Eten om je darmen in beweging te brengen

Overwegingen

1. Het Mount Sinai Hospital definieert normale darmfunctie als een of twee gemakkelijk te passeren ontlasting per dag. Helaas heeft voor veel Amerikanen de normale darmfunctie een obstakel genomen voor constipatie, wat een van de meest voorkomende spijsverteringsklachten is en meestal het gevolg is van onvoldoende hoeveelheden vezels in het dieet. Als je darmen niet minstens één keer per dag bewegen, verhoog dan de hoeveelheid vezels die je eet tot 20 tot 35 gram vezels per dag. Doe dit echter geleidelijk, omdat een snelle toename van de vezelinname een opgeblazen gevoel, krampen en diarree kan veroorzaken.

Bonen, bonen, het magische fruit

1. Een van de beste manieren om meer vezels aan uw dieet toe te voegen en uw darmen in beweging te krijgen, is door bonen aan uw maaltijden toe te voegen. Een 3/4 kopje pinto bonen bevat 10,4 gram vezels, bijna de helft van de hoeveelheid die je nodig hebt in een hele dag. Bruine bonen komen in de buurt achter op 8 gram vezels per portie. Voeg bonen toe aan je soepen of strooi ze over salades. Experimenteer met maaltijden die bonen als hoofdingrediënt gebruiken, zoals zwarte bonenburgers of bonentaco's. Kies gebakken bonen als bijgerecht of maak je eigen bonenpuree.

Vul uw kom met zemelen

1. De term "zemelen" verwijst naar de harde buitenste lagen graankorrels. In tegenstelling tot geraffineerde granen bevatten volle granen de zemelenlaag, die het grootste deel van de vezel bevat. Zemelen kunnen de vorm hebben van tarwezemelen, rijstzemelen, haverzemelen of maïszemelen. Tarwe, rijst en maïszemelen bevatten bijzonder veel onoplosbare vezels - het type waarvan bekend is dat het je darmen doet bewegen. Veel vezelrijke granen zitten vol met zemelen en bieden tussen de 10 en 14 gram vezels per portie van 1/2 kopje. Je kunt ook rauwe zemelen kopen en het in hete ontbijtgranen strooien, het in smoothies mengen of in muffins of pannenkoeken bakken. Een ons rauwe maïszemelen bevat 22 gram vezels, terwijl een ons rauwe tarwezemelen 12 gram bevat.

Whoop for Whole Grains

1. Bran is niet de enige volkoren die je darmen in beweging brengt. Alle granen die de gehele graankorrel bevatten, inclusief de zemelen, kiemen en endosperm, kunnen constipatie helpen verlichten. Verwissel witte rijst voor volkorenzijden, zoals quinoa, die 5 gram vezels per kopje bevat, of amarant, die 6 gram vezels per kopje biedt. Begin je dag met een kopje bulgur, die 8 gram vezels bevat, of 1/2 kopje havermout, dat de helft biedt. Neem andere volle granen, zoals bruine rijst, volkoren pasta en popcorn op in je normale dieet.

Vecht tegen je darmen met bessen

1. Volgens "de diëtist van vandaag" bevatten bessen de hoogste vezel-per-calorie-verhouding in de voedselwereld. De vezel van bessen is verpakt in hun kleine zaadjes. Vlierbessen hebben het hoogste vezelgehalte en bieden 10 gram per kopje, terwijl frambozen en bramen in een korte seconde volgen op 8 gram vezels per kopje. Bedek je ontbijtgranen met verse bessen of meng ze in je yoghurt. Meng bevroren bessen in een ontbijt smoothie of meng ze met je pannenkoeken.

Ga groen

1. Groene groenten zitten niet alleen boordevol vitamines en mineralen; ze bevatten ook een vezelige punch. Een kop gekookte broccoli bevat 5 gram vezels, terwijl 1 kop gekookte spruitjes 6 gram bevat. Een kopje gekookte mosterdgroen, raapstelen of boerenkool bevat elk 5 gram vezels. Andere bronnen van vezels zijn spinazie, bietengroenten en snijbiet. Neem groene groenten op in de meeste maaltijden, eet ze rauw in salades of bak ze in wat olie en knoflook.