Gezonde onbewerkte lunchkeuzes

Alles samenvoegen

1. Een druk dagschema kan betekenen dat u niet veel tijd hebt om de lunch te bereiden - maar u kunt voedzame maaltijden maken met onbewerkte ingrediënten die ook gemakkelijk te maken zijn. Veel gebruikelijke lunchopties, zoals ingeblikte soep, vleeswaren en fastfoodsandwiches, zijn sterk verwerkt - maar andere onbewerkte voedingsmiddelen bieden handige, smakelijke lunchopties. Als u voedzame opties in gedachten houdt, kunt u een lunch plannen die niet zoveel conserveermiddelen en additieven bevat als u zou vinden in meer bewerkte voedingsmiddelen.

Blijf fris met een groene salade

1. Groenten en fruit bevatten weinig calorieën, maar ze zijn goede bronnen van voedingsvezels en als u er meer van eet, kunt u het risico op gewichtstoename verlagen. Een groene salade geeft je de mogelijkheid om veel groenten en fruit te eten. Gebruik spinazieblaadjes, sla of gemengde greens als basis. Voeg vervolgens rauwe groenten toe zoals komkommers, uien of cherrytomaten. Fruit, zoals in blokjes gesneden appels of peren, druiven of bessen, voegt natuurlijke zoetheid toe. Gekookte kipfilet en garnalen zijn onbewerkte eiwitbronnen. Om verwerkte saladedressings te voorkomen, maak je eigen vinaigrette met olijfolie, rode wijn of balsamico-azijn en kruiden, zoals tijm, basilicum of oregano.

Maak uw eigen soep

1. Ingeblikte en in dozen verpakte soepen kunnen veel natrium bevatten, maar u kunt uw eigen soep maken met onbewerkte ingrediënten. In plaats van commercieel bereide bouillon of bouillon te gebruiken, maak je je soepbasis met kip- of rundvleesbotten, selderij, wortelen, laurierblaadjes, uien en rozemarijn. Voeg vervolgens de overige ingrediënten voor uw soep toe. Maak minestronesoep met bruine bonen, tomaten, groene bonen en bulgur, of probeer split-erwtensoep met gerst. Gebruik in plaats van bonen uit blik gedroogde bonen, erwten of linzen.

Bereid van tevoren een graanschotel voor

1. Kook een volkoren en maak er een koude salade mee een paar dagen voordat je het nodig hebt. Kies onbewerkte volle granen zoals bulgur, gerst, quinoa, volkoren couscous en bruine rijst. Volle granen bevatten voedingsvezels, magnesium en kalium en het consumeren ervan in plaats van bewerkte, geraffineerde granen kan het risico op hartaandoeningen verlagen, volgens het Linus Pauling Institute. Maak tabouleh met bulgur, peterselie en tomaten; meng bruine rijst met bruine bonen, amandelen, paprika en broccoli; of probeer faro met kipfilet en bieten. Eet je salade met babywortelen of kerstomaatjes en eet fruit als dessert.

Zet onverwerkte snacks om in lunch

1. Snacks kunnen de snelste opties zijn als u niet veel tijd hebt om de lunch te bereiden of te eten. Hardgekookte eieren, rauwe groenten, vers fruit, popcorn, gekookte kip en noten zijn voorbeelden van gezond, onbewerkt voedsel. Andere voedingsmiddelen om te overwegen zijn volledig natuurlijke pindakaas of zelfgemaakte hummus als dip of spread. Vermijd bewerkte snacks zoals chips, candybars, sandwichcrackers en koekjes.

Aanvullende overwegingen

1. Niet alle bewerkte voedingsmiddelen zijn ongezond. Vetvrije yoghurt en magere kaas zijn bijvoorbeeld bronnen van calcium, eiwitten en vitamine B12. Yoghurt biedt ook probiotica, dit zijn bacteriën die in je darmen leven en die gezondheidsvoordelen kunnen bieden, zoals het voorkomen van diarree. Ingeblikte tonijn is een handige bron van eiwitten en omega-3-vetten, die het risico op hartaandoeningen en bloeddruk kunnen verminderen, volgens de Universiteit van Michigan. Geroosterde, ongezouten noten zorgen voor gezonde vetten en voedingsvezels.