Erwtenproteïnepoeder: voeding, voordelen en bijwerkingen

Take Home Message

Erwteneiwitpoeder is een supplement dat wordt gemaakt door eiwit uit gele erwten te extraheren.
Het wordt meestal gebruikt om het eiwitgehalte van smoothies en shakes te verhogen en is uitstekend geschikt voor bijna elk dieet, omdat het van nature veganistisch en hypoallergeen is.
Erwteneiwit is een hoogwaardig eiwit en een uitstekende bron van ijzer. Het kan spiergroei, gewichtsverlies en gezondheid van het hart bevorderen.
Dit artikel bespreekt de voeding, gezondheidsvoordelen en mogelijke bijwerkingen van erwtenproteïnepoeder.

Voedingswaarde

Erwteneiwitpoeder - of erwteiwitisolaat - wordt gemaakt door het eiwit te isoleren van gemalen gele erwten, waardoor een beige poeder wordt gevormd.
Voedingswaarden kunnen per merk verschillen, maar - bijvoorbeeld - twee maatschepjes (20 gram) NOW Organic Pea Protein Powder bevatten:
Erwteneiwitpoeders bieden verschillende voedingsvoordelen.
Erwteneiwit bevat alle negen essentiële aminozuren die uw lichaam niet kan aanmaken en uit voedsel moet halen. Het bevat echter relatief weinig methionine (1).
U kunt dit compenseren door andere methioninerijke voedingsmiddelen, zoals eieren, vis, gevogelte, rundvlees, varkensvlees of bruine rijst in uw dieet op te nemen (2, 3).
Het is ook een geweldige bron van vertakte aminozuren, vooral arginine - die een gezonde bloedstroom en hartgezondheid bevordert - en leucine, isoleucine en valine - die spiergroei bevorderen (4 , 5, 6).
In het algemeen worden dierlijke eiwitten gemakkelijker verteerd en opgenomen dan plantaardige eiwitten.
Toch toont onderzoek aan dat erwteneiwit een van de gemakkelijker verteerbare plantaardige eiwitten is - net achter soja-eiwit en kikkererwten (7, 8).
Erwteneiwitpoeders zijn ook rijk aan ijzer.
De meeste producten bevatten ongeveer 5-7,5 mg ijzer per portie - ongeveer 28-42% van de referentie dagelijkse inname (ADH) voor premenopauzale vrouwen en 62-94% van de ADH voor mannen en postmenopauzale vrouwen (9).
Het ijzer in plantaardig voedsel is echter minder absorbeerbaar dan dat in dierlijke producten (10).
Dit kan worden verbeterd door erwtenproteïnepoeder te consumeren met vitamine C of vitamine C-rijk voedsel zoals citrus - wat de ijzerabsorptie tot 67% verhoogt (11).
Aangezien ongeveer 10% van de Amerikaanse vrouwen ijzertekort heeft, kan erwteneiwitpoeder in uw dieet een geweldige manier zijn om uw inname van deze voedingsstof te stimuleren (12).
Erwtenproteïnepoeder is van nature veganistisch, glutenvrij, zuivelvrij en bevat geen van de top acht voedselallergieën - pinda's, noten, eieren, vis, schaaldieren, koemelk , tarwe en soja (13).
Daarom werkt het met bijna elk dieet.
Erwteneiwit past ook goed bij water en heeft een minder korrelige of kalkachtige textuur dan andere plantaardige eiwitpoeders zoals hennep.
Hoewel erwtenproteïnepoeder voor de meeste mensen werkt, moet iedereen met een allergie, gevoeligheid of intolerantie voor erwten dit vermijden.

