken in uw doelsnelheid. Je zou nog een dag kunnen besteden aan snel werken. Een tot twee dagen kan kort zijn, herstel wordt uitgevoerd. De andere dagen kunnen worden besteed aan een heuveltraining, waarbij je herhaaldelijk een helling oploopt om kracht in je benen op te bouwen. Je kunt ook rennen of joggen in een zwembad voor een actief herstel.

  6. Dit is een voorbeeld van een voorbeeld van een 10K-trainingsplan voor een gevorderde hardloper:

  7. Vind het volledige trainingsplan en anderen hier.

  8. Blijf bij goed rennende, goed bevolkte gebieden. Zoek naar populaire hardlooppaden en -paden in uw omgeving. Draag felle kleuren en een reflecterend vest als je 's nachts of vroeg in de ochtend rent. Je kunt ook rondjes op een baan lopen of je snelheid daar doen. Pas op voor takken en stokken tijdens het lopen op paden. Ze vormen struikelgevaar en kunnen letsel veroorzaken.

  9. Je hoeft niet altijd te strekken voordat je rent. Je kunt de eerste paar minuten lopen of langzamer joggen om je spieren op te warmen. Strek je na je run altijd uit.

Bottom line

  1. Slechts een paar minuten per dag hardlopen kan uw gezondheid ten goede komen. Onderzoek wijst uit dat het zelfs je leven kan verlengen. Maar moet je elke dag van de week rennen om hiervan te profiteren? Nee.

  2. Vergeet niet dat zelfs toplopers blessurevrij blijven door rustdagen en crosstrainingsdagen in te plannen. Probeer minder belastende activiteiten zoals zwemmen en fietsen op cross-trainingsdagen om te herstellen en je hardwerkende lopende spieren een pauze te geven.

  3. Als u niet zeker weet hoe vaak u moet trainen of dat het veilig is om te beginnen met rennen, overleg dan met uw arts. Ze kunnen een fysiek fitnessprogramma aanbevelen dat geschikt is voor uw leeftijd en fitnessniveau.



Donate - Crypto: 0x742DF91e06acb998e03F1313a692FFBA4638f407