Fruit-koolhydraten versus graan-koolhydraten

Hoog kaliumgehalte

1. Alle koolhydraten zijn niet hetzelfde. Terwijl sommige voedingsmiddelen in deze groep extreem gezond zijn, zijn anderen extreem ongezond. Kies je koolhydraten zorgvuldig. Fruit, groenten en volle granen zijn gunstig voor het welzijn, terwijl suikerhoudende voedingsmiddelen en geraffineerde granen schadelijk zijn.

Soorten koolhydraten

1. De American Diabetes Association zegt dat koolhydraten in drie soorten voorkomen: zetmeel, suikers en vezels.

2. Zetmeel, ook wel complexe koolhydraten genoemd, omvat linzen, erwten en bonen, samen met groenten zoals aardappelen en maïs. Andere voedselbronnen van zetmeel zijn granen, die kunnen worden onderverdeeld in twee categorieën: volle granen en geraffineerde granen, merkt de ADA op.

3. Hele granen bevatten ongeraffineerde granen zoals bruine rijst, haver, gerst en gebakken producten gemaakt van 100 procent volkoren meel. Deze granen bevatten veel meer vitamines en mineralen dan geraffineerde granen, waaronder witte rijst en gebakken producten gemaakt met witte bloem, zoals wit brood, pasta, crackers, koekjes en cake.

4. Suikers omvatten de natuurlijke suikers in melk en fruit, evenals toegevoegde suikers zoals melasse, honing, bruine suiker, witte suiker, ahornsiroop en high-fructose glucosestroop. Fabrikanten gebruiken suikers uit de laatste categorie in tal van bewerkte voedingsmiddelen.

5. Vezel komt uit het onverteerbare deel van plantaardig voedsel. Bronnen zijn bonen, fruit, groenten, noten en volle granen. Geen dierlijk voedsel bevat vezels.

Voordelen van gezonde koolhydraten

1. Koolhydraten hebben tal van gezondheidsvoordelen, meldt de Mayo Clinic. Het belangrijkste is dat zij de belangrijkste brandstofbron van het lichaam zijn. In een artikel in Advances in Nutrition in november 2014 wordt uitgelegd dat koolhydraten glucose leveren, de primaire energiebron van de hersenen, het centrale zenuwstelsel en rode bloedcellen. Glucose wordt ook opgeslagen als glycogeen in de spieren.

2. Volgens Harvard T.H. Chan School of Public Health, een dieet dat rijk is aan fruit en groenten, biedt ziektepreventie. Het voedsel kan de bloeddruk verlagen, sommige soorten kanker voorkomen, de bloedsuikerspiegel verbeteren en de eetlust verminderen. Bovendien verminderen ze de kans op hartaandoeningen, beroertes, oogaandoeningen en spijsverteringsaandoeningen.

3. Hele korrels bevatten zemelen, de vezelrijke buitenlaag van korrelkorrels, die rijk is aan vitamines, mineralen en fytochemicaliën. Zemelen en vezels vertragen de afbraak van zetmeel in glucose, wat een gestage bloedsuikerspiegel bevordert in plaats van scherpe pieken te veroorzaken.

4. Fruit bevat eenvoudige suikers, zoals sucrose, fructose en glucose, die worden geassocieerd met obesitas. Uit een in Nutrients gepubliceerd onderzoek uit oktober 2016 bleek echter dat ze, in plaats van gewichtstoename te bevorderen, een anti-obesitas-effect hebben. De auteurs schrijven dit voordeel toe aan het gehalte aan fytochemicaliën en vezels in het voedsel.

5. Afgezien van fruit, groenten en volle granen kunnen ook helpen het gewicht onder controle te houden, zegt de Mayo Clinic. Hun vezelgehalte bevordert een vol gevoel, wat leidt tot een lager calorieverbruik.

6. Vezel bevordert ook regelmatige stoelgang, verlaagt cholesterol en voorkomt bloedstolselvorming die kan leiden tot een beroerte of een hartaanval. Een werkingsmechanisme dat aan de effecten van vezels ten grondslag kan liggen, is dat het de nuttige bacteriën in de darm voedt, wat brede implicaties heeft voor welzijn, merkt de artsencommissie voor verantwoorde geneeskunde op.

Effecten van ongezonde koolhydraten

1. Voedingsmiddelen en dranken die toegevoegde suiker of geraffineerde granen bevatten, zijn eenvoudige of ongezonde koolhydraten. Deze omvatten frisdranken, fruitdranken, snoep, witte rijst, witbrood, gebak en desserts. Het is het beste om voedingsbronnen van suiker en geraffineerde meel te beperken.

2. Omdat eenvoudige koolhydraten geen vezels bevatten om het spijsverteringsproces te vertragen, worden ze snel verteerd, zegt de American Heart Association. Dit verklaart waarom mensen een plotselinge energiespurt krijgen, gevolgd door vermoeidheid na het nuttigen van een van deze voedingsmiddelen. Omdat het voedsel veel calorieën bevat maar weinig voedingsstoffen bevat, leidt dit ook tot gewichtstoename.

3. Een dieet met veel geraffineerde granen zoals witbrood verhoogt de symptomen van diabetes type 2. Uit een onderzoek van november 2014 in Mediators of Inflammation bleek dat consumptie van geraffineerde granen een risicofactor is voor insulineresistentie, een primair teken van de ziekte. In een onderzoek uit maart 2014, gepubliceerd in het British Journal of Nutrition, ontdekten onderzoekers dat een hoge consumptie van witte rijst en noedels gekoppeld was aan insulineresistentie en een hoge bloedsuikerspiegel.

4. Geraffineerde koolhydraatconsumptie kan ook schadelijk zijn voor de gezondheid van het hart. Een studie van december 2017 gepubliceerd in Open Heart concludeerde dat een dieet met veel geraffineerde koolhydraten en suiker het risico op coronaire hartziekten kan verhogen.

Hoeveel koolhydraten u kunt eten

1. De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen van het Office of Disease Prevention and Health Promotion bevelen aan dat koolhydraten 45 tot 65 procent van uw dagelijkse calorie-inname uitmaken. Dit betekent dat binnen een dieet met 2000 calorieën 900 tot 1.300 calorieën uit koolhydraten moeten komen.

2. Mannen en vrouwen moeten 2 koppen fruit per dag eten, beveelt het Amerikaanse ministerie van Landbouw aan. De Cleveland Clinic pleit voor het eten van fruit in plaats van het drinken van vruchtensap, zelfs 100 procent vruchtensap, om het vezelgehalte te krijgen. Sapdranken zonder het label "100 procent vruchtensap" bevatten veel toegevoegde suiker. Fruit dat wordt verwerkt tot gelei en jam bevat grote hoeveelheden maïsstroop met een hoge fructosegraad.

3. Groenten zijn er in vijf categorieën: donkergroen; rood en oranje; erwten en bonen; zetmeelrijke; en een categorie die 'ander' wordt genoemd. Voorbeelden van donkergroene groenten zijn broccoli, spinazie, boerenkool en intens groene slasoorten; terwijl voorbeelden van rode en oranje groenten wortelen, zoete aardappelen en winterpompoen zijn. Varieer uw groente-inname, zodat u binnen een week wat van elk van de vijf soorten krijgt, adviseert de USDA. De aanbevolen dagelijkse inname is 2 tot 2 1/2 kopjes voor vrouwen en 2 1/2 tot 3 kopjes voor mannen.

4. Volgens de USDA moet de helft van uw dagelijkse inname van granen afkomstig zijn van volkorenproducten. Dit betekent dat van de dagelijks aanbevolen 5 tot 6 ons granen voor vrouwen en 6 tot 8 ons granen voor mannen, 3 tot 4 ons uit volle granen moet bestaan. Over het algemeen wordt 1 kop ontbijtgranen of een sneetje brood als een ons beschouwd. Probeer bruine rijst te kiezen boven witte rijst en selecteer havermout bij het ontbijt in plaats van gebak. Zoek naar brood met het label 100 procent volkoren of 100 procent volkoren.