Voordelen voor de gezondheid

Erwtenproteïnepoeder is niet alleen nutritioneel voordelig, maar ook goed voor uw gezondheid.
Hier zijn enkele van de belangrijkste voordelen.
Studies tonen aan dat erwtenproteïnepoeder kan helpen spieren op te bouwen in combinatie met weerstandstraining.
In een 12 weken durende studie kregen gewichtheffende mannen die 50 gram erwteneiwit per dag consumeerden dezelfde hoeveelheid spieren als degenen die wei-eiwit innamen (4).
Dit suggereert dat erwteneiwitpoeder net zo effectief is bij het opbouwen van spiermassa als meer gangbare zuivelproducten op basis van eiwitpoeder.
Het toevoegen van extra eiwitten aan uw dieet zonder te trainen heeft echter waarschijnlijk geen effect op uw spieren - het moet gepaard gaan met consistente oefening (14, 15).
Uit onderzoek is gebleken dat eiwitten mensen helpen zich langer vol te voelen dan koolhydraten of vet (16).
Dit betekent dat eiwitrijke diëten de totale calorie-inname kunnen verminderen en in de loop van de tijd kunnen leiden tot geleidelijk gewichtsverlies (17).
Erwten-eiwitpoeder biedt een eenvoudige manier om eiwitten aan uw dieet toe te voegen en deze voordelen te behalen.
Uit een onderzoek bleek dat 20 gram eiwitpoeder 30 minuten vóór het eten van pizza het gemiddelde aantal calorieën met ongeveer 12% verminderde (18).
Ander onderzoek constateerde dat erwtenproteïnepoeder net zo effectief is in het bevorderen van de volheid als eiwitpoeders op basis van zuivelproducten zoals caseïne of wei (19, 20, 21).
Erwtenproteïnepoeder is een goede optie voor het verhogen van de eiwitinname en het stimuleren van een vol gevoel na de maaltijd.
Dierstudies hebben aangetoond dat erwtenproteïnepoeder enkele risicofactoren voor hartaandoeningen kan verminderen, zoals verhoogde cholesterol en hoge bloeddruk.
Erwteneiwithydrolysaat - een gedeeltelijk verteerd eiwitpoeder dat kleinere eiwitten bevat - is aangetoond dat het na drie weken de bloeddruk bij ratten aanzienlijk verlaagt (22).
Een soortgelijk onderzoek van drie weken bij mensen wees uit dat 3 gram erwteneiwithydrolysaat per dag de systolische bloeddruk (het hoogste nummer van een waarde) met 6 punten verlaagde (23).
Gewoon erwteneiwitpoeder dat niet gedeeltelijk is verteerd, lijkt echter niet hetzelfde effect te hebben (23).
Toch hebben dierstudies aangetoond dat erwteneiwitpoeder het cholesterolgehalte kan verlagen. Er wordt aangenomen dat het werkt door de opname van cholesterol in cellen te verhogen en de vetproductie van het lichaam te verminderen (24, 25).
Hoewel deze resultaten veelbelovend zijn, zijn meer studies nodig om te zien of erwtenproteïnepoeder ook het cholesterolgehalte bij mensen kan verlagen.

Mogelijke bijwerkingen

Erwtenproteïnepoeder wordt over het algemeen goed verdragen en heeft zeer weinig bijwerkingen.
Omdat het wordt gemaakt door eiwitten van erwten te isoleren, is het relatief vezelarm en heeft het niet de neiging om gassiness of een opgeblazen gevoel te veroorzaken zoals hele erwten voor sommige mensen.
Toch kan erwtenproteïnepoeder relatief veel natrium bevatten - met producten die 110-390 mg per portie bevatten.
Daarom moeten mensen met een natriumbeperkt dieet mogelijk hun inname in de gaten houden.

Doseringen en hoe het te gebruiken

Erwtenproteïnepoeder is een gemakkelijke manier om uw eiwitinname te stimuleren.
Het kan vooral nuttig zijn voor mensen die spiermassa willen vergroten, zoals bodybuilders of oudere volwassenen.
Onderzoek toont aan dat het eten van 0,73 gram eiwit per pond (1,6 gram per kg) lichaamsgewicht per dag de meest effectieve dosis is voor het opbouwen van spieren (26).
Het is echter belangrijk om 2,3 gram eiwit per pond (5 gram per kg) lichaamsgewicht per dag niet te overschrijden of meer dan 35% van je calorieën uit eiwitten te halen.
Dit komt omdat je lever bij extreem hoge doses moeite kan hebben om eiwitten snel genoeg te verwerken, wat bijwerkingen veroorzaakt zoals hoge ammoniakgehaltes in het bloed, misselijkheid, diarree en zelfs de dood (27) .
De meeste mensen die erwtenproteïnepoeder gebruiken, voegen het toe aan smoothies of mengen het met sap of water als een drankje na de training.
Andere creatieve toepassingen zijn:
Voor maximale spieropbouwende effecten moet erwtenproteïnepoeder binnen twee uur na het sporten worden geconsumeerd (28).

De onderste regel

Erwten-eiwitpoeder is een hoogwaardige, gemakkelijk verteerbare eiwitbron gemaakt van gele erwten.
Het is rijk aan ijzer-, arginine- en vertakte aminozuren en biedt voordelen zoals verbeterde spiergroei, volheid en gezondheid van het hart.
Het werkt met de meeste diëten, omdat het van nature veganistisch, glutenvrij, zuivelvrij en hypoallergeen is.
Erwten-eiwitpoeder is een geweldige optie als u meer eiwitten aan uw dieet wilt toevoegen.