Fitness: hoe lang het duurt om in vorm te komen

De onderste regel

1. Als je ooit 's avonds laat films hebt bekeken, heb je waarschijnlijk reclames gezien die veelbelovende make-ups over het hele lichaam beloven.

2. Je kent het soort. "Slechts 30 minuten sporten per dag, drie keer per week, en je zou een volledig gescheurd lichaam kunnen hebben in slechts zes weken."

3. Het klinkt goed, maar de waarheid is dat er geen snelle manier is om fit te worden.

4. Zelfs "natuurlijke" sporters zullen niet snel fitnessmirakels zien.

5. "Sommige mensen lijken op een veel sneller tempo aan te spannen dan anderen - hoewel niemand er 's nachts op Vin Diesel gaat uitzien," zei Justin Fauci, een gecertificeerde personal trainer en co- oprichter van Lean Muscle Project.

6. Als je twijfelt dat zes weken niet genoeg tijd is om fit te worden, bekijk dan een studie uit 2004 van onderzoekers van de Universiteit van Wisconsin, La Crosse, die werd gepubliceerd in The Journal of Kracht- en conditioneringsonderzoek.

7. De onderzoekers ondergingen een groep van 25 zittende mannen een trainingsprogramma van zes weken - ofwel drie cardiovasculaire sessies van 20 minuten per week, of drie intensieve, totale body van 30 minuten krachttrainingssessies.

8. Ja, het lijkt veel op die wonderlijke reclamespots voor fitness.

9. Een groep panelleden beoordeelde het uiterlijk van de mannen aan het begin en einde van het onderzoek op basis van foto's. Na zes weken waren de beoordelingen ongewijzigd. Zelfs de beoordelingen van de mannen van hun eigen uiterlijk waren vrijwel hetzelfde na zes weken.

10. Ook objectieve tekenen van fitness - zoals percentage lichaamsvet, aantal pushups en zuurstofefficiëntie - verbeterden niet in de loop van de studie.

11. Dus als zes weken niet genoeg tijd is om in vorm te komen, hoe lang duurt het dan?

Tijd hangt af van doelen

1. Het antwoord op deze fitnessvraag hangt gedeeltelijk af van wat u bedoelt met "in vorm."

2. Een beginner die een 5K-race wil lopen, zal minder tijd nodig hebben om in vorm te komen dan iemand die traint voor hun eerste marathon of triatlon. En ze hebben een ander trainingsprogramma nodig dan iemand die zich klaarmaakt voor een backpackreis van een week.

3. Over het algemeen zult u zich al lang beter "voelen" voordat u belangrijke fitnessresultaten ziet.

4. Dit kan betekenen dat u minder buiten adem bent wanneer u een trap beklimt of rent om de metro te pakken. Of om met je kleinkinderen in de achtertuin te spelen zonder moe te worden.

5. Hoewel je misschien nog geen "gescheurde body" hebt, moeten deze kleine wijzigingen niet worden afgewezen.

6. Dit omvat verhoogde motivatie en zelfvertrouwen om terug te keren naar uw training totdat u lichamelijke voordelen begint te zien.

7. En als u regelmatig sport, zult u na verloop van tijd nog meer fitnessvoordelen behalen.

8. "Na zes tot acht weken kunt u zeker enkele veranderingen opmerken," zei Logie, "en binnen drie tot vier maanden kunt u uw gezondheid en conditie behoorlijk goed reviseren."

9. Sterkte-specifieke resultaten duren ongeveer even lang.

10. "Voor een klant die al in goede cardio-conditie is maar gewoon wil leren hoe hij gewichten veilig kan tillen, is drie maanden meestal een redelijk tijdsbestek," zei Snow.

11. Dus, hoe lang duurt het voordat je een "gescheurd lichaam" draagt?

12. "Als je consequent bent om een ​​heel jaar goed te trainen en op dieet te zijn en je in het begin niet veel overgewicht had," zei Fauci, "dan kun je na een jaar verwachten om een ​​slank, gespierd lichaam te dragen met een zichtbaar sixpack. "

Fit worden om te concurreren

1. Niet iedereen houdt ervan om fit te worden, alleen om fit te worden.

2. Voor hen is er een aantal buitenraces om uit te kiezen - 5K of 10K hardloopwedstrijden, marathons, halve marathons of 100-mijl fietstochten.

3. Er zijn ook triatlons, Tough Mudders, Super Spartans en andere obstakelraces voor mensen die van afwisseling houden.

4. Met dit soort specifieke fitnessdoelen is het nog belangrijker om niet in vorm te komen.

5. Er zijn veel trainingsprogramma's om u te helpen in vorm te komen voor deze races, maar verwacht ten minste twee maanden aan pre-race training te besteden, met mijlen van drie tot zes dagen per week.

