Gezond koolhydraatarm eetplan

Voorbeeldmenu

1. Tenzij je onder een rots hebt geleefd, heb je mensen horen praten over koolhydraatarme diëten. Maar wat zijn de beste koolhydraatarme voedingsmiddelen? Wat is een ideaal koolhydraatarm maaltijdplan? En hoe kun je in de eerste plaats beslissen welk koolhydraatarm dieet je moet volgen?

Wat telt als weinig koolhydraten?

1. Er is geen one-size-fits-all oplossing voor een gezond koolhydraatarm eetplan. Volgens de USDA Dieetrichtlijnen moeten volwassen mannen en vrouwen ernaar streven om elke dag 130 gram koolhydraten te eten, gelijk aan 45 tot 65 procent van hun dagelijkse calorie-inname.

2. Er zijn verschillende soorten koolhydraatarme diëten die erop gericht zijn het aantal koolhydraten dat u per dag eet te verminderen. Deze variëren van het Atkins-dieet, waarmee je 20 gram koolhydraten per dag begint te eten, tot het ketogene dieetplan, ook wel "keto" genoemd, waar je slechts 5 procent van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten wilt halen (dat is 6,5 gram) .

3. Om dingen nog verwarrender te maken, zijn niet alle koolhydraten gelijk. Volgens de Harvard T.H. Chan School of Public Health, volle granen en hele vruchten en groenten bevatten koolhydraten, maar zijn qua voedingswaarde veel beter voor je dan zoete lekkernijen of sterk bewerkte voedingsmiddelen.

Werken koolhydraatarme diëten?

1. Mensen volgen koolhydraatarme diëten om verschillende redenen, maar vooral om af te vallen. Volgens de Mayo Clinic kunnen degenen die zich houden aan een koolhydraatarm dieet afvallen. Bovendien kunnen er gezondheidsvoordelen zijn, zoals het verminderen van de kans op het ontwikkelen van diabetes type 2 of het metabool syndroom. Toch kunnen deze secundaire gezondheidsvoordelen alleen optreden als je eiwitten en vet uit gezonde bronnen haalt.

2. Een andere overweging is hoeveel calorieën u per dag eet. Diëten kunnen leiden tot gewichtsverlies, maar alleen als u werkt met een calorietekort - wat betekent dat u minder calorieën eet dan u elke dag verbrandt. U kunt een calorietekort bereiken door uw dagelijkse calorie-inname te beperken en ook door regelmatig te sporten om meer calorieën te verbranden.

Caloriearm koolhydratendieet telt

1. U kunt uw dagelijkse caloriebehoeften, afhankelijk van uw leeftijd, geslacht en activiteitenniveau, schatten met behulp van de grafiek met voedingsrichtlijnen voor Amerikanen. Een zittende vrouw en man, van 31 tot 35 jaar, moeten bijvoorbeeld respectievelijk ongeveer 1.800 en 2.400 calorieën consumeren. Maar als je hoopt af te vallen, moet je je dagelijkse calorieverbruik verlagen of je activiteitsniveau verhogen om meer calorieën per dag te verbranden.

2. Onderzoek suggereert dat het volgen van een koolhydraatarm dieet je kan helpen meer calorieën te verbranden. Een studie gepubliceerd in het november 2018 nummer van de BMJ keek naar 164 deelnemers van 18 tot 65 jaar, die allemaal een BMI van 25 of hoger hadden.

3. Alle deelnemers verloren 12 procent van hun totale lichaamsgewicht en werden vervolgens ingedeeld in een van de drie dieetgroepen: een dieet met veel koolhydraten, een dieet met gematigde koolhydraten en een dieet met weinig koolhydraten groep. Ze volgden deze diëten gedurende 20 weken. Onderzoekers ontdekten dat de deelnemers aan het koolhydraatarm dieet elke dag 209 tot 278 meer calorieën verbrandden dan de deelnemers aan het koolhydraatarm dieet.

Beste koolhydraatarm dieet

1. Als u een koolhydraatarm dieet volgt, wilt u veel lekker, gezond voedsel eten dat u een vol gevoel geeft. Harvard Health Publishing benadrukt dat het essentieel is om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Maar omdat een hoge inname van rood vlees gekoppeld is aan hartziekten, beveelt de site aan om plantaardige eiwitbronnen, zoals linzen, kikkererwten, bonen en groene erwten, te verkiezen boven bronnen van rood vlees. Andere geweldige eiwitrijke, koolhydraatarme voedingsmiddelen zijn zalm, heilbot, tilapia, eieren, noten en kaas.

2. Laad uw bord vol met niet-zetmeelhoudende groenten zoals spinazie, rucola, sperziebonen, paksoi, kool, broccoli, snijbiet, boerenkool en wortelen. Bladgroenten zijn altijd een goede optie, en een grote groene salade met wat magere eiwitten is een uitstekende koolhydraatarme maaltijdkeuze.

Koolhydratenarm dieet

1. Harvard Health Publishing noteert een paar verschillende dingen om over na te denken als u een koolhydraatarm of eiwitrijk dieet eet. Volgens de website kunnen eiwitrijke diëten nierproblemen verergeren. Als u veel verzadigd vet eet, kan dat uw risico op coronaire hartziekten verhogen en uw cholesterol negatief beïnvloeden. Ten slotte kan elk dieet met een tekort aan vezels en vers fruit constipatie veroorzaken.

2. Als u zwanger bent of borstvoeding geeft, neem dan contact op met uw arts om te controleren of een koolhydraatarm dieet dat u volgt geschikt is. Het Massachusetts General Hospital Center for Women's Mental Health benadrukt dat zwangere vrouwen voldoende foliumzuur moeten krijgen, een B-vitamine die van nature in sommige voedingsmiddelen voorkomt en dat cruciaal is omdat het helpt neurale buisdefecten te voorkomen.

3. Foliumzuur is aanwezig in veel van de verrijkte broden en granen die vrouwen met een koolhydraatarm dieet minder snel zullen eten. Hoewel het nemen van foliumzuursupplementen voldoende zou moeten zijn, moet u uw arts raadplegen over het volgen van een specifiek dieetplan tijdens de zwangerschap.

Koolhydraatarm dieetideeën

1. Om een ​​gezond koolhydraatarm eetplan te maken, moet u berekenen hoeveel calorieën u elke dag wilt eten en hoeveel van die calorieën koolhydraten moeten zijn. Zoek dan maaltijden en snacks die werken met uw gewenste aantal calorieën en koolhydrateninname.

2. De eenvoudigste manier om u aan een dieet te houden, is om uw maaltijden van tevoren te plannen. Dat kan betekenen dat je de week van tevoren een maaltijd klaarmaakt, een lijst plant met wat je de hele week door moet koken en het menu moet raadplegen voordat je gaat eten om de meest gezonde keuze voor je dieet te maken. Ideeën voor koolhydraatarme maaltijden zijn onder andere: