Gestoomde plantaardige voeding

Stap 4

1. Stomen verzacht groenten terwijl de meeste voedingsstoffen behouden blijven, met name in water oplosbare verbindingen die gemakkelijk door hitte worden beschadigd. Of u nu een elektrische steamer, een bamboestoomboot of een magnetronbestendige plastic zak of schaal gebruikt, uw groenten behouden meer textuur, smaak en voedingswaarde wanneer u ze bereidt met deze indirecte vorm van warmte en vocht. De Centers for Disease Control and Prevention beveelt aan dat groenten worden gestoomd om het beste uit hun gezondheidsvoordelen te halen en tegelijkertijd hun lage calorie- en vetgehalte te behouden.

In water oplosbare vitamines

1. In water oplosbare vitamines zoals vitamine C, die de immuniteit verhoogt en bijdraagt ​​aan de structurele vorming van bindweefsels; en de B-vitamines, die een gezonde neurologische functie en glucosemetabolisme bevorderen, kunnen afnemen wanneer ze direct contact hebben met kokend water. Stomen resulteert in lagere verliezen van deze in water oplosbare vitamines, volgens de American Council on Exercise, of ACE. Om het vitaminegehalte te behouden, kook je voorzichtig een kleine hoeveelheid water in het onderste compartiment van je stoompan en laat je rauwe groenten zachtjes koken. Groenten mogen nooit direct contact hebben met het kokende water. Volgens FoodReference.com hebben de meeste groenten niet meer dan vijf minuten nodig om grondig te stomen. Houd spinazie en andere bladgroenten nauwlettend in de gaten om te voorkomen dat ze te gaar worden.

Kankerbestrijdende verbindingen

1. Kruisbloemige groenten, zoals broccoli, bloemkool, kool en bok choi, behouden meer van hun kankerbestrijdende verbindingen wanneer u ze stoomt bij lage temperaturen met een kleine hoeveelheid water, volgens de Linus Pauling Institute. Kruisbloemige groenten zijn rijk aan glucosinolaten, in water oplosbare verbindingen die tumorvorming remmen en cellulaire schade door carcinogene toxines voorkomen. Het koken, stomen of magnetron van deze groenten op hoog vuur kan 20 tot 60 procent van hun glucosinolaten uitlogen, merkt Linus Pauling op. Licht stomen behoudt deze verbindingen, samen met de enzymen die uw lichaam helpen glucosinolaten af ​​te breken tijdens de spijsvertering.

Types

1. Bijna elke stevige of bladgroente leent zich voor stomen. Om de gezondheidsvoordelen van deze voedzame voedingsmiddelen te plukken, eet je een breed scala aan gestoomde groenten, van asperges en okra tot sperziebonen en rode pepers. Broccoli en andere donkergroene groenten zijn rijk aan vitamine C en folaat, een B-vitamine die betrokken is bij het behoud van cellulair genetisch materiaal. Wortelen en gele pompoen bieden vitamine A en betacaroteen, dat tijdens de spijsvertering wordt omgezet in vitamine A. Vitamine A ondersteunt de immuniteit, bevordert een gezond gezichtsvermogen en beschermt de integriteit van uw huid en andere beschermende weefsels die de oppervlakken van uw lichaam bedekken. Donkergroene bladgroenten zoals boerenkool, bok choi, spinazie en mosterdgroen bieden vitamine A en C, B-complex vitamines en kalium, een essentieel mineraal dat helpt bij het handhaven van een gezonde bloeddruk.

Calorieën en vet

1. Door groenten te stomen, blijven ze lekker en stevig, wat betekent dat u geen boter of mestsauzen nodig hebt om ze smakelijk te maken. Volgens de voedseluitwisselingslijst van de American Dietetic Association heeft een half kopje gekookte groenten, zoals wortelen of courgette, 25 calorieën, 5 g koolhydraten en geen vet. Eén theelepel toevoegen. van boter of margarine of een eetlepel. slasaus aan deze groenten zou 45 calorieën en 5 g vet toevoegen. Lichte kruiderijen of citroensap kunnen de smaak van gestoomde groenten naar voren halen zonder vet, natrium of calorieën toe te voegen.