Fitness voor Memorial Day: in vorm komen in 30 dagen

De onderste regel

1. Memorial Day is niet ver weg.

2. Dat betekent dat je een maand de tijd hebt om in vorm te komen voor de onofficiële start van de zomer.

3. Het lijkt misschien niet veel tijd, maar hang uw hardloopschoenen nog niet op.

4. Dus wat is er nodig om binnen 30 dagen in vorm te komen?

5. Het hangt ervan af waar u vandaan komt.

6. Of u nu een beginner, een weekendstrijder of een oude atleet bent, bepaalt welk trainingsprogramma het beste voor u werkt. En hoe "fit" u kunt worden in een maand.

Aanpasbaar binnen 30 dagen

1. Als u nieuw bent in het trainen of een lange pauze neemt, stelt Shapiro voor dat u begint met een cardiovasculair programma.

2. Ren of jog om de 30 minuten om de andere dag. Je kunt ook andere activiteiten van matige intensiteit doen, zoals stevig wandelen, zwemmen of fietsen.

3. Voer na uw cardiotraining drie tot vier sets lichaamsgewichtoefeningen uit, zoals squats, pushups, lunges, burpees of Russische wendingen.

4. "Je hebt een rustdag nodig tussen dit soort dagen," zei Shapiro, "maar je kunt actief blijven door yoga te volgen om stress te verminderen, de bloedstroom te verhogen en aan je flexibiliteit."

5. Voeg daarna langzaam krachttraining toe. Dit zal je metabolisme stimuleren en helpen meer vet en calorieën te verbranden.

6. Als je toegang hebt tot een sportschool, raadt Shapiro aan om drie tot vier sets krachtoefeningen te doen, met 12 tot 16 herhalingen per set. Dit kunnen bewegingen zijn zoals borstpersen, pulldowns, rijen en beendrukken.

7. Als u geen sportschool in de buurt heeft, kan een personal trainer u helpen bij het ontwikkelen van een krachtprogramma dat u thuis kunt doen met lichaamsgewichtoefeningen, halters en kettlebells.

Intervaltraining met hoge intensiteit

1. Voor snelle resultaten beveelt Marks versterkingsoefeningen voor het hele lichaam en intervaltraining met hoge intensiteit aan.

2. "Dit soort routine zal de aerobe capaciteit verbeteren en spieren opbouwen zodat je twee doelen tegelijk kunt bereiken," zei Marks - je spieren vormgeven en vet verbranden.

3. Intervaltraining met hoge intensiteit wisselt krachtige training af met matige training of rustperioden. Dit kan zelfs bij kortere trainingen goede resultaten opleveren.

4. Marks suggereert te streven naar drie dagen per week intensieve intervaltraining, met een vrije dag tussendoor.

5. Het werkt als volgt: wissel 30 tot 60 seconden matige training af met 30 tot 60 seconden krachtige training. Herhaal deze cyclus gedurende 20 tot 30 minuten.

6. Persoonlijke trainer en fitnessinstructeur Ashley Pitt zei dat dit soort training op een loopband kan worden gedaan - ze suggereert één minuut "totale" sprints gevolgd door twee minuten lopen, voor een totaal van 15 tot 25 minuten.

7. Intervaltraining met hoge intensiteit wordt gebruikt door atleten van alle niveaus om hun fitness naar het volgende niveau te brengen. Met modificatie kan het zelfs voor beginners werken.

8. "Als je geen hardloper bent of net begint met je fitnessroutine," zei Pitt, "kun je super intens krachtig wandelen door met je armen te zwaaien en de loopband niet vast te houden en volgens hetzelfde intervalpatroon. "

9. Verhoog voor het krachtige deel van de cyclus de loopsnelheid of de helling van de loopband.

10. Je kunt deze training ook buiten op een baan of stoep doen, met heuvels of trappen die dienst doen als helling.

11. Nog een korte, maar intensieve training is circuittraining - een snelle mix van cardio en gewichten.

12. "De grootste factor in circuittraining is de verkorting van de rustperiode," zei Shapiro. "Meer volume herhalingen en een verlaagd rustinterval resulteren in een toename van de prestaties."

Je spel opvoeren

1. Als u al regelmatig traint, wilt u misschien één ding kiezen om aan te werken voor de maand.

2. Justin Fauci, een gecertificeerde personal trainer en mede-oprichter van Lean Muscle Project, stelt voor om je te concentreren op "een bepaalde prestatiebarrière die je nog niet helemaal hebt kunnen doorbreken, en stel een specifieke , meetbaar doel. "

3. Dit kan betekenen dat u 10 pond meer dan normaal drukt of twee minuten scheert op uw rittijd van twee mijl.

4. Zodra u een doel voor de maand hebt bepaald, herstructureert u uw trainingsprogramma om u daar te krijgen.

5. "Dit zal je veel meer gefocust maken tijdens het trainen," zei Fauci, "en het kan zijn dat je helemaal opnieuw gesterkt wordt door je trainingsplan omdat je je zinnen op een specifiek doel hebt gericht om worden bereikt binnen een bepaalde periode. "

6. Gevorderde atleten of gewichtheffers - zij die al vier of vijf jaar consistent zijn - "zullen binnen een maand geen enorme krachtwinst zien", aldus Shapiro, "dus concentreer je op je volume van in plaats van de intensiteit van het gewicht dat je duwt. "

7. Shapiro zei dat deze groep ook kan profiteren van bewegingen die macht opbouwen. Probeer voor een cardiotraining boksen in plaats van traditionele activiteiten zoals joggen of fietsen.