6. Die extra tijd zal het waard zijn, vooral voor beginners.

7. In een onderzoek uit 2007 in het European Journal of Applied Physiology hebben onderzoekers een groep ongetrainde volwassenen een marathon-trainingsprogramma van negen maanden doorlopen.

8. Tegen het einde van het onderzoek hadden mensen in het programma hun cardiovasculaire conditie - VO2 max - met 24 procent en hun loopsnelheid met 29 procent verhoogd.

9. Zelfs als u niet-concurrerende buitenactiviteiten zoals backpacken, kajakken of mountainbiken verkiest, verwacht u vaste kilometers te maken om in vorm te komen.

10. Dit zijn volledige acht uur durende dagen, rug aan rug, met een volledig geladen pakket. Het klinkt misschien ontmoedigend, maar veel beginners hebben dit pad al eerder bewandeld.

11. "Veel mensen kunnen direct van de bank stappen en beginnen met backpacken," zei Silberberg. "De tweede dag is de moeilijkste omdat het enthousiasme van de eerste dag is afgenomen en je al pijnlijke voeten en spieren hebt."

Factoren die de fitness beïnvloeden

1. Dit zijn natuurlijk algemene richtlijnen.

2. Veel dingen onderweg kunnen uw voortgang versnellen of vertragen.

3. "Hoe fit u bent wanneer u aan de slag gaat, is een factor die ik persoonlijk heb gezien in de tijdlijn van de individuele resultaten van mensen," zei Clayton.

4. Het type oefening dat u kiest, is ook van belang en het zal u anders beïnvloeden als u een beginner bent of een ziekte of letsel oploopt.

5. "Als u niet vertrouwd bent met lichaamsbeweging, of misschien voorzichtig bent vanwege een blessure, krijgt u andere resultaten van 90 minuten wandelen per dag dan iemand die al is gebruikt om uit te oefenen en besloten om een ​​HIIT [!intervaltraining met hoge intensiteit

6. Beginners kunnen echter sneller vooruitgaan, simpelweg omdat ze lager op de fitnessladder beginnen en minder oefening nodig hebben om hun lichaam uit te dagen.

7. "Beginners zien elke week enorme sprongen over de hele linie met de juiste training," zei Fauci.

8. Wat je in een oefenprogramma stopt, bepaalt natuurlijk ook wat je eruit haalt.

9. Op een waargenomen inspanningsschaal van één tot 10, "als je je alleen maar op je gemak voelt op niveau zes, krijg je andere resultaten dan iemand die op zijn gemak is op niveau negen, "zei Kingsford.

10. In een onderzoek uit 2007 in het Journal of the American Medical Association plaatsten onderzoekers zittende vrouwen met overgewicht of obesitas in drie groepen - sporten met 50 procent, 100 procent of 150 procent van de aanbevolen energieverbruikniveau.

11. Vrouwen die op het hoogste intensiteitsniveau werkten, zagen na zes maanden een verbetering van 8 procent in hun cardiovasculaire conditie. Degenen met het laagste intensiteitsniveau zagen een toename van 4 procent in fitness.

12. Een toename van 8 procent in fitness lijkt niet zo veel, maar als je lange tijd inactief bent geweest, kan het enorm zijn.

13. Als u de intensiteit nog meer verhoogt, krijgt u snellere resultaten.

14. Als u een beginner bent of nieuw voor trainingen met een hogere intensiteit, moet u mogelijk tot dit niveau werken.

15. "Als je te snel te hard werkt, riskeer je letsel of stoppen met de stress," zei Clayton. "Maar als je niet hard genoeg werkt, zul je geen resultaten zien. Dus vind je balans en weet dat gezond en fit geen race of bestemming is."

Uit vorm raken

1. Zodra uw trainingsroutine een gewoonte wordt, zult u waarschijnlijk merken dat het gemakkelijker is om eraan vast te houden.

2. Maar een blessure, ziekte of zelfs het leven kan uw trainingen gemakkelijk ontsporen.

3. "Levensomstandigheden zullen je op een gegeven moment altijd van je plan afwerpen," Rob Williams, prestatiecoach en trainer voor EAS Sports Nutrition, "maar het belangrijkste is om terug te keren naar je programma en blijf er voor de lange termijn in. "

4. Vaak is cardiovasculaire conditie de eerste om te gaan.

5. Volgens het American College of Sports Medicine kunnen fysiologische veranderingen - zoals bloedlipoproteïnen, het vermogen om glucose te gebruiken voor energie en lichaamssamenstelling - een of twee weken na het stoppen met sporten optreden.

6. Een studie uit 1984 in het Journal of Applied Physiology: Respiratory, Environmental and Exercise Physiology ontdekte ook dat wanneer duursporters stopten met trainen, hun VO2 max binnen de eerste 21 dagen van inactiviteit met 7 procent daalde.

7. Dit stabiliseerde na 56 dagen geen training. En na 84 dagen inactiviteit hadden de atleten nog steeds een hogere VO2 max dan mensen die nog nooit hadden getraind.

8. Spierkracht kan langer duren tijdens een pauze.

9. Een studie uit 2000 in Geneeskunde en Wetenschap in Sport en Oefening ontdekte dat jonge mensen slechts 8 procent van hun kracht verloren na 31 weken inactiviteit. Ouderen verloren in die tijd 14 procent van hun kracht.

10. Het meeste krachtverlies trad op tussen 12 en 31 weken.

11. Zelfs kleine pauzes hebben mogelijk geen invloed op uw algehele krachtvoortgang.

12. In een studie uit 2011 in Klinische Fysiologie en Functionele Beeldvorming bereikten beginners die een pauze van drie weken namen tijdens een bankpersprogramma van 15 weken aan het einde van de studie vergelijkbare resultaten als beginners die de hele weg hebben gewerkt.

13. Dus als je eenmaal een sterke basis hebt gebouwd, blijft deze bij je.

14. "Wanneer u weerstandstraining ondergaat, verandert u permanent de fysiologie van uw spiercellen - zelfs als u gedurende langere tijd stopt met trainen," zei Fauci. "Dit maakt het proces van kracht- en maatherstel na een lange pauze van de sportschool veel sneller."

15. Dit geldt net zo voor de algehele conditie.

16. "Iedereen zal anders zijn als het gaat om het zien van resultaten na een pauze van het sporten," zei Williams, "Maar hoe langer en consistenter je hebt getraind en getraind, hoe minder impact een pauze op u zal hebben. "

Verliezen tijdens pauzes minimaliseren

1. Het goede nieuws is dat u fitnessverliezen tijdens een pauze kunt minimaliseren door op een bepaald niveau te blijven sporten, zelfs als het minder is dan wat u eerder deed.

2. Volgens de ACSM kunt u uw huidige niveau van kracht, prestaties en gezondheidsvoordelen handhaven met "slechts een enkele sessie per week van matige tot zware intensiteit."

3. Wat u ervoor kiest om een ​​pauze te nemen, hangt af van uw omstandigheden.

4. Als u stopt met trainen omdat het leven u in de weg zit, moet u misschien waar mogelijk lichamelijke activiteit onder druk zetten - doe de hele dag lichaamsgewichtweerstandsoefeningen, neem de trap in plaats van de lift, of fiets naar het werk.

5. Als u gewond raakt, moet u uw trainingen mogelijk aanzienlijk wijzigen.

6. "Ik moedig studenten die met een blessure omgaan - afhankelijk van de ernst van de blessure - aan om te blijven trainen, maar we passen uiteraard hun training aan rond het gewonde lichaamsdeel," zei Angelotti. "Een student met een schouderblessure kan bijvoorbeeld nog steeds komen om zijn onderlichaam te trainen zodat ze niet volledig gedeconditioneerd raken."

7. Het is ook belangrijk om samen met een arts of fysiotherapeut een programma te ontwikkelen dat u actief houdt, maar toch uw lichaam laat genezen.

8. Mensen die terugkomen van een blessure moeten ook "opnieuw leren vertrouwen op het gewonde gewricht", zei Snow. "De voorkeur geven aan de niet-gewonde kant voor maanden of jaren na het behalen van de therapie verhoogt alleen het risico op een nieuwe blessure ergens anders in het lichaam."

9. Als u enkele weken inactief bent geweest, is het vaak het veiligst om opnieuw te beginnen - werken met uw huidige conditie en gezondheid, niet waar u was vóór de pauze.

10. En daarvoor heb je veel geduld nodig, van het soort dat je in de eerste plaats in vorm heeft gebracht.

11. "Na de geboorte van mijn eerste zoon duurde het vier maanden voordat ik weer fit was en na drieling duurde het 18 maanden", zei Clayton. "Het gaat allemaal over één stap tegelijk en je lichaam toestaan ​​zich langzaam aan te passen - dit is vaak de beste en meest duurzame aanpak."