8. U kunt ook plyometrics - explosieve bewegingen zoals boxsprongen en plyo-pushups - aan uw trainingen toevoegen. Of neem andere krachtbewegingen op, zoals het gebruik van een duwslee of prowler of het doen van zware flips.

Realistische doelen stellen

1. De beste manier om resultaten in een maand te krijgen, is realistisch te zijn over wat u kunt bereiken.

2. Een fout die beginners maken is het stellen van een doel in termen van gewicht, niet fitness, zoals "Ik verlies 5 pond tegen Memorial Day."

3. Dit kan averechts werken.

4. "Het is heel gebruikelijk voor beginners om tegelijkertijd spieren op te bouwen en vet te verliezen," zei Fauci, "en na een volledige maand vastleggen op een regelmatig trainingsplan, zijn ze uiteindelijk hetzelfde gewicht - ook al zijn ze in aanzienlijk betere vorm dan toen ze begonnen. "

5. Aan het einde van de maand kan dit "falen" mensen ontmoedigen om door te gaan met sporten.

6. Beginners kunnen ook te veel verwachten van hun trainingen, zoals 20 pond willen verliezen en six-pack abs in een maand hebben.

7. Fauci suggereert dat beginners zich minder vroeg op fysieke resultaten concentreren en meer op hun gedrag.

8. In plaats van een doel te stellen van "Ik verlies 5 pond in 30 dagen", probeer "Ik zal mijn best doen om elke week vier trainingen voor de volgende maand te voltooien."

9. Door de focus op deze manier te verschuiven, zei Fauci, wordt het doel beter haalbaar - de enige manier om te falen is zelfs niet te proberen. Het neemt ook een deel van de druk weg om perfect te zijn.

10. "De reden waarom ik dit soort doelen voor beginners vooral leuk vind, is dat de meeste nieuwe sporters de gewoonte van sporten nog niet hebben ontwikkeld," zei Fauci, "en het bouwen van de gewoonte is de eerste stap om het soort fitnessresultaten op de lange termijn te krijgen dat de meeste mensen echt willen. "

Beter leven en eten

1. Fitness-experts zijn het erover eens dat de brandstof die u in uw lichaam stopt een groot effect heeft op uw fitnessniveau en uw prestaties.

2. Op zichzelf kan gezonder eten "het lichaamsvetpercentage van een persoon radicaal veranderen en magere lichaamsmassa behouden", zei Shapiro.

3. Dit betekent het verwijderen van geraffineerd en fastfood, het eten van meer vers voedsel - vooral fruit en groenten - en het vinden van een balans van voedingsstoffen.

4. "Alleen het verwijderen van frisdrank, snoep en alcohol uit je dieet zal je maag plat maken," zei Marks.

5. Ze suggereert ook dat je 60 procent van je calorieën uit koolhydraten, 20 procent uit eiwitten en 20 procent uit vetten wilt halen.

6. En drink veel water.

7. "Hoe meer water, hoe beter," zei Pitt. "Blijf extra gehydrateerd en uw huid zal er beter uitzien, u zult minder honger hebben en u zult zelfs flexibeler voelen, omdat het water uw spieren en ligamenten losser houdt."

8. Misschien heeft u er zelfs baat bij om eerder te eten en pas 's morgens weer te eten - om het "snelle" weer in het ontbijt te stoppen.

9. "Door je eten om 19.00 uur af te ronden," zei Pitt, "geef je je lichaam de kans om elke nacht opnieuw in te stellen, na een goede nachtrust, en word je wakker met een slanker buik. "

10. Een deel van de voordelen komt van het elimineren van de hersenloze late-night snacking voor de tv. Maar eerder eten zal je ook eerder naar bed brengen.

11. "De beste tijden om elke nacht te slapen zijn in het donker," zei Pitt, "dus probeer tegen 10 uur in bed te liggen en rond 6 uur met de zon op."

12. Of u nu wilt afvallen, sterker wilt worden of uw prestaties de komende maand wilt verbeteren, er is geen betere tijd om te beginnen dan nu.

13. Dertig dagen zullen voorbij vliegen, maar als u gefocust blijft, kunt u grote resultaten behalen.

14. "Hoewel het fysiek onmogelijk is om van overgewicht en uit vorm te gaan naar het uiterlijk van een Men's Health-omslagmodel door Memorial Day," zei Fauci, "is een maand zeker een redelijke tijd om zie duidelijke resultaten op het gebied van fitness